強力なキレート&抗酸化作用「グルタチオン」を増やす4つの習慣

赤羽(Akabane)

今回は「グルタチオンを増やす4つの習慣」についてのお話です。

グルタチオンとは、3種類のアミノ酸が合わさってできた物質で、体内のお掃除役を担ってくれています。抗酸化&キレート作用が高くて、酸化ストレスを打ち消したり、重金属や有害物質を排出してくれたり、アンチエイジングには欠かせない要素なんですね。

詳しくは下記のリンクをご覧いただくとして、一旦本題に移りましょう。

グルタチオンはアンチエイジャーたちにもかなり注目されていて、その増やし方についても研究が進んでいます。

ここではサプリや食事以外の増やし方を4つ見ていきましょう。

まずは健康の定番「運動」です。種類は基本的に何でも良いみたいで、2007年の研究(#1)では次のような知見が得られています。

結果

80名の運動習慣がない男女を対象に6週間の実験を行った。期間中彼らは、①有酸素運動、②サーキットトレーニング、③有酸素+サーキット、④何もしない群、の４グループに分けられ、安静時と運動テスト後に血液サンプルが採られた。すると運動をしたグループはどれもグルタチオンが増加、酸化グルタチオンの割合も減った

つまり何もしないよりは、何でもいいから運動をすればグルタチオンを増やすことができた、と。運動による体への適度なストレスで、グルタチオンの抗酸化能を高めることができる、というのが仕組みですね。

運動が効くならこれも効くんじゃない？ということで「ヨガ」です。ヨガについても単体の実証研究(#2, #3)が幾つか行われています。

結果

インド海軍から健康な男性51名を対象に6か月の実験を行った。期間中彼らを、①ヨガグループ、②比較グループという風に分けて、ヨガグループでは1時間のセッションを週5回、比較グループでは走り込みや筋トレといった運動を行ってもらったところ、ヨガグループで血清のグルタチオンレベルや関係する酵素の働きが有意に増加していた
25名の大学生を対象に、12週間の実験を行った。期間中彼らを、①ヨガグループ、②比較グループという風に分けて、ヨガグループでは90分のヨガセッションを週1でやってもらったところ、血清のグルタチオンが増えて、グルタチオン生成に関わる酵素の働きも活発になっていた

これらも一例ですが、総合するとヨガもグルタチオンを増やしてくれる傾向が見られました。ヨガのポーズや呼吸法など、実践してみると良さそうですね。

お次も健康に欠かせない定番「睡眠」です。例えば2012年の研究(#4)では、

結果

30名の不眠症患者と30名の健康な参加者を対象に、彼らの体内の抗酸化能や酸化レベルをチェックした。すると、不眠症患者で還元グルタチオンやグルタチオン生成に関わる酵素が少なかった

このように、十分な睡眠がとれていない人で体内のグルタチオンが少ない傾向が見られたんですね。また同時に、体に酸化ストレスを与えるマロンジアルデヒドの量が多かったのだとか。

睡眠と言えば、睡眠リズムを調整するホルモン「メラトニン」を摂取するとグルタチオンが増加することが分かっていますし、しっかり眠ることはやはりアンチエイジングに欠かせないようです。

最後に、アルコールを控えることもグルタチオンにとって非常に重要です。

2016年の研究(#5)では、ヒトの肝細胞にエタノールを付与する実験を行ったところ、グルタチオンが18%減少したとの報告が上がっています。

ちなみにこの実験で付与されたエタノールは、酩酊するくらいの飲酒量に匹敵する量だったみたいです。あくまで生体外実験なので断言はできませんが、グルタチオンの為を想うならば、お酒はほろ酔い程度にしておくのが良いのかもしれません。

では最後に今回のまとめといきましょう。

グルタチオンを増やす4つの習慣

結局は健康にイイと分かっている習慣が、グルタチオンも増やしてくれるということになりましょうか。

赤羽(Akabane)

グルタチオンについては基本編や食事・サプリでの増やし方まで紹介しているので、興味のある方は併せて以下もご覧ください。

参考文献&引用

#１ Ahmed S. Elokda, David H. Nielsen. Effects of exercise training on the glutathione antioxidant system. European Journal of Cardiovascular Prevention & Rehabilitation, Volume: 14 issue: 5, page(s): 630-637.

#2 Sinha S, Singh SN, Monga YP, Ray US. Improvement of glutathione and total antioxidant status with yoga. J Altern Complement Med. 2007 Dec;13(10):1085-90.

#4 Gulec M, Ozkol H, Selvi Y, et al. Oxidative stress in patients with primary insomnia. Prog Neuropsychopharmacol Biol Psychiatry. 2012 Jun 1;37(2):247-51.

#5 S. Kade, N. Herzog, K.-U. Schmidtke and J.-H. Kupper. Chronic ethanol treatment depletes glutathione regeneration capacity in hepatoma cell line HepG2. Journal of Cellular Biotechnology 1 (2015/2016) 183–190.