筋トレの定番テク「レストポーズ法」は筋肉の発達にどのくらい効果があるのか?

筋力トレーニング

筋トレの定番テク「レストポーズ法」は筋肉の発達にどのくらい効果があるのか?

筋トレの定番テク「レストポーズ法」は筋肉の発達にどのくらい効果があるのか?

今回は「筋肉をギリギリまで追い込むレストポーズ法の効果」についてのお話です。
 
 
レストポーズ法とは、重りを挙げられる限界まで1セットをこなしてから、20秒ほどの小休憩を挟んですぐにまた出来る回数まで!…をあらかじめ決めておいた目標回数まで繰り返すトレーニングです。
 
 
聞くからにキツそうな内容ですが、しっかり追い込める!とガチ勢を中心に人気のテクニックです。ここからはそんなレストポーズ法の実際の効果について見ていきましょう。
 

レストポーズ法 vs. 普通の筋トレ!効果の差はあるのか?

2019年にブラジリアカトリック大学が発表したRCT(#1)では、18名の男女(平均30歳、筋トレ歴1年以上)を対象に、レストポーズ法を追加すると本当効果はあるの?という点を調べてくれていました。
 
 
この研究では、まず参加者をランダムで次の2グループにわけました。

 

  • 普通のトレーニング(9名):1RM80%の重量で6レップ×3セットを行い、セット間と種目間の休憩は2〜3分ある
  • レストポーズ法(9名):1RM80%の重量で最初のセットを挙がらなくなるまでやって、20秒休んですぐ限界までやる、を18レップまで繰り返す。種目ごとの休憩は2〜3分ある

 

トレーニングは週4で胸&肩の日、脚&背中の日で2日ずつ分けて行ったようです。でこれを6週間こなしてもらって、実験前後の筋力、筋持久力、筋肥大の様子を測定、グループ間で比較をしたようです。
 
 
すると結果、こんなことが分かりました。

 

  • レストポーズ法のほうで筋肥大や筋持久力に僅かに高い効果が確認されたが、筋力や体型の変化は優位な差ではなかった

 

まとめると、全体的にレストポーズ法の効果はそれ程通常と変わらない…と。
 
 
とはいえ細かく見ていくと、レッグプレス(お尻や太もも)の筋持久力や、ベンチプレス(胸)とバーベルカール(力こぶ)の筋力、太ももの筋肉がレストポーズ法で優位に発達していた!という結果も出ています。全体で見ると脚の筋肉で特に発達が見られていますね。
 
 
レストポーズ法でこうした効果が出たのは、恐らくセット間の休憩を短くしている点が影響していると考えられます。これによって乳酸が溜まって筋肉にストレスを与えられますし、筋持久力もより鍛えられるからですね。
 

注意点・まとめ

ただし注意点もいくつかあって、この辺りは押さえておくと良さそうです。

 

  • 長期の結果は分からない:今回は6週間までの結果なので、年単位など長期でどうなるか?は不明
  • 高齢者や慢性病患者などでも同様お勧めできるかはわからない:他の同様な研究結果を合わせても、下半身を中心に効き目は認められているが、殆どが若者を対象にしている

 

では最後に今回のまとめを見ていきましょう。

 

ポイント
  • レストポーズ法は普通の場合と比べて太ももの筋力や筋肥大、筋持久力などに効果的だった
  • その他の部位や、筋肉パラメータには特に差はなかった
  • レストポーズ法を取り入れるか?はその人の解釈次第になりそう
 

こんな感じでしょうか。レストポーズ法で追加でかかる負荷やキツさの割にパッとしないな…?という方は通常のトレーニング、追い込んでもっと筋肉を鍛えたい!という方はレストポーズ法を使ってみてもいいんではないでしょうか?

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赤羽(Akabane)

個人的には、レストポーズは単関節種目など体の代謝要求が少ないメニューでは使うことがありますね。他にも筋トレのテクニックについては以下もチェックしてみるとよろしいかと思います。

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参考文献&引用

#1 Prestes J, A Tibana R, de Araujo Sousa E, et al. Strength and Muscular Adaptations After 6 Weeks of Rest-Pause vs. Traditional Multiple-Sets Resistance Training in Trained Subjects. J Strength Cond Res. 2019 Jul;33 Suppl 1:S113-S121.