サイトメンテナンス中..詳細はこちら

これまでの常識を揺るがす研究結果「寝る前4時間以内のカフェインは睡眠に悪影響を及ぼさない!」

これまでの常識を揺るがす研究結果「寝る前4時間以内のカフェインは睡眠に悪影響を及ぼさない!」

赤羽(Akabane)

今回は「寝る前のカフェイン摂取」についてのお話です。

これまでの常識を揺るがす研究結果「寝る前4時間以内のカフェインは睡眠に悪影響を及ぼさない!」

これまでの常識としては「寝る前にカフェインは寝れなくなるからダメ!」という説がありましたが、どうやら最新の研究ではコレを揺るがす結果が出ていたようです..。

就寝前4時間以内に覚醒作用がある刺激物を摂ると睡眠にどんな影響があるのか?を調べた研究

2019年にフロリダアトランティック大学が発表した研究(#1)では、785名の男女(平均63.7歳)を対象に、一名につき平均で6.7日間彼らの睡眠を追いかけた調査を行いました。

この間に、参加者はアクチグラフィ(加速度センサー)を装着してベッドに入って、睡眠のあらゆるパラメータ(入眠にかかった時間、睡眠効率、起きていた時間etc..)を測定していったようです。

で睡眠に影響を与えるモノとして、就寝前4時間以内のカフェイン、アルコール、ニコチン摂取があれば報告してもらって、これらが睡眠のパラメータとどのような相関を見せるのか?を調べていったんですね。

すると最終的に5164日分のデータが取れて、ここから次のようなことが分かったようです。

結果
  • アルコールはその晩の睡眠効率を下げたが、入眠後に起きていた時間や総睡眠時間には影響がなかった(−0.98%; 95% CI: −1.67 ~ −0.29; p = 0.005)
  • ニコチンはその晩の睡眠効率を下げて、入眠後に起きている時間も摂取しなかった晩より6分長かった(睡眠効率: −1.74%; 95% CI: −2.79 ~ −0.68%; p = 0.005)
  • カフェインは意外にもどの睡眠パラメータへの影響も見られなかった

まとめると、アルコールとニコチンで睡眠の質を下げる影響が見られましたが、カフェインでは特に悪影響は見られなかったみたいです。こうした結果は、年齢や性別、学歴、BMI、翌日に学校/仕事があるか、などの細かい要素を調整しても表れた様子。

注意点・まとめ

ただし注意点として、この辺りは押さえておくと良さそうです。

注意
  • 参加者の19%がもともと不眠症を訴えていた
  • 参加者はアフリカ系アメリカ人のみ
  • カフェインの摂取量は調べていない

元々睡眠の質が低い人たちが結構居たり、人種も偏っていたり、カフェインの摂取量も未確認だったり..不安要素はまだまだたくさんありますね。

では最後に今回のまとめを見ていきましょう。

ポイント
  • 寝る前にカフェイン、アルコール、ニコチンなど刺激物は控えるべし!というのは定説だった
  • しかし今回の研究ではカフェインだけ睡眠に悪影響が見られなかった
  • ただしカフェインへの耐性やその摂取量、人種の違いなどは考慮されていないので、まだ結論は出せない

こんな感じでしょうか。「カフェインは夜摂っても大丈夫なんだ!」と決めつけるにはまだデータが少ないし、その精度も弱いかと思います。

赤羽(Akabane)

いや~これは面白くなってきましたね。これまでは寝る前に絶対摂っちゃダメ!だったカフェインですが、わずかながらその説が揺らぎました。ハッキリした結論を出すには今後の追試を待つべしですが、個人的には「まだカフェインの夜摂取は控えといたほうがいいのかな?」という意見です。

関連記事はこちらもどうぞ

【画像・日本語解説つき】米海軍式アルゴリズム「2B-Alert」の使い方!カフェインの摂取量と飲むタイミングもこれでスッキリ!【画像・日本語解説つき】米陸軍式アルゴリズム「2B-Alert」の使い方!カフェインの摂取量とタイミングはデータで管理する時代。【イラスト図解】頭スッキリ&超集中モード!カフェインの覚醒効果のメカニズムをサクッと説明してみた。【寝酒はやめるべき?】たった1杯のアルコールでも睡眠の質はこんなに落ちる!というフィンランドの研究

参考文献&引用

#1 Christine E Spadola, Na Guo, Dayna A Johnson, Tamar Sofer, et al. Evening intake of alcohol, caffeine, and nicotine: night-to-night associations with sleep duration and continuity among African Americans in the Jackson Heart Sleep Study. Sleep, Volume 42, Issue 11, November 2019, zsz136.