仏教の教えに習う『慈悲の瞑想』がメンタルに効いてポジティブ思考を育む!

2019年5月23日CBT(認知行動療法), 瞑想, 考察編

セルフコンパッションにも通ずる「慈悲の瞑想」

セルフコンパッション 仏教 科学

慈悲の瞑想に通ずる「セルフコンパッション」というものがあるわけです。これは簡単に言うと、どんな自分も優しく受け容れることなんですが、どうもコレが自己批判型のメンタル問題を抱えた人に効果てき面みたいで。
 
 
他にはメンタルの整形外科「認知行動療法」の分家でも、こうした慈悲の心に着目した「コンパッションフォーカストセラピー(CFT)」なる種類があったりも。詳しくは以下をザっとご覧いただければ幸いです。

思いやりと慈悲の精神を育む「慈悲の瞑想」で前向きな気持ちに!

仏教 仏陀 慈悲の瞑想 

といったところで本題。まずは「そもそも慈悲ってどんな心境なの?」という部分をおさらい。
 

慈とは、仏教の概念で人々(生きとし生けるもの)に深い友愛の心、慈(いつく)しみの心を持つこと。また、それらに安楽を与えたいという心を持つこと。「抜苦与楽」の「与楽」に相当する。慈愛(じあい)とも訳される。(#2)

 
慈悲の瞑想とは、要は瞑想をしながら人々の幸福を願うことです。とひと口にいっても、他人の幸福を願うタイプもあれば、他人が苦しんでいる場面をイメージして慈悲の心を育てるタイプなんかもあるようで。詳しくは後ほど。
 
 
こう聞くと、果たして何か効果があるのか?と思ってしまいますが、一応2015年に発表されたメタ分析(#1)が参考になりそうです。この研究は25件の研究を集めたもので、慈悲の瞑想がポジティブ思考を高めるか?を調べてくれています。結果から言うと、こんな感じになったようです。

 

  1. 慈悲の瞑想はポジティブ思考を高めてくれる!(効果は中くらい)
  2. 慈悲の瞑想のトレーニング直後からもポジティブ感情アップ効果があった
  3. ただし実験によって効果にバラつきがあった

 

まとめると、全体的にはひとまずポジティブな効果がありそう。それもかなり即効性があるようで、瞑想のセッションをこなした直後にはポジティブ気分が高まっていた!と報告する研究もちらほらあったようです。
 
 
しかし一点注意が必要なのは、今回の研究ではあくまで参加者らの主観的な気分を参考にしていたというところ。当然思い込みが結果に響いている可能性は消えませんし、その上効果に個人差が大きかったというので、まずは皆さんも実際に試してみるとよろしいでしょう。

慈悲の瞑想をやってみよう

というところで、最後に実際のやり方を紹介して終わりです。色々な種類がある中で、今回はアメリカ合衆国退役軍人省(#3)が提唱する方法でやってみましょう。

 

  1. くつろいで椅子やクッションに腰掛ける。リラックスしながらも背筋は伸ばして肩はストンと落とす
  2. 手はひざの上に乗せてゆっくり目を閉じる
  3. 体に意識を向け、呼吸に集中する(お腹が波打つ感じとか)
  4. 良かった出来事を思い出す(他人に親切になれた瞬間など)
  5. 体験や出来事から温かい気持ちを感じる
  6. 「自分の幸福を祈る」を2回唱える
  7. 大切な人やいつも協力的な人を思い浮かべ、感謝の気持ちを念じる
  8. 「他人の幸福を祈る」を唱える
  9. よく見かけるがあまりよく知らない人を思い浮かべる
  10. 「他人の幸福を祈る」を唱える
  11. 苦手な人、嫌いな人を思い浮かべる
  12. 「他人の幸福を祈る」を唱える
  13. 最後にすべての生きとし生けるものに意識を向ける
  14. 「生きとし生けるものの幸福を祈る」を唱える
  15. 終わり。自分に意識を戻し、しばらく余韻に浸っても良し
自分の幸福を祈る
私が慈悲の心で満たされますように
私が慈悲に抱きしめられますように
私が繋がりと平穏を感じられますように
私がありのままの私自身を受け容れられますように
私が幸せでありますように
私が生きることの自然な歓びを感じられますように
他人の幸福を祈る
あなたが慈悲の心で満たされますように
あなたが慈悲に抱きしめられますように
あなたが繋がりと平穏を感じられますように
あなたがありのままの私自身を受け容れられますように
あなたが幸せでありますように
あなたが生きることの自然な歓びを感じられますように
生きとし生けるものの幸福を祈る
全ての生けるものが慈悲の心で満たされますように
全ての生けるものが慈悲に抱きしめられますように
全ての生けるものが繋がりと平穏を感じられますように
全ての生けるものがありのままの私自身を受け容れられますように
全ての生けるものが幸せでありますように
全ての生けるものが生きることの自然な歓びを感じられますように
 

若干長いですがやってみる価値はある面白い内容かと。ちなみに5番で良かったことを考えるのが難しいという方には、自分のことを無条件に好いてくれる誰かの視点から自分を眺めるといいかも!とアドバイスをしてくれています。

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赤羽(Akabane)

ということで仏教ベースの瞑想「慈悲の瞑想」でした。内容を見てみるとなかなか「おぉ…」と圧倒されますが、それなりに科学的に効果が認められているので是非上のやり方で一度試してみて下さい。私は「ヴィパッサナー瞑想」のほうが好きですが。

参考文献&引用

#1 Xianglong Zeng,Cleo P. K. Chiu,Rong Wang,Tian P. S. Oei,Freedom Y. K. Leung,”The effect of loving-kindness meditation on positive emotions: a meta-analytic review“,Front Psychol. 2015; 6: 1693.

#2 Wikipedia『慈』2018年9月20日アクセス。
https://ja.wikipedia.org/wiki/%E6%85%88_(%E4%BB%8F%E6%95%99)

#3 U.S. Department of Veteran Affairs HP, accessed on 20 Sep 2018.
https://www.va.gov/index.htm