【大事なのは..】「筋力アップ」を最大限引き出すベストなトレーニング頻度は週に何回?

2019年5月29日筋力トレーニング, 考察編

「筋トレは週何回が最適?」議論:筋力アップ編

筋トレ ボリューム 頻度 筋力 筋肥大

「筋トレは週何回がベストなの?」とよく聞かれますが、これに対しては最適解が人それぞれです。年齢や性別、筋トレ歴、目指しているところなんかでずいぶん違ってきちゃいますので。
 

 
といったところで今回は「筋力アップ」に最適な筋トレは週何回?という疑問について。まず混乱を避けるために筋力アップと筋肥大の違いについてザっと確認しておくと、
 

  • 筋力アップ..筋肉が出せる力。ベンチプレスで最大記録更新!とかはこっち。
  • 筋肥大..筋肉のデカさ。見た目でサイズが大きくなるのはこっち。

 
こんな違いが。筋肉をデカくするのと、筋力を高めるのとではベストな筋トレは異なる、と。
 
 
そして今回参考になるのが、2018年にヴィクトリア大学メルボルンの教授らが発表したメタ分析(#1)。これは、筋力アップと筋トレ頻度に関する論文を22件精査してベストな筋力アップトレ頻度を調べた内容。ではここから分かったポイントをザックリ見ていきましょう。
 

ポイント
  • 中年、高齢者よりも若者
  • 男性より女性
  • 下半身の筋肉より上半身
  • 単一関節種目(レッグプレス)よりも多関節種目(スクワットとか)
 

結果としては、ボリュームが揃えば筋力アップ効果は同じくらい得られそうだ、と。更に言うと高頻度だと上に挙げた条件でもっと筋力アップが見込めるみたい。つまり結局週当たりにどのくらいの量をこなすか?のほうが大事で、週に2回とかでも一日に多くの量をこなせれば効果は出るんですね。今回の研究を踏まえて言えることはこんな感じになりそうです。

 

  • 一日のトレーニングでそれ程量をこなせない初心者や高齢者の方は週当たり3~5日に分ける
  • 一日で量をこなせる熟練者、忙しくて毎日時間は取れない方たちは週2日程度で一気に全身を鍛える

 

最後に細かい研究内容を書いておきますので、「もっと詳しく!」という方はご参考までに。

メタ分析の概要
・22件の関連研究を精査(4/22は高クオリティ、18/22は中クオリティ)
・総参加者は912名(9割程が筋トレ初心者)
・実験期間は平均12週間(6~24週間)
・高頻度vs低頻度で比較(週2 vs 週3が最も多かった)
・1種目当たりのセット数は1~18セット(2~3セットがほとんど)
・1セット当たりのレップ数は4~15回(8~15回がほとんど)
dummy
赤羽(Akabane)

高頻度と低頻度の比較がほとんど週2と週3の対決だったというのが気になりますが、全体的には質の高い研究が多いです。今回のような結果は他のメタ分析(#2)でも観測されていますし、「ボリュームを意識しましょう!」が最大のポイントになりそうです。

参考文献&引用

#1 Grgic J, Schoenfeld BJ, Davies TB, Lazinica B, Krieger JW, Pedisic Z,”Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis.“,Sports Med. 2018 May;48(5):1207-1220.

#2 Ralston GW, Kilgore L, Wyatt FB, Buchan D, Baker JS,”Weekly Training Frequency Effects on Strength Gain: A Meta-Analysis.“,Sports Med Open. 2018 Aug 3;4(1):36.