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【週何回?】筋肥大を最大限引き出すベストな筋トレ頻度はどのくらい?

筋トレ 筋肥大 頻度

赤羽(Akabane)

今回は「筋肥大を最適化する筋トレ頻度はどのくらい?」というお話です。

筋肥大のための筋トレ頻度は週何回?

筋トレに励む多くの人が目指すのはやはり「デカい筋肉」ですね。実際にトレーニングも筋力アップや筋肥大、といった目的別のメソッドが存在していたりするくらいです。

ちなみに“筋力アップ”と“筋肥大”の違いについては、以下の通りです。

  • 筋力アップ..筋肉が出せる力。ベンチプレスで最大記録更新!とかはこっち。
  • 筋肥大..筋肉のデカさ。見た目でサイズが大きくなるのはこっち。

以上を踏まえて、今回はベストな筋トレ頻度“筋肥大”編を書いていきます。

筋肥大トレの最適な頻度を調べた大規模研究!

といったところで、今回参考になるのが2016年に筋トレ研究界の有名人ショーンフェルド博士らが発表したメタ分析(#1)です。研究概要はザっと以下の通り。

  • 10の関連研究を精査
  • 7/10は筋肉部位毎の頻度、3/10はトレーニングセッションの頻度を調べた
  • 最終的な総参加者は200名(大半が筋トレ未経験)
  • 平均介入期間10.4週間
  • 週1 vs 週2 で比較

全体的にサンプル数は少なめ。実験期間も若干物足りなさを感じます。ちなみにトレーニングセッションの頻度を調べた研究はサンプル数不足で分析からは外れていて、つまり筋トレの週ごとの回数ではなくて部位毎に週何回やるか?を見ているんですね。

その上で結果は、こんな感じになりました。

結果
  • 週2も週1も筋肥大効果は小~中くらいあった!(効果量:0.49±0.08 vs 0.30±0.07)
  • 週2のほうが筋肥大レベルが高かった!(6.8±0.7 vs 3.7±0.5%)

ここから言えることは、とりあえず週1よりは週2!ということくらいでしょうか。部位毎に最低週2はやったほうが筋肥大には良いようですが、週3日より多くなるとどうなるか?は分かりません。

赤羽(Akabane)

ということで現時点言えるのは、デカくなりたいなら部位ごとに最低週2はトレーニング!ですね。この辺り、関連研究の数の割に参加者数も少なかったりするので、もう少しまとまった見解を待った方が良いかもしれませんが。

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参考文献&引用

#1 Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW,”Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis.“,Sports Med. 2016 Nov;46(11):1689-1697.