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過度の筋トレでメンタルがやられる「オーバートレーニング」を防ぐベストな方法とは?

オーバートレーニング 心拍変動

赤羽(Akabane)

今回は「オーバートレーニング」についてのお話です。

最強のストレス&睡眠メーター「心拍変動」

筋トレにいそしむトレイニーたちやアスリートが気を付けなければいけないのがオーバートレーニング。これは単純に頑張りすぎや筋肉が回復するのを待たずに続々筋トレをしてしまったりで起こる症状で、長期的なパフォーマンスが低下するばかりか、メンタルを病んでしまう恐れがあるので注意です。

トレイニーとしては出来る限り避けたいオーバートレーニングですが、「どのくらいやったらオーバートレーニングになるの?」という部分の判断が難しいところ。そこでこの記事では、心拍の揺らぎを表す「心拍変動」がオーバートレーニングかどうか?の指標に役立つかも!というデータを見ていきます。

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心拍変動は「オーバートレーニング」の予防に最適!

2004年の研究(#1)では、オーバートレーニングと心拍変動の相関を調べてくれていて、ザックリした内容は以下の通りです。

  • オーバートレーニング症候群アスリート7人(OT)、普通の人8人(N)、トレイニー8人(T)で比較
  • 仰向け、60度の傾斜直立時の心拍変動を測定

そしてここから、以下のような結果になったようです。

結果
  • OTは安静時も自律神経が優位だった
  • 心拍変動でいうと、OTは間隔が狭く(=疲労が回復していない)、Tが最も間隔が広かった(=疲労があまりない)
  • LF/HFは以下の通り

仰向け安静時(2.0以下で正常、2.0~5.0で注意レベル)

N 0.47 +/- 0.35,
T 0.47 +/- 0.50
OT 3.96 +/- 5.71

60度傾斜直立時

N 2.09 +/- 2.17,
T 7.22 +/- 6.82
OT 12.04 +/- 10.36

なかなか顕著に数字に出てますね。OTは疲労が回復しておらず一日ずっと神経が高ぶっているような感覚で、結構つらい体調なのが推測できます。

赤羽(Akabane)

ということで、オーバートレーニング対策には心拍変動の数値が役立ちそうです。最近ではフィンランド発の「オーラリング」やお馴染みの「Apple Watch」が心拍変動を測定してくれます。お値段は少々張りますが、是非に。
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参考文献&引用

#1 Mourot L, Bouhaddi M, Perrey S, Cappelle S, Henriet MT, Wolf JP, Rouillon JD, Regnard J,”Decrease in heart rate variability with overtraining: assessment by the Poincaré plot analysis.“,Clin Physiol Funct Imaging. 2004 Jan;24(1):10-8.