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専門家が選ぶ!筋肥大を最大化する筋トレテクニック4選

専門家が選ぶ!筋肥大を最大化する筋トレテクニック4選

赤羽(Akabane)

今回は「筋肥大を最大化する4つの筋トレテクニック」についてのお話です。

専門家が選ぶ!筋肥大を最大化する筋トレテクニック4選

最初に筋肥大が起こるメカニズムについておさらいしていって、次に4つの筋肥大テクニックを見ていきます。参考は2011年に筋トレ研究でお馴染みのショーンフェルド氏が発表したレビュー研究(#1)になります。

筋肥大が起こるメカニズム

筋肥大が起こるメカニズムには、ホルモンや成長因子、その他伝達シグナルなどあらゆる要素が関係していると言われています。

そして筋肥大にとって重要なトレーニング時の要素はザッと以下の3つです。

  • メカニカルストレス:負荷を与える時間や負荷の大きさが直接筋肉に及ぼすストレス
  • 筋肉へのダメージ:トレーニングによって筋肉がダメージを受けると、炎症が起こり、その箇所を修復しようとする反応が起こる
  • 代謝ストレス:筋トレの無酸素運動に対するエネルギー代謝反応の結果、乳酸や水素イオンなどが代謝物として蓄積する

ではこれを踏まえて本題に入りましょう。

筋肥大を最大化するための4つのトレーニングテクニック

フォースドレップ

フォースドレップは、オールアウト(もう挙がらない…の限界まで追い込むこと)した後、補助の人に手伝ってもらいながらプラス数回レップを行うテクニックです。

すると必然ボリュームは増えますし、筋肉への更なる疲労も見込めますね。こうしてメカニカルストレスを増やすことで筋肥大を狙っています。

ドロップセット

ドロップセットは、まず1セットをオールアウトして、少し重量を落として間髪いれずにまたオールアウト…を数回繰り返すテクニックです。

こうすることで、セット間のインターバルを最大限に狭めつつ筋肉に負荷がかかる時間が長くなる分、代謝ストレスとメカニカルストレスの両面から筋疲労を狙っています。

スーパーセット

スーパーセットは主に「拮抗筋」と呼ばれる筋肉の表裏に当たるペアを同じセットとして同時に鍛えるテクニックです。例えば上腕二頭筋を鍛えるバーベルカールをこなした後、すぐに上腕三頭筋を鍛えるライイングトライセップスエクステンションもこなす、といった具合です。

仕組みとしては、セット間のインターバルを狭めることで代謝ストレスを高めて、筋肉の疲労を狙おうという感じです。

ヘビーネガティヴ

筋トレで言う「ネガティヴ」は「筋肉が伸びながら力を発揮する動作」を指していて、ダンベルカールの下ろす動作の時がソレですね。

でこのヘビーネガティヴは、自分が扱える重量のキャパ(1RM)を超える重さをネガティブ動作のみで行うというテクニックです。

狙いは筋肉の疲労で、ネガティブ時の方が筋肉への刺激が大きいという性質を利用しています。バーべルカールなど種目によっては持ち上げるのに補助が必要になることもありますね。

注意点・まとめ

ただし注意点としては、上記のテクニックはどれもオーバートレー二ングにつながるリスクがあるということがあります。体にかける負荷やダメージを増やす試みですので、やはりその分、筋トレ初心者や未経験者がいきなりやるには向かないと言えましょう。

では最後に今回のまとめを見ていきましょう。

ポイント
  • 筋肥大はホルモンや成長因子、その他伝達シグナルなどあらゆる要素に左右されていて、メカニカルストレス、筋肉へのダメージ、代謝ストレスが重要になる
  • フォースドレップ:オールアウトした後、補助の人に手伝ってもらいながらプラス数回レップを行うテクニック
  • ドロップセット:まず1セットをオールアウトして、少し重量を落として間髪いれずにまたオールアウト…を数回繰り返すテクニック
  • スーパーセット:主に「拮抗筋」と呼ばれる筋肉の表裏に当たるペアを同じセットとして同時に鍛えるテクニック
  • ヘビーネガティヴ:自分が扱える重量のキャパ(1RM)を超える重さをネガティブ動作のみで行うというテクニック

こんな感じでしょうか。4つのテクニックに共通しているのは、セット間インターバルをなるべく狭めつつ、トレーニングのボリュームを増やそうとしているということかと。

赤羽(Akabane)

筋肥大については筋力とごっちゃになりがちですが、それぞれ違ったルートで成長すると考えられています。詳しくは以下もあわせてご覧ください。

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参考文献&引用

#1 Schoenfeld, Brad. The Use of Specialized Training Techniques to Maximize Muscle Hypertrophy. Strength and Conditioning Journal: August 2011 – Volume 33 – Issue 4 – p 60-65.