【デカくなりたい人必見】”筋肥大”のための筋トレは部位毎に週何回がベストなのか?

2019年3月29日ブログ運営者が考察してみた。, 筋力トレーニング

筋力アップのための筋トレの頻度は紹介しましたが..

筋力アップ 筋トレ 頻度

当ブログではアンチエイジングの一環として「筋力トレーニング」についてよく書いております。筋トレと言えば、個人差が大きすぎて一概に「これだ!」とベストな答えが出しづらい研究分野でもあるわけですが、前回はこんなお話をしました。

「筋力アップのためには部位ごとに週何回鍛えるのがベスト?」というテーマでしたが、結局はボリュームが大事で、その上でなるべく高頻度(週2~3)がいいかもよ!程度の結論になりました。

ちなみに“筋力アップ”と“筋肥大”の違いをハッキリさせておきますと、こんな感じになります。
 

  • 筋力アップ..筋肉が出せる力。ベンチプレスで最大記録更新!とかはこっち。
  • 筋肥大..筋肉のデカさ。見た目でサイズが大きくなるのはこっち。

 
では以上を踏まえて、今回はベストな筋トレ頻度“筋肥大”編を書いていきます。
 

 

筋肥大のための筋トレ頻度は週何回?

筋トレ 筋肥大 頻度

といったところで、今回参考になるのが2016年に筋トレ研究界の有名人ショーンフェルド博士らが発表したメタ分析(#1)です。研究概要はザっと以下の通り。
 

  • 10の関連研究を精査
  • 7/10は筋肉部位毎の頻度、3/10はトレーニングセッションの頻度を調べた
  • 最終的な総参加者は200名(大半が筋トレ未経験)
  • 平均介入期間10.4週間
  • 週1 vs 週2 で比較

 
一つ一つの研究サンプルが少なめですし、実験期間も若干物足りなさを感じますね。そして、トレーニングセッションの頻度を調べた研究はサンプル数不足で分析からは外れております。その上で結果は次のようになりました。
 

  • 週2も週1も筋肥大効果は小~中くらいあった!(効果量:0.49±0.08 vs 0.30±0.07)
  • 週2のほうが筋肥大レベルが高かった!(6.8±0.7 vs 3.7±0.5%)

 
ここから分かることは、とりあえず週1よりは週2!ということでしょうか。つまり筋トレをやるなら、部位毎に最低でも週2のペースで鍛えたほうが効率が良いんですね。

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赤羽(Akabane)

ということで結論、デカくなりたいなら部位ごとに最低週2はトレーニング!ですね。ちなみに「週3のほうが効率良いの?」という点はまだわかっておりません。今後の最新研究を待ちましょう。

参考文献&引用

#1 Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW,”Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis.“,Sports Med. 2016 Nov;46(11):1689-1697.