おやつには「ナッツ・豆類」が最適な理由とは?

2019年4月25日考察編, 豆・ナッツ類

 ナッツ・豆類の栄養価

ナッツ 豆類 栄養 健康
Couleur / Pixabay

これから紹介する論文研究内では、こんな感じで書かれています。

ナッツは不飽和脂肪酸、植物性たんぱく質、食物繊維、抗酸化ビタミン(ビタミンEやトコフェロール)、ミネラル(マグネシウムやカリウム)やファイトケミカル(フラボノイド)が豊富である。

豆類は、たんぱく質、複合炭水化物、食物繊維や微量栄養素(ファイトケミカルなど)が豊富である。

同論文内で別の研究を引用した部分を抜粋すると・・
 

  • マグネシウムが豊富
  • 総脂肪含有量が高いせいでカロリー密度が高い
  • でも他の研究でナッツの摂取は肥満と相関は見当たらなかった
  • 体重の増加にもつながらなかった

 
こんな内容。エネルギー源にもなってミネラル・ビタミンといった微量栄養素も豊富なんですね。

27の論文をまとめた研究によると…

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まず簡単に先も触れた、この記事の元になっている系統的レビュー&メタ分析の論文(#1)について書いておきます。
 

  • 3851の論文をあらゆるデータベースから集計、27の論文を選出
  • このうち2つはランダム化比較実験(RCT)という信頼性の高い方法
  • 北アメリカから16、ヨーロッパから8、アジアから3つの論文
  • 総参加者は501791人
  • 喫煙、年齢、身体の状態、アルコール摂取、性別、運動などの要素は調整済み
  • ナッツ…【くるみ、アーモンド、ヘーゼルナッツ、ぺカン、カシューナッツ、ピーナッツ、ピスタチオ】
  • 豆類…【ソラ豆、エンドウ豆、レンズ豆、豆腐(大豆系は含まない)】

 
信頼度の高い論文を選りすぐって、しかも人種の違いなんかの要素やサンプル数にも問題なさそうです。つまり科学的にかなり信頼のおける論文であると言えますね。ここからわかった結果は、以下のようになります。

 

4週間、毎日28.4gのナッツを摂り続けると…

  • 致死性の虚血性心疾患のリスクを24%下げた
  • 虚血性心疾患のリスクを22%下げた
  • ナッツ摂取量が増えると糖尿病のリスクが下がった

 

4週間、毎日100gの豆類を摂り続けると…

  • 全体的な虚血性心疾患のリスクを14%下げた

 

その他結果は..

  • ナッツ、豆類両方で発作との相関は見つからなかった
  • 豆類の摂取量と糖尿病のリスクに相関は見つからなかった

 

この結果に加えて、25の対照臨床試験をまとめた研究も引用されていて、毎日のナッツ摂取でコレステロール値が下がることがわかったようです。他にも中性脂肪が多い被験者にナッツをしばらく摂取してもらうことで中性脂肪が減ったという報告もあります。上で紹介した論文だけでも十分な信憑性ですが、こうした関連研究と栄養分を見てみるともっと確信がもてそうです。
 

 

個人的におススメのナッツ!

健康志向なので、やはりナッツ選びの条件は食塩・油不使用です。おススメはこちら、KALDI(カルディ)さんの「素焼きMixed Nuts」!!

素焼きMixed Nuts カルディコーヒーファーム KALDI ミックスナッツ
カルディコーヒーファームの「素焼きMixed Nuts」

香ばしい風味で、味も自然なかんじがして飽きません。毎日小分けにして食べていくとよいでしょう。

素焼きMixed Nuts カルディコーヒーファーム KALDI ミックスナッツ 栄養価
カルディコーヒーファームの「素焼きMixed Nuts」裏側栄養表記

余計な油が使われてなくてこの脂肪含有量。。脳に良いDHAや血流を良くするEPAなどに代表される不飽和脂肪酸がたくさん含まれています。”脂肪”というと聞こえが悪いですが、立派に三大栄養素の一角を担ってますし、むしろ身体の健康を保っていくのに適量の脂肪は必須です。

 

冒頭で説明したように総カロリーとしては高い!これは脂質がたくさん含まれるせいでしたね。脂質は1gあたり9kcalもするので計算するとそうなります。でもナッツを普通に食べてても体重の増加には繋がらなかった、という研究もありますし、心臓疾患のリスクを下げてくれますし、三大栄養素だけでなくミネラルやビタミン類も豊富でいいこと尽くしです。

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赤羽(Akabane)

今まで三時のおやつに食べていた菓子パンや砂糖や植物油脂たっぷりのチョコとはおさらばしましょう。代わりに毎日一掴み分くらいのミックスナッツや豆類を食べることで、今より美しく年を重ねられるかと思います。

参考文献&引用

#1 Ashkan Afshin,Renata Micha, Shahab Khatibzadeh, Dariush Mozaffarian “Consumption of nuts and legumes and risk of incident ischemic heart disease, stroke, and diabetes:a systematic review and meta-analysis“,The American Journal of Clinical Nutrition, Vol.100, No.1,pp278-288,2014.

# KALDI Coffee farm カルディコーヒーファームHP
https://www.kaldi.co.jp/(2018年2月14日アクセス)