「デカい筋肉 = 強力な筋肉」とは限らないぞ!というレビュー研究

「デカい筋肉 = 強力な筋肉」とは限らないぞ!というレビュー研究

赤羽(Akabane)

今回は「筋肥大と筋力アップの関係性」についてのお話です。

「デカい筋肉 = 強力な筋肉」とは限らないぞ!というレビュー研究

体がデカい人を見ると「力が強そうだなぁ~」と自然に思ってしまうものですが、そもそも筋肉がデカくなるから筋力もアップするの?という部分は意外と謎のままです。

というわけで、この記事では筋肥大と筋力アップの間の関係性について今のところ分かっているデータを見ていきます。

筋肉のサイズアップが筋力のアップに繋がるとは限らないぞ!

参考になるのが2019年にミシシッピ大学の教授らが発表した研究(#1)で、「デカい筋肉 = 強力な筋肉」とは限らないぞ!という趣旨の主張を繰り広げておられました。

ではこのレビューから得られた知見をザっと見てみましょう。

筋肉のサイズアップは筋力アップに必要なのか?

必要ない。例えば、片腕をトレーニングしてもう片腕は何もしないという実験を行うと、両腕の筋力は発達していたが、筋肉のサイズアップは鍛えた方の腕にしか見られなかったという報告(#2)もあがっている。

これは「クロスオーバー効果」と呼ばれていて、筋力アップ効果は主に神経系が負荷に適応することから起こっているため、片腕で味わった負荷が神経を通して逆腕にも伝搬したと考えられる。

筋肉のサイズアップは筋力アップに十分な変化か?

十分でない。実際に、近年では高負荷の筋トレでなくても筋肉のサイズアップは起こるが、筋力アップは起こらないと報告するデータ(#3, #4)が増えてきている。

こうした結果を踏まえると、筋肥大は必ずしも筋力アップ効果をもたらすのに十分な体の変化とは言い切れない。

では何が筋力アップに寄与しているのか?

可能性として、トレーニングの負荷に対する神経系の適応と筋繊維の変化が考えられる。

2019年のメタ分析(#5)でも、筋力アップに寄与しているのは、大部分が神経系の適応と筋繊維の構造の変化であることが判明している。

注意点・まとめ

筋肉のサイズアップは筋力アップとは違うメカニズムで起こっていて、両者の間にはあまり関係がない!ということでした。

ただし注意点として、研究チームも指摘しているように、このテーマのエビデンスはまだまだ少なくて弱い状況です。検証実験はそこそこ出ているものの、サンプルサイズが小さかったり、実験期間が短かったりして断定的な答えは出ていないのが現状かと。

では最後に今回のまとめを見ていきましょう。

ポイント

  • 「デカい筋肉 = 強力な筋肉」とは限らない
  • 筋肥大は筋力アップにとって必ずしも必要ではなく、またそれを引き起こすのに十分な体の変化とも言い切れないという見解
  • 筋力アップに大きく貢献しているのは、むしろ神経系の順応や筋繊維の構造の変化だと考えられている

こんな感じでしょうか。体がデカい人からはすごい反論がきそうな内容ですが、筋肥大に特化したトレーニングで筋力まで効率的に高められているのか?と言われると怪しいかもしれません。

赤羽(Akabane)

個人的にも、筋力と筋肉のサイズは切り離して考えた方が良いと思っています。もちろん力があって体もデカい方はたくさん居ますが、これが「筋肉をデカくしたおかげで筋力がアップした」という因果関係を示す根拠にはならないというところは、このテーマを語るうえで大事なポイントかと。

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参考文献&引用

#1 Jeremy P. Loenneke, et al. Exercise-Induced Changes in Muscle Size do not Contribute to Exercise-Induced Changes in Muscle Strength. Sports Medicine, July 2019, Volume 49, Issue 7, pp 987–991.

#2 Carroll TJ, Herbert RD, Munn J, Lee M, Gandevia SC. Contralateral effects of unilateral strength training: evidence and possible mechanisms. J Appl Physiol (1985). 2006;101(5):1514–22.

#3 Jakobsgaard JE, Christiansen M, Sieljacks P, Wang J, Groennebaek T, de Paoli F, et al. Impact of blood flow-restricted bodyweight exercise on skeletal muscle adaptations. Clin Physiol Funct Imaging. 2018.

#4 Jessee MB, Buckner SL, Mouser JG, Mattocks KT, Dankel SJ, Abe T, et al. Muscle adaptations to high-load training and very low-load training with and without blood flow restriction. Front Physiol. 2018;9:1448.

#5 Dankel SJ, Kang M, Abe T, Loenneke JP. Resistance training induced changes in strength and specific force at the fiber and whole muscle level: a meta-analysis. Eur J Appl Physiol. 2019;119(1):265–78.