【結局アレが大事】筋トレは週3でも週6でも同じくらい筋力アップ＆筋肥大するらしい。

週3と週6の筋トレではどちらが効果があるのか？

筋トレを始めた方からよく、「筋トレは週何回やればいいの？」と聞かれることがあります。

正直な話、この質問に答えるのは難しいかと思います。これは一回でどのくらいやるか？やその人の筋トレ歴なんかで大きく変わってくるからですね。

ただ、ある程度は目安を知っておきたい！今回はそんな疑問の参考になる研究を紹介します。

2018年にザグレブ大学が発表したRCT(#1)では、筋トレの頻度は筋力や筋肥大に影響するのか？を調べてくれたいます。

ザッと中身を覗いてみると、こんな感じでした。

研究デザイン

測定メジャー

・1RM(一回ギリギリ挙げられる重量)
・筋持久力(1RM60％の重さをどれだけ挙上できるか)
・筋断面積(筋肉の大きさ)

簡単に言うと、筋トレの頻度(週6 vs. 週3)以外は同じ条件で、それぞれ筋力&筋肉量がどのくらいアップするか？を調べた実験なんですね。

ちなみに筋トレのメニューは毎日ビッグ3(胸、背中、脚)を満遍なく鍛える感じで、週3グループは月水金で1種目4セット、週6グループは月~土で1種目2セットずつこなしたようです。

すると実験の結果は、

結果

なんと両グループ間で筋力、筋肥大の数字に目立った差はなし。つまりは結局大事なのは週に筋トレする「量」であって、週に何回やるか？はさほど重要ではない、と。この結果は過去に出ている信頼性高い研究(#2)とも一致する内容で、とにかくまずボリュームが大事、という主張を更に裏付けることになりました。

また筋持久力だけは両グループで大きな変化がみられなかったようで、この件については詳しくはわかっていないようです。

ということで週の筋トレ頻度はそこまで気にしなくていいのかも？という可能性が示唆されましたが、スケジュールを全く気にしないというのも考えものかと。例えば、以下のようにスケジュールによって1セッションのパフォーマンスが全然違ってくるからです。

実際に実験内でも、肘の屈筋(二頭筋とか)は週3グループでのみデカくなっていた！みたいに細かい差が確認されていて、この点についての研究チームの見解は以下の通りです。

週3グループでのみ肘の屈筋の変化が見られた理由については、肘屈筋が伸筋(三頭筋とか)と比べて背中のトレーニングでも間接的に使われるからだと考えられる。週6回のトレーニングの場合、前日の疲労が十分回復しないまま翌日に臨むことになってしまい、これが結果に影響しているのかもしれない。[筆者訳]

つまり週の頻度も前後のメニュー次第では少なからず影響するので、量を考えた上で調整したほうがいいですよ、と。例えばベンチプレスは三頭筋(二の腕)にも少なからず効いているので、三頭筋のトレは中二日くらい空ける、といった具合ですね。

赤羽(Akabane)

まとめると、筋トレで大事なのは頻度よりも「量」でした。時間が取れない方は週5、6回で小ボリュームに散らすのが良さげですね。逆に時間が取れる方はパフォーマンスが落ちない程度にまとめてやってしまっても良いかもしれません。

#1 Grgic J, Schoenfeld BJ, Davies TB, Lazinica B, Krieger JW, Pedisic Z,”Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis.“,Sports Med. 2018 May;48(5):1207-1220.