サイトメンテナンス中..詳細はこちら

高強度インターバルトレーニング(HIIT)で1セットの時間を「10秒まで短縮する」のを止めるべき条件とは?

高強度インターバルトレーニング(HIIT)で1セットの時間を「10秒まで短縮する」のを止めるべき条件とは?

高強度インターバルトレーニング(HIIT)で1セットの時間を「10秒まで短縮する」のを止めるべき条件とは?

高強度インターバルトレーニング(HIIT)で1セットの時間を「10秒まで短縮する」のを止めるべき条件とは?

今回は「HIITでスプリントの時間を短くしたらどうなるの?」というお話です。

早速ですが、この問題について「HIITで1セット10秒のスプリントだと心肺機能って高まるの?」という面白い研究が出ていたので見ていきましょう。

1セット20秒 vs. 10秒!HIITの効果や辛さはどう変わる?

この研究は2018年にエーゲ大学が発表した研究(#1)で、36名の男女(平均22±3歳、女性17名)を対象に行われたもの。

参加者はイギリスとトルコで選ばれて、普段座りっぱなしな人からよく運動する人まで幅広かったみたい。で彼らを次のグループに分けたんですね。

  • HIIT20グループ(18名):週に3回のトレーニングを6週間行う。1回のトレは10分で、まずウォームアップに軽いサイクリングから、そして全力で20秒間の走り込みを2セット行う(初回3回は10秒、4~6回目は15秒)
  • HIIT10グループ(18名):HIIT20と同じメニューで、走り込みの時間を10秒間2セットに変更して行う(初回3回は5秒、4~6回目は10秒)

違いはスプリントの時間です。またポイントとして、スプリントのセット数もかなり少なくて、「こんなに楽でいいの..?」という印象。

で実験前後にどのくらいきつかったか?や最大酸素摂取量のテストを行ったところ、結果はこんな感じになりました。

  • HIIT20のほうが最大酸素摂取量が増加していた(HIIT20:+10% vs. HIIT10:+4%)
  • トレーニングに対して感じるキツさはグループ間で差がなかった
  • どちらも「まあまあキツイ」「キツイ」といった評価だった

つまり、スプリント時間を10秒間まで減らしてしまうとHIITの心肺機能アップが損なわれる割に体感のキツさは変わらない、と。これなら20秒で追い込んだほうが効率は良いですね。

ただポイントがあって、過去の似たデータを見てみると、

  • 週に3回のトレーニングを4週間行って、1回で最大6セットまでで、30秒の全力サイクリングと15秒のサイクリングを比べると、最大酸素摂取量に違いは見られなかった(#2)
  • 週に3回のトレーニングを2週間行って、1回で最大6セットまでで、30秒の全力サイクリングと10秒のサイクリングを比べると、最大酸素摂取量に違いは見られず(#3)

どうやら、1セットの時間を短くしても最大酸素摂取量の改善が同様に見られるケースもあるみたい。これには対象者の特徴、トレの種類、メニューの組み方など色々な要素が影響していそうです。

ただこうした結果も踏まえると、1セット10秒まで減らしちゃまずいのは「そもそも運動のボリュームが圧倒的に少ないとき(セット数が少ない)」かなと考えられるわけです。今回の研究は2セットだけで、過去の研究だと6セットまで頑張っています。

注意点・まとめ

では最後に今回の内容をまとめます。

ポイント
  • 全体のセット数が少ない場合は1セット当たりの運動時間を10秒まで短縮するのは得策ではない
  • 最大酸素摂取量の改善幅が減る割に、体感のキツさもそんなに変わらないかも
  • 1回のセッションで6セット以上やる場合には1セット辺り10秒でも良いかも

こんな感じでしょうか。結論はまだハッキリ断言できませんが、色んな研究を見ているとこういった傾向が見られました。

そもそもHIITで全力とはいえ、1回で2セットは短すぎるんは?とは思いますが、こうした少ないセットで実践されている場合はせいぜい1セット20秒は設けたほうが良さそうです。ご参考までに。

HIIT キツイ 辛い 高強度インターバルトレーニング

参考文献&引用

#1 Nalçakan GR, Songsorn P, Fitzpatrick BL, Yüzbasioglu Y, Brick NE, Metcalfe RS, Vollaard NBJ. Decreasing sprint duration from 20 to 10 s during reduced-exertion high-intensity interval training (REHIT) attenuates the increase in maximal aerobic capacity but has no effect on affective and perceptual responses. Appl Physiol Nutr Metab. 2018 Apr;43(4):338-344.

#2 Zelt, J. G., Hankinson, P. B., Foster, W. S., Williams, C. B., Reynolds, J., Garneys, E., et al. 2014. Reducing the volume of sprint interval training does not diminish maximal and submaximal performance gains in healthy men. Eur. J. Appl. Physiol. 114(11), 2427-2436.

#3 Hazell, T. J., Macpherson, R. E., Gravelle, B. M., & Lemon, P. W. 2010. 10 or 30-s sprint interval training bouts enhance both aerobic and anaerobic performance. Eur. J. Appl. Physiol. 110(1), 153-160.