筋トレに欠かせない『BCAA』とは?筋肉回復効果&サプリは飲むべき?を徹底検証。

2019年3月29日サプリメント, 栄養成分、物質, 筋力トレーニング, 考察編

BCAA(分岐鎖アミノ酸)とは?

分岐鎖アミノ酸 BCAA 効果

トレイニーはもちろん、そうでない方でも一度は耳にしたことがあるであろう「BCAA」というものについて今回は少々書いていく所存であります。まずは「BCAAって何ぞや?」という部分。

BCAA(分岐鎖アミノ酸)には、バリン、ロイシン、イソロイシンの3つの必須アミノ酸が含まれる。(#1)

たんぱく質は体で分解されると最終的にアミノ酸になるのですが、BCAAはそのまま“分枝をもつアミノ酸”のことを指しております。ではどうして彼らが重要なのかというと、

BCAAはヒトの筋肉中のたんぱく質における必須アミノ酸のうち35%を占め、ほ乳類で見ても40%程を占めている。

というのが理由です。当然筋トレ中、後は特に筋肉中のたんぱく質の入れ替わりが激しいですから、このBCAAは備えとくべし!という見解なんですね。そして中でも“ロイシン”には強い筋肉合成効果があるようで、優先的に摂ろう!という風潮があったりします。

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巷で言われているほどの筋肉回復効果は本当にあるのか?

筋トレ業界はどんどんデカくなっていって、それに伴い筋トレ用のサプリなんかも浸透してきているわけですが、「BCAAは臨床実験でもちゃんと効果が出てるのか?」という部分は気になるところ。そこで参考になるのが2017年に発表されたメタ分析(#2)でして、8つのRCTを集めて精査した結果、次のようなことがわかったようです。

BCAAサプリを筋トレ前後に摂るグループvsプラセボグループ(偽のサプリ)
クレアチンキナーゼ、乳酸脱水素酵素など筋肉ダメージの指標になる酵素を測定(24時間経過前、経過時)
筋トレの前後でBCAAを飲む
 

  • 24時間以内では筋肉ダメージの回復は早まった(クレアチンキナーゼ減)
  • 主観的な筋肉痛のレベルも僅かに軽減した
  • 乳酸脱水素酵素には変化なし

 
結果を見てみると、効果は出ているもののそのレベルは「絶大!」とは言えないレベル。また筋肉ダメージの回復に関しても、クレアチンキナーゼという酵素には効果があったものの、乳酸脱水素酵素(別の筋肉ダメージ指標)は変化がなかったり。期間も24時間経過時点までしか追えてないので長期的な効果は実証されておりません。

また別のレビュー研究(#3)でも、BCAA単体では経口摂取だろうが、静脈内に注射しようが、筋肉合成アップには繋がらなかったとの報告が出ておりますし、むしろ静脈注射の場合は筋合成、分解率ともに落ちたとのこと。これは普通に食事から摂ったほうがよさそうですね。

BCAAは普通に食事から摂れている
例)鶏肉、牛肉…たんぱく質の15%がBCAA
鶏むね肉から25gのたんぱく質を摂れば、4gくらいのBCAAが摂取可能。
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マケレリスト赤羽

結論、BCAAには筋肉回復効果があるにはありそう。ですが長期的な筋力アップなどに繋がるかは不明。そしてサプリはオススメしません。理由は食事から十分に摂れている可能性が高いからです。もし「それでも摂りたい!」という方があれば、サプリでなくて普通にプロテインからでいいんではないかなと思う次第です。いかんせんお値段も張りますし、プロテインには鶏肉以上の比率でBCAAが含まれておりますので

参考文献&引用

#1 Yoshiharu Shimomura,Taro Murakami,Naoya Nakai,Masaru Nagasaki,Robert A. Harris,”Exercise Promotes BCAA Catabolism: Effects of BCAA Supplementation on Skeletal Muscle during Exercise“,The Journal of Nutrition, Volume 134, Issue 6, 1 June 2004, Pages 1583S–1587S.

#2 Rahimi MH, Shab-Bidar S, Mollahosseini M, Djafarian K,”Branched-chain amino acid supplementation and exercise-induced muscle damage in exercise recovery: A meta-analysis of randomized clinical trials.“,Nutrition. 2017 Oct;42:30-36.

#3 Robert R. Wolfe,”Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?“,Journal of the International Society of Sports Nutrition,2017,14:30.