初心者や高齢者に最適な筋トレの「頻度」「セット数」「レップ数」「インターバル」とは？

初心者や高齢者向けの筋トレ

よくオススメの筋トレメニューが取り上げられますが、この部分は正直個人差が激しいところ。例えば胸トレの王道ベンチプレスですら肩に負担がかかりやすくて敬遠する方もいます。また筋トレにどのくらい慣れているか？や性別、年齢なんかも関わってきてきそうです。

となるとこれから筋トレをこれから始める方は何から始めたらよいものか..？私自身結構困ったので、調べてみることに。

といったところで、今回は「筋トレを始めてみたい」という初心者や高齢の方にお勧めできそうな内容を紹介。これは2015年に発表されたメタ分析(#1)で、高齢者を対象にベストな筋トレを調べたもの。

まず研究の中身をザックリ覗いてみましょう。

先に注意点を挙げておきますと、「高齢者≒初心者のレベル」と勝手に解釈を加えておりますので、その点はご注意ください。

以上を踏まえて結果を見ていくと、

結果

こんな感じでやっていくと良いみたいです。1レップ毎のインターバルを4秒も設けるのはちょっと長すぎるのでは？と思いますが、高齢者向けの研究なのでここは納得かと。普通に高齢でない初心者の方は、もう少し速いペースでやってもいいでしょう。

いずれにしても、初心者は特に適切な量が分からずオーバートレーニングになってしまいがちなので、今回の研究で良い目安が出た！と言えますね。

赤羽(Akabane)

初心者や高齢の方で、オーバートレーニングによる筋肉痛がひどかったり、どのくらいやったらいいのかわからない！という方は是非参考にしてみて下さい。