【ダイエット・美容】あらゆる生活習慣病リスクには「ベリー類」をパクパク食べて対抗する時代

果物, 栄養成分、物質, 考察編

果物ならとりあえず「ベリー類」を食べておけば間違いない!

ベリー 栄養 健康効果 心疾患

今回のテーマは「ベリー系の果物はどのくらい体に良いのか?」についてです。
 
 
まずベリー類ですが、栄養バランスがかなり良いです。ビタミンCを筆頭に抗酸化ビタミン類や、ミネラル、食物繊維も豊富に含まれます。がこれだけならキウイやオレンジでも同じく言えることですね。
 
 
ベリー類で特筆すべきはそのポリフェノールの多さです。有名どころで、アントシアニンレスベラトロールといった強力な抗酸化物質が豊富。
 
 
しかも100g当たりたったの50kcal程度なので、コンビニで売っている冷凍ベリーを1パック食べても100kcalいきません。スイーツ代わりの甘味としてダイエッターにも嬉しいですね。
 

ベリー類は実際どのくらい健康効果があるの?

ではここからが本題。ベリー類は栄養がすごい!というのはわかったけれど、実際にどのくらい健康効果があるの?という点が重要です。
 
 
そこで参考になるのが、2017年に中国の南軍医大学が発表したメタ分析(#1)で、22件のRCTから1251名を対象に、ベリー類の果物は心疾患リスクを下げてくれるのか?を調べたもの。
 
 
では具体的にどう調べたかと言うと、
 

  • ベリー類を摂取するグループ
  • プラセボグループ(効果のないものを摂取する)

 
こんな感じで、ベリーを食べるかどうか?以外で差が出ないように参加者をグループ分けして比べたんですね。これで結果に差が出れば、「ベリーを食べたおかげだ!」と言える可能性が高いわけです。
 
 
ちなみに今回使われたベリー類はこんなラインナップ。特にクランベリーが多いです。
 

ベリー類一覧
・クランベリー(9件)
・ビルベリー(5件)
・ブルーベリー(3件)
・ワートルベリー(2件)
・エルダーベリー(2件)
・ラズベリー(1件)
 

それでは以上を踏まえて、結果を見てみましょう。
 

ベリー類を食べたグループでは..
  • LDL(悪玉)コレステロール値が低下(−0.21 mmol/L 95%CI:−0.34 to −0.07)
  • 収縮期血圧(上)が低下(−2.72 mmHg 95%CI: −5.32 to −0.12)
  • 空腹時血糖値が低下(−0.10 mmol/L 95%CI: −0.17 to −0.03)
  • BMIが低下(−0.36 kg/㎡ 95%CI: −0.54 to −0.18)
  • HbA1c(糖化ヘモグロビン濃度)が減少(−0.20% 95%CI: −0.39 to −0.01)
  • TNF-αが減少(−0.99 ρg/mL 95%CI: −1.96 to −0.02)

 

有意な効果が見られなかったのは..
  • HDL(善玉)コレステロール値の増加
  • アポリポ蛋白A-Ⅰの増加
  • アポリポ蛋白Bの低下
  • 中性脂肪の低下
  • 拡張期血圧(下)の低下
  • CRPやIL-6といったその他の炎症サインなど
 

まとめると、ベリー類で心疾患や二型糖尿病といった生活習慣病のリスクが下がると言えそうです。ちなみにTNF-αは「腫瘍壊死因子」という炎症サインの一種で、これが減るということは体内の炎症レベル改善を表します。つまりアンチエイジングにも効果が見込めるかもしれない、と。
 
 
しかも対象者は健康な人から糖尿気味な人まで範囲が広くて、割とどんな人でもこの健康効果は得られそうです。
 
 
ただ注意点もありまして、対象の研究のうち15件は8週間かそれ未満の短期間での実験でした。今回の結果は長くても6ヵ月くらいまでのもので、数年単位の長期だと効果がどう変わってくか?は具体的に分からない、と。
 
 
実際にLDL値は長期の方が効果が高まる一方で、収縮期血圧は短い期間のほうが改善した!みたいに微妙に結果が違っていたので、この辺りはもう少し詳しい研究を待つしかないですね。

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赤羽(Akabane)

ということで、ベリー類がかなり体に良いのは間違いなさそうです。アントシアニンやレスベラトロールといった強力なポリフェノールも豊富ですし、積極的に摂っていきたい食品ですね。ちなみに摂取方法は冷凍などそのままでも良し、ミキサーなどでジュースにしても効果は得られるようです。ご参考までに。