❝筋力アップ❞のために最適な筋トレ頻度は週に何回なのか?

2018年12月10日筋力トレーニング

筋トレ論争「週に何回がベストなのか」

筋力アップ 筋トレ 頻度

突然ですが、筋トレには熱い議論がつきものです。「プロテインのタイミング」や「最強の胸トレはどれ?」「初心者はどのくらいやったらいいの?」などなど突き詰めるといくらでも出てきちゃいますね。当ブログではそんな筋トレの際どい部分を深堀りしておりますが、今回は「週に何回がベストなの?」という定番の話題に一つの答えを出したいと思います。
 


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どっちかと言うと筋力アップに大事なのは頻度より“総ボリューム”

筋トレ ボリューム 頻度 筋力 筋肥大

一つの答えと書きましたが、今回調査するのは特に“筋力アップ”に焦点を当てた研究。よく“筋肥大”と混同されがちですが、前書きとしてザックリ違いを明記しておきます。
 

  • 筋力アップ..筋肉が出せる力。ベンチプレスで最大記録更新!とかはこっち。
  • 筋肥大..筋肉のデカさ。見た目でサイズが大きくなるのはこっち。

 
筋肉をデカくするのと、筋力を高めるのとではベストな筋トレは異なるんですね。以上を踏まえて、今回参考にするのは2018年にヴィクトリア大学メルボルンの教授らが発表したメタ分析(#1)となります。この研究は、筋力アップと筋トレ頻度に関する論文を22件精査していて、大変信頼性の高い内容となっております。ここから明らかになったポイントをザックリ見ていきましょう。

“筋力アップ”と“筋トレ頻度”
【ポイント】
筋力アップには高頻度(週当たりの日数が多い)のほうが効果が出ていた!
しかしトレーニングのボリュームを合わせるとどの頻度でも結果は変わらず..
【細かいポイント】
・高頻度トレーニングによる筋力アップ効果は以下の場合に高かった
-中年、高齢者よりも若者
-男性より女性
-下半身の筋力より上半身
-単一関節種目(レッグプレス)よりも多関節種目(スクワットとか)

 
ということで結論としてはやはり「筋力アップに大事なのはボリューム!」という話に落ち着きました。結局週当たりにどのくらいの量をこなすか?のほうが大事で、週に2回とかでも一日に多くの量をこなせれば効果は出るんですね。今回の研究を踏まえて言えることはこんな感じになりそうです。
 

  • 一日のトレーニングでそれ程量をこなせない初心者や高齢者の方は週当たり3~5日に分ける
  • 一日で量をこなせる熟練者、忙しくて毎日時間は取れない方たちは週2日程度で一気に全身を鍛える

 
最後に細かい研究内容を書いておきますので、「もっと詳しく!」という方はご参考までに。

メタ分析の概要
・22件の関連研究を精査(4/22は高クオリティ、18/22は中クオリティ)
・総参加者は912名(9割程が筋トレ初心者)
・実験期間は平均12週間(6~24週間)
・高頻度vs低頻度で比較(週2 vs 週3が最も多かった)
・1種目当たりのセット数は1~18セット(2~3セットがほとんど)
・1セット当たりのレップ数は4~15回(8~15回がほとんど)

 

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赤羽(Akabane)

高頻度と低頻度の比較がほとんど週2と週3の対決だったというのが気になりますが、全体的には質の高い研究が多いです。今回のような結果は他のメタ分析(#2)でも観測されていますし、「ボリュームを意識しましょう!」が最大のポイントになりそうです。

参考文献&引用

#1 Grgic J, Schoenfeld BJ, Davies TB, Lazinica B, Krieger JW, Pedisic Z,”Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis.“,Sports Med. 2018 May;48(5):1207-1220.

#2 Ralston GW, Kilgore L, Wyatt FB, Buchan D, Baker JS,”Weekly Training Frequency Effects on Strength Gain: A Meta-Analysis.“,Sports Med Open. 2018 Aug 3;4(1):36.