強力なキレート&抗酸化作用「グルタチオン」を増やす3つの食事法

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強力なキレート&抗酸化作用「グルタチオン」を増やす3つの食事法

強力なキレート&抗酸化作用「グルタチオン」を増やす3つの食事法

今回は「グルタチオンを増やす3つの食事法」についてのお話です。
 
 
グルタチオンとは、3種類のアミノ酸が合わさってできた物質で、体内のお掃除役を担ってくれています。抗酸化&キレート作用が高くて、酸化ストレスを打ち消したり、重金属や有害物質を排出してくれたり、アンチエイジングには欠かせない要素なんですね。
 
 
詳しくは記事最後のリンクをご覧いただくとして、一旦本題に移りましょう。
 

グルタチオンを増やす3つの食事法とは?

グルタチオンはアンチエイジャーたちにもかなり注目されていて、その増やし方についても研究が進んでいます。
 
 
ここでは2019年にジョージア大学が発表したレビュー研究(#1)を参考に、サプリや日々の習慣を除いた食事での増やし方を4つ見ていきましょう。
 

1. 地中海式ダイエット

まずは科学的に最も実証研究が出ている「地中海式ダイエット」です。これは南ヨーロッパの地中海周辺地域の食事スタイルで、主に以下のようなガイドラインに沿って食事をします。

 

基本毎日食べる
  • オリーブオイル
  • 野菜
  • 果物
  • パン、シリアル(*全粒粉)
  • 乳製品
週に2~3回食べる
  • 豆、ナッツ類
  • 魚介類
  • 卵、鶏肉
なるべく少なめ
  • 赤肉、加工肉
  • スイーツ
 

で最も健康的な食事はやはりグルタチオンもバッチリ増やしてくれるみたいで、地中海食の遵守率が1ユニット上がるごとに還元/酸化グルタチオン比が8%高まるという報告(#2)も上がっていますね。
 
 
地中海食について詳しくは以下で紹介しているので、気になる方は続きをご覧ください。

2. DASHダイエット

お次も健康なダイエットとして名高い「DASHダイエット」です。これは「Dietary Approach to Stop Hypertension(高血圧を抑えるための食事アプローチ)」の頭文字を取っていて、そのまま高血圧に特化した食事法のこと。
 
 
DASHではザっと以下のガイドラインに沿って食事をしていきます。

 

積極的に摂ろう!
  • 果物、野菜、無脂肪or低脂肪牛乳、乳製品、全粒穀物、魚、鶏肉、豆類、種、ナッツ類
なるべく少なめにしよう!
  • 塩分、スイーツ、砂糖、砂糖入り飲料、脂肪(飽和脂肪酸、トランス脂肪酸)、赤肉
 

こちらも地中海食に次いで実証研究が多いダイエットですが、もれなくグルタチオン増加にも効果があるようです。例えば2016年のRCT(#3)では、

 

  • 非アルコール性脂肪性肝疾患の太り気味/肥満患者60名を対象に8週間の実験を行った。彼らを、①DASHダイエットを行う、②何もしないという2つのグループに分けて過ごしてもらったところ、DASHでグルタチオンが増加していた

 

このような結果になっています。他にも脂質や炎症、血糖まわりの数値まで改善していて、さすがだなぁと思いました。DASHについて詳しくは以下で紹介しているので、興味のある方は続きをご覧ください。

3. ベジタリアン系ダイエット

最後はダイエットの定番「ベジタリアン(菜食主義)」です。実は野菜にこだわるレベルによって細かい分類がありますが、今回は一緒くたにして見ていきます。
 
 
ベジタリアンでグルタチオンが増える!という研究(#4, #5)は幾つかあって、二型糖尿病患者や循環器疾患者でグルタチオン増加が確認されています。
 
 
ただ、一方で肉類を一切食べないビーガンを平均5年続けている人は、雑食やラクト・オボ・ベジタリアン(卵と乳製品は許されるタイプ)と比べて血中のグルタチオンが少なかった!という報告(#6)もあります。この辺りの結果の食い違いは、野菜とお肉のバランスによるのかな?と思います。
 

まとめ

では最後に今回の内容まとめです。色々な食事を紹介しましたが、共通点はこんな感じでしょうか。

 

ポイント
  • お肉や魚などからアミノ酸やビタミンB群などをしっかり摂っている
  • 野菜や果物からビタミンCやE、ポリフェノールなど抗酸化物質をしっかり摂っている
  • 他にも加工食品や赤肉、スイーツ等の摂取が控えめだったり、トータルで健康に定評がある食事法である
 

結局のところ、食事のバランスを保ってそれぞれ良質な摂取源を確保していれば全く問題なしという結論になります。大変かもしれませんが至ってシンプル。

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赤羽(Akabane)

地中海食もDASHダイエットも、USレポート2019で「最優秀ダイエット賞」1位・2位を席巻するくらいなので、ガイドラインをざっと見てちょっとずつ取り入れていくとよろしいかと。

グルタチオンについてはこちらもどうぞ

各ダイエットについてはこちらもどうぞ

参考文献&引用

#1 Rebecca L. Gould and Robert Pazdro. Impact of Supplementary Amino Acids, Micronutrients, and Overall Diet on Glutathione Homeostasis. Nutrients. 2019 May; 11(5): 1056.

#2 Dai J, Jones DP, Goldberg J, et al. Association between adherence to the Mediterranean diet and oxidative stress. Am J Clin Nutr. 2008 Nov; 88(5):1364-70.

#3 Razavi Zade M, Telkabadi MH, Bahmani F, et al. The effects of DASH diet on weight loss and metabolic status in adults with non-alcoholic fatty liver disease: a randomized clinical trial. Liver Int. 2016 Apr; 36(4):563-71.

#4 Kahleova H, Matoulek M, Malinska H, et al. Vegetarian diet improves insulin resistance and oxidative stress markers more than conventional diet in subjects with Type 2 diabetes. Diabet Med. 2011 May; 28(5):549-59.

#5 Shimizu H, Kiyohara Y, Kato I, et al. Relationship between plasma glutathione levels and cardiovascular disease in a defined population: the Hisayama study. Stroke. 2004 Sep; 35(9):2072-7.

#6 Krajcovicová-Kudlácková M, Simoncic R, Béderová A, et al. [Alternative nutrition and glutathione levels]. Cas Lek Cesk. 1999 Aug 30;138(17):528-31.