おやつには「ナッツ・豆類」が最適な理由とは?

2019年6月15日豆・ナッツ類

 ナッツ・豆類の栄養価

ナッツ 豆類 栄養 健康
Couleur / Pixabay

今回は「ナッツの健康効果」についてのお話です。
 
 
ではまずナッツの栄養価をザっと挙げてみます。

 

ナッツ栄養価
  • 不飽和脂肪酸(オメガ3など)
  • 植物性たんぱく質
  • 食物繊維
  • 抗酸化ビタミン(ビタミンEやトコフェロール)
  • ミネラル(マグネシウムやカリウム)
  • イソフラボンなどポリフェノール類
 

つまりエネルギー源にもなってミネラル・ビタミンといった微量栄養素も豊富。おまけに抗酸化物質が沢山含まれていて、アンチエイジング効果も見込めそうだ、と。

27の論文をまとめた研究によると…

rawpixel / Pixabay

では本題に入ります。ナッツの健康効果について、参考になるのが系統的レビュー&メタ分析の論文(#1)。
 
 
研究の中身はザっと以下のようになっていました。
 

  • 3851の論文をあらゆるデータベースから集計、27の論文を選出
  • このうち2つはランダム化比較実験(RCT)という信頼性の高い方法
  • 北アメリカから16、ヨーロッパから8、アジアから3つの論文
  • 総参加者は501791人
  • 喫煙、年齢、身体の状態、アルコール摂取、性別、運動などの要素は調整済み
  • ナッツ…【くるみ、アーモンド、ヘーゼルナッツ、ぺカン、カシューナッツ、ピーナッツ、ピスタチオ】
  • 豆類…【ソラ豆、エンドウ豆、レンズ豆、豆腐(大豆系は含まない)】

 
まとめると、過去に出た関連研究から質の高いものを選りすぐったものです。ではここから何が分かったか?というと、

 

4週間、毎日28.4gのナッツを摂り続けると…

  • 致死性の虚血性心疾患のリスクを24%下げた
  • 虚血性心疾患のリスクを22%下げた
  • ナッツ摂取量が増えると糖尿病のリスクが下がった

 

4週間、毎日100gの豆類を摂り続けると…

  • 全体的な虚血性心疾患のリスクを14%下げた

 

その他結果は..

  • ナッツ、豆類両方で発作との相関は見つからなかった
  • 豆類の摂取量と糖尿病のリスクに相関は見つからなかった

 

こんな感じです。この結果に加えて、25のRCTをまとめた研究も引用されていて、毎日のナッツ摂取でコレステロール値が下がることがわかったようです。他にも中性脂肪が多い被験者にナッツをしばらく摂取してもらうことで中性脂肪が減ったという報告もあります。

個人的におススメのナッツ!

では最後にオススメのナッツを紹介。健康志向なので、やはりナッツ選びの条件は食塩・油不使用です。
 
 
おススメはこちら、KALDI(カルディ)さんの「素焼きMixed Nuts」!!

素焼きMixed Nuts カルディコーヒーファーム KALDI ミックスナッツ
カルディコーヒーファームの「素焼きMixed Nuts」

香ばしい風味で、味も自然なかんじがして飽きません。毎日小分けにして食べていくとよいでしょう。

素焼きMixed Nuts カルディコーヒーファーム KALDI ミックスナッツ 栄養価
カルディコーヒーファームの「素焼きMixed Nuts」裏側栄養表記

余計な油が使われてなくてこの脂肪含有量。脳に良いDHAや血流を良くするEPAなどに代表される不飽和脂肪酸がたくさん含まれています。”脂肪”というと聞こえが悪いですが、むしろ身体の健康を保っていくのに適量の脂肪は必須ですし、オメガ3など質の良い油は体内の中性脂肪や悪玉コレステロールを減らしてくれます。

 

総カロリーとしては高いので、食べ過ぎはよくないですが、程々ならむしろ心臓疾患のリスクを下げてくれますし、三大栄養素だけでなくミネラルやビタミン類も豊富でいいこと尽くしです。

dummy
赤羽(Akabane)

今まで三時のおやつに食べていた菓子パンや砂糖や植物油脂たっぷりのチョコとはおさらばしましょう。代わりに毎日一掴み分くらいのミックスナッツや豆類を食べることで、今より美しく年を重ねられるかと思います。

 

参考文献&引用

#1 Ashkan Afshin,Renata Micha, Shahab Khatibzadeh, Dariush Mozaffarian “Consumption of nuts and legumes and risk of incident ischemic heart disease, stroke, and diabetes:a systematic review and meta-analysis“,The American Journal of Clinical Nutrition, Vol.100, No.1,pp278-288,2014.

# KALDI Coffee farm カルディコーヒーファームHP
https://www.kaldi.co.jp/(2018年2月14日アクセス)