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「地中海式ダイエット」で脳から健康に！
数ある食事健康法の中でも科学的に効果アリとされる「地中海式ダイエット」ですが、今回はその健康効果を取り上げよう！第一弾です。
テーマは「地中海式ダイエットで頭は良くなるのか？」で、意外と頭をよくするために食事に気を遣う人って少ないような気がします。だから今回は健康な食事は体にいいだけじゃなくて認知にも素敵な効果があるんだ！というポイントを強調していきます！
「地中海式ダイエット」で頭が良くなる！(脳機能アップ)
では、「実際にどんな食事がいいの？」ということでまずは2016年にオーストラリアのスウィンバーン工科大学が発表した系統的レビュー(#1)を紹介。
この研究は18の観察研究をまとめていて、計59928人の参加者を調べた大規模なものになっております。ここから、以下のような結果になりました。
- 地中海式ダイエットの基準に近い食事をしているほど、認知機能のスコアが高かった(長期・短期の記憶力、注意力など)
- 加齢による認知機能の低下も緩やかで、認知症のリスクも低下(アルツハイマー病など)
- 年齢、場所に関係なく誰でもどこでも同じ効果が得られた
最後の結果は面白いですね。例えば、日本で日本人が地中海式ダイエットをやっても同様の効果が得られるということになります。結論として、地中海式ダイエットで頭が良くなる効果はありそうです。
「地中海式ダイエット」で認知症のリスクが低下
ここまでで、地中海式ダイエットで脳機能アップ＆頭が良くなる！という流れは分かりましたね。一方で「脳の病気には効果あるの？」というリスク低下の方向をメインに調べた研究も欲しいところ。
これについて参考になるのが、2013年のエクセター大学メディカルスクールの系統的レビュー(#2)です。ランダム化比較試験(RCT)も1つ含めた12の研究をまとめておりまして、まあまあの信頼性です。効果の差は地中海式ダイエットに最も近いグループ/最も遠いグループで比較され、結果は以下のようになりました。
- 軽度の認知障害になるリスクは25~28%低下
- 認知症でない人がアルツハイマー病を進行させるリスクは34~40%低下
- 軽度の認知障害からアルツハイマー病を発症するリスクは11%低下
- ランダム化比較試験(RCT)では地中海式ダイエットによる認知機能アップ効果は大して見られなかった
結果が出なかった実験は10日間しか期間がなかった為しょうがないかと。ただ全体で見るとやはり地中海式ダイエットには認知機能改善＆認知症リスク低下の効果が見込めそうです。
地中海式ダイエットが脳に良いのは何故？
最後に「どうして地中海式ダイエットは脳に良いの？」を考えます。上の2つの研究で共通して指摘されているのは、次のような栄養素たちです。
- オメガ3脂肪酸(ω‐3)..オリーブオイル、魚、ナッツ類
- ビタミンB群..葉物野菜、果物など
- 抗酸化物質(ビタミンA、C、E)…野菜、果物全般、ワイン、オリーブオイルなど
確かに、これらの栄養素たちは脳の働きと密接に関わっています。DHAやEPAに代表されるオメガ3は脳への血流を増やしたり神経を作ったりする効果があって、昔から「頭が良くなる！」と言われている栄養ですし、ビタミンB群もセロトニンやアドレナリンなど脳の働きに大切な物質を運ぶ配達員たちをサポートする役割があります。そして抗酸化物質は言うまでもなく、体の酸化(＝老化、脳機能も低下)を阻止するボディガードです。
以上のことから、「地中海式ダイエットで頭が良くなる！」は割と信憑性の高い情報であると言えそうです。体にいい食事が脳にも良い理由がハッキリしたかと思います。
赤羽(Akabane)
ホンモノのエキストラバージンオリーブオイル
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おすすめのナッツ
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参考文献＆引用
#1 Hardman RJ, Kennedy G, Macpherson H, Scholey AB, Pipingas A.”Adherence to a Mediterranean-Style Diet and Effects on Cognition in Adults: A Qualitative Evaluation and Systematic Review of Longitudinal and Prospective Trials.“,Frontiers in nutrition,Vol.3,No.22,2016.
#2 Lourida I, Soni M, Thompson-Coon J, Purandare N, Lang IA, Ukoumunne OC, Llewellyn DJ, “Mediterranean Diet, Cognitive Function and Dementia: A Systematic Review“,Vol.24(4),pp479-489,2013.
