初心者や高齢者に最適な筋トレの「頻度」「セット数」「レップ数」「インターバル」とは?

2019年5月21日筋力トレーニング

初心者や高齢者向けの筋トレ

筋トレ ビギナー 初心者 メニュー

よくオススメの筋トレメニューが取り上げられますが、この部分は正直個人差が激しいところ。例えば胸トレの王道ベンチプレスですら肩に負担がかかりやすくて敬遠する方もいます。また筋トレにどのくらい慣れているか?や性別、年齢なんかも関わってきてきそうです。
 
 
となるとこれから筋トレをこれから始める方は何から始めたらよいものか..?私自身結構困ったので、調べてみることに。

ビギナーの筋トレメニュー作りに参考になる研究!

といったところで、今回は「筋トレを始めてみたい」という初心者や高齢の方にお勧めできそうな内容を紹介。これは2015年に発表されたメタ分析(#1)で、高齢者を対象にベストな筋トレを調べたもの。
 
 
まず研究の中身を覗いてみると、
 

  • 25件の研究から819人(平均70.4歳)を対象に
  • 高齢者に効果的な筋力トレーニングの目安を調べた
  • 週ごとの回数、セット数、レップ数、インターバルなどの項目から適性なメニューを割り出した

 
こんな様子。先に注意点を挙げておきますと、「高齢者≒初心者のレベル」と勝手に解釈を加えておりますので、その点はご注意ください。
 
 
以上を踏まえて結果を見ていくと、

 

  • トレーニングは週に2回
  • 1エクササイズにつき2~3セット
  • 1セットにつき7~9回のレップ数
  • 1レップ毎に4秒のインターバル(小休憩)

 

こんな感じでやっていくと良いみたいです。1レップ毎のインターバルを4秒も設けるのはちょっと長すぎるのでは?と思いますが、高齢者向けの研究なのでここは納得かと。普通に高齢でない初心者の方は、もう少し速いペースでやってもいいでしょう。
 
 
いずれにしても、初心者は特に適切な量が分からずオーバートレーニングになってしまいがちなので、今回の研究で良い目安が出た!と言えますね。

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赤羽(Akabane)

初心者や高齢の方で、オーバートレーニングによる筋肉痛がひどかったり、どのくらいやったらいいのかわからない!という方は是非参考にしてみて下さい。

参考文献&引用

#1 Ron Borde,Tibor Hortobágyi, Urs Granacher,”Dose-Response Relationship of Resistance Training in Healthy Old Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis“,Sports Med,45(12): 1693–1720.,2015.