クルクミンで運動の筋肉ダメージを回復させるための摂取量・タイミング

赤羽(Akabane)

今回は「クルクミンと運動による筋肉のダメージ」についてのお話です。

クルクミンはウコンやターメリックで有名な植物ポリフェノールの一種で、強力な抗酸化&抗炎症作用があることが分かっています。

この記事では、クルクミンの上記の効果について更に一歩踏み込んだデータを見ていきましょう。

2020年にバリャドリッド大学が発表した系統的レビュー(#1)によると、クルクミンのサプリで筋肉のダメージや炎症、酸化ストレスが回復することが分かったようです。

この研究は11件のRCTやランダム化クロスオーバー試験から237名を対象に、1〜56日の実験期間でクルクミンサプリの効果を検証したもの。参加者には、アスリートや運動習慣がある人から運動をしない人まで幅広く含まれました。

サプリの摂取量は1日150mg〜6000mgまで結構ばらばらで、タイミングは大半が運動の前後に飲んだみたい。運動の内容も筋トレから有酸素トレーニングまで色々含まれました。

そして実験前後でクルクミンの運動による筋肉ダメージや炎症などへの効果をチェックすると、こんなことがわかりました。

結果

まとめると、クルクミンで筋肉のダメージを鎮静化する効果が確認されました。ここまでは過去の研究とあわせて考えれば格段驚くことではありません。

そして更に詳しく見てみると、どうやらクルクミンが効果を発揮するのに適した条件が幾つか見つかったようです。

こうした条件がベストというわけではないですが、少なくとも各項目、この範囲で高い効果が確認されています。

ただし注意点も幾つかあって、ザっと以下の点は押さえておくと良さそうです。

注意

色々とバラバラ：クルクミンサプリの種類や摂取量、タイミング、参加者の特徴、実験期間などにバラつきがあって結果にも影響している
サンプルサイズは小さい：全体で数百名規模なので統計的なパワーは弱い
他の食事の管理はあまり出来ていなかった：他のポリフェノールを避けるように指示したり、抗炎症効果がある薬の服用を禁止した研究はあったが、それ以上の食事は管理できておらず、この影響は否定できない

では最後に今回のまとめを見ていきましょう。

ポイント