トレイニーが筋トレ効率を上げるためにトレーニング中に飲むべきカーボドリンクとは?

2019年4月1日ブログ運営者が実践してみた。, 栄養成分、物質, 筋力トレーニング

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筋トレや激しい運動中の体内はどうなってるの?

ジムのウェイトトレーニングコーナー
markusspiske / Pixabay

突然ですが、筋トレ中の人間の体内ではどんなことが起こっているのか考えたことはありますか?私は本格的に筋トレを始める前は筋肉は筋トレをしていれば自然とついていくものだと思っていました。つまり、筋トレ中はただひたすらに筋肉が合成されていっているんじゃないかと漠然と信じていたのです。

ですが実際は筋トレ中、筋タンパクが激しく入れ替わりを起こしているんですね。より分かりやすく言うと、筋肉が分解と合成を絶え間なく繰り返している状態であるということです。そして注意点がひとつあります。

筋トレ中は筋合成<筋分解

なので、何も栄養を摂らずにそのまま筋トレを続けているとどんどん筋肉は分解されていってしまいます。体内に栄養の貯蓄があるうちは大丈夫ですが、それらをエネルギーとして使い果たしてしまうと、今度は筋肉からアミノ酸を取り出してエネルギーに充てていくなんてことになるので筋肉が大変なことになります。ということは、トレーニング中に何を飲むかで筋トレの効率が大きく変わってきそうです
 

 

筋トレ中の飲み物の条件

吸収速度が速い

これはまず必須条件かと。運動中は交感神経が優位となり、アドレナリンがギンギンの状態です。すると全身の血液を骨格筋肉に動員せねばならず、そのため消化器官である胃腸の働きは鈍くなっているのです。こうした状態ではなるべく消化に手間のかからないものが適していそうです。なるほど、それを考慮するとプロテインはたんぱく質を分解する手間がかかるためベストではなさそう。代わりに、アミノ酸をそのまま摂取するのであれば筋トレ中でもすぐに吸収されるのでアリですね。

次に候補として挙がるのはブドウ糖です。ブドウ糖は糖質の中でも単糖類に分類され、消化酵素のお世話になる必要がないので、吸収速度で言えば速いほうです。

もちろん、吸収速度のみで言えば単糖類で分解の必要がないブドウ糖あたりが適任です。しかし、実はブドウ糖は分子が小さい分、次で触れる浸透圧の問題に引っかかってきてしまうのであまり向いていないのです。
 

 

浸透圧が低い(低張性)

浸透圧とは、簡単に説明すると濃度が異なる水溶液同士を半透膜を通して接触させた時に発生する圧力のことです。この時、濃度の低い溶液から高いほうへ流れていきます。イラストを描いてみたので参考までに…

ブログ運営者が作成

そしてここでいう半透膜は体内では細胞膜になります。ここを通して栄養が吸収されていくので、浸透圧が重要になるのですね。簡単に言うと、体内の細胞より浸透圧が低いほうが腸に達してからの吸収が速いので好都合です。ただの水なんかはこの「低張性」の性質を持っています。
 

 

そこから導き出される最適解とは・・?

前章での「筋トレ中の飲み物の条件」である、吸収速度と浸透圧の二大条件を見事クリアしている飲み物。
 

  • 低張性である水に
  • 吸収の良い種類のデキストリンを溶かしたもの

 
これが最適解になりそうです。デキストリンとは、簡単に言うと糖質であるデンプンの仲間です。そしてデンプンは大きく、➀消化酵素が働きづらい「アミロース」と②消化酵素が働きやすい「アミロペクチン」の二つに分けられます。例えば、もち米なんかは100%アミロペクチンなので消化が速いです。

他にも、デキストリンはブドウ糖と比べると分子が大きいので、➀細胞膜を隔てた浸透圧を下げることができます。ブドウ糖は分子が小さい分、浸透圧が高くなってしまうのです。ブドウ糖はここで脱落となります。

そしてデキストリンの中でも、クラスターデキストリン(CCD)と呼ばれるタイプのものは分子構造が大きく、それでいて分子は細かく分解されているので、結果として浸透圧を下げることになり、ワークアウトドリンクとして非常に優秀。これはモチトウモロコシを原料に作られていてアミロペクチンに分類されます。つまり他の品種を原料にしたものと比べても②消化吸収が速いのです
 
➀と➁から、

  • デキストリン自体がまず浸透圧の問題をクリアしていること。
  • 中でもクラスターデキストリンは消化吸収が速い。

が分かりますね。
 

江崎グリコ CCD DRINK(10リットル用)

ということで実際に試してみました。CCDというのは改めて、クラスターデキストリンのことですね。

江崎グリコのCCD

裏面にはスクープもついていました。

クラスター デキストリンは、江崎グリコ(株)が世界で初めて開発に成功した高分子のデキストリン(高度分岐環状デキストリン)です。 クラスター デキストリンは、従来のデキストリンと比べて、冷水に良く溶ける、老化しにくいなどの特性を持ち、様々な用途にご利用いただけます。

グリコのホームページに書かれていました。そのクラスターデキストリン説明(#1)を熟読してみると、熱意がひしひしと伝わってくるようでした。

クラスターデキストリンによるトップスイマーの持久力増強効果
参考文献#1より引用(2018年1月8日アクセス)

例えば、クラスターデキストリンを摂取することで、実際に人間とマウス両方で持久力の増加が確認されたのを示すデータがありました。水やブドウ糖を摂取する場合と比べて約1.5倍以上も持久力が増加していました。このデータは競泳の選手を被験者としていましたが、筋トレでも同じ効果が期待できますね。

私も先ほどウェイトトレーニングをしてきました。早速クラスターデキストリンを試してみました。味はアクエリアスを薄くした感じで、すっきりした飲み口です。胃が持たれることもなく、視界、パフォーマンス共に良好でした!
 

 


 

参考文献&引用

山本義徳 著『アスリートのための最新栄養学(上)~三大栄養素編~』2017年。

#1 江崎グリコHP クラスターデキストリン紹介ページ「https://www.glico.com/nutrition/product/finechemical/cdextrin/」(2018年1月8日アクセス)