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米国運動評議会(ACE)の研究でわかった「ハムストリングを鍛える効率的な筋トレ」とは?

米国運動評議会(ACE)の研究でわかった「ハムストリングを鍛える効率的な筋トレ」とは?

赤羽(Akabane)

今回は「ハムストリングスを鍛えるのにベストなトレーニングとは?」というお話です。

米国運動評議会(ACE)の研究でわかった「ハムストリングを鍛える効率的な筋トレ」とは?

まずは「ハムストリングスって何?」というところからおさらいしておきましょう。

ハムストリングスとは?

ハムストリングスは太ももの裏側の筋肉群を指していて、パーツの名前ではありません。具体的には、①大腿二頭筋(Biceps Femoris)②半腱様筋(Semitendinosus)③半膜様筋(Semimembranosus)の3パーツに分かれる筋肉群の総称です。

(#1)より引用。

ではこれを踏まえて、本題に入りましょう。

米国運動評議会が選ぶ!ハムストリングスを鍛えるのに最も効果的な種目とは?

米国運動評議会(ACE)が発表した研究(#1)では、16名の筋トレ経験者男女(20~25歳)を対象に、ハムストリングスに最も効くメニューはどれか?を調べてくれていました。

ちなみにここでは、ハムの定番種目「プローンレッグカール」を基準にして、これを上回る種目はないか?という感じで比較をしています。

(#1)より引用。プローンレッグカールの図。

ジムでよく見かけるあのマシンですね。そしてその他具体的な種目のラインナップはこんな感じです。

対象種目のラインナップ

  • シーテッドレッグカール(マシン)
  • ルーマニアンデッドリフト
  • シングルアーム&レッグルーマニアンデッドリフト
  • グルートハムレイズ(マシン)
  • グルートハムレイズ(マシンなし)
  • ケトルベルスウィング
  • バランスボールハムストリングカール
  • リバースヒップレイズ

そしてこれらの種目を、1日1時間のトレーニング×2回で一通りやりながら筋肉への刺激を筋電図で測定、2セッションの間には最低でも3日間以上の休憩がありました。

するとこの実験の結果、ハムストリングスに最も効く種目はこんなラインナップだったようです。

vs. プローンレッグカール(PL)

  • 大腿二頭筋:ケトルベルスウィングだけPLを上回る有意な筋肉への効果があった
  • 半腱様筋:リバースヒップレイズ、バランスボールハムストリングカール、グルートハムレイズ(マシンなし)にPLを上回る有意な筋肉への効果があった

まとめると、PLはやっぱり安定!ケトルベルスウィングもあり!という感じでしょうか。他にもシングルアーム&レッグルーマニアンデッドリフト辺りもPL同様の効果がありました。

半腱様筋への刺激については、実はどのトレーニングもPLと同レベルかそれ以上の効果があったので、ここは割とどれでも良さげです。強いて言えば上の3つ!という解釈で。ちなみに半膜様筋が測定されていないのは、単に位置の問題で不可能だったからです。

注意点・まとめ

ただし注意点もあって、今回の結果はサンプル数が少ないのもありますし、「経験者」といってもどのくらいの経験があるのか?も明記されていませんでした。これらを踏まえると、あくまで参考として留めておいたほうがよさそうです。

では最後に今回のまとめを見ていきましょう。

ポイント
  • ハムのトレーニングにプローンレッグカールは安定
  • ケトルベルスウィングやシングルアーム&レッグルーマニアンデッドリフトも良さげ
  • あくまで一つの研究結果として参考程度に

こんな感じでしょうか。ハムストリングスは他にもスプリントでも鍛えられますし、上で挙げた種目をメインに色々な種目を試してみると良さそうです。

赤羽(Akabane)

もちろん効果が出やすい種目には個人差があるので、是非一度試してみてください。米国運動評議会のお勧めするトレーニング種目などについては以下でも取り上げていて、筋トレをやっている方は参考になる内容かと。興味のある方は続きもどうぞ。

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参考文献&引用

#1 the American Council on Exercise. What Is the Best Exercise for the Hamstrings?. accessed on 29th Sep 2019.