「プロテインは一日三食、均等に分けて飲むべし！」はどこまで本当なのか？

赤羽(Akabane)

筋トレの効果はきちんとした栄養摂取に支えられます。中でもタンパク質は筋肉の材料となる重要な栄養ですが、1日の中で上手に分配して摂るべき！という意見もあります。

「プロテインは一日三食、均等に分けて飲むべし！」はどこまで本当なのか？

朝晩のプロテイン摂取量を均等に分配した方が筋肥大にはいいかも？

2020年に立命館大学が発表したRCT(#1)によると、1日のプロテイン摂取を上手く配分することで筋トレの筋肥大効率を高められるかもしれないようです。

この研究では、26名の男性(平均20歳)を対象にプロテインを一日三食で摂ってもらう実験を12週間行っています。具体的には、プロテインの配分によって彼らを以下のようにランダムで分けていました。

高タンパク朝食グループ(12名): タンパク質を朝食に0.33g/体重kg、昼食に0.46g/kg、夕食に0.48g/kg摂取する
低タンパク朝食グループ(14名): タンパク質を朝食に0.12g/体重kg、昼食に0.45g/kg、夕食に0.83g/kg摂取する

*高タンパク朝食では朝食時、低タンパク朝食では夕食時にホエイプロテインを補給した

研究チームは、タンパク質を含めた栄養摂取が夜に偏りがちであると指摘していまして、これを朝にも上手に分配すれば筋肉の発達効率もアップするんでないの？と考えておられました。

そして実験では、筋トレプログラムも実施しており、1種目10レップ×3セットのトレーニングを1RM75〜80%の強度で週3回行ってもらったようです。全身の筋肉量の測定は、DXA法(X線を使う手法)にてチェックしていました。

*RM…1回ギリギリ挙げられる重量。

果たして実験の結果、以下のようなことが分かりました。

結果

実験前の筋肉量はグループ間で差はなく、実験後には量グループで有意な筋肉量の増加が確認された
高タンパク朝食グループの方が低タンパク質朝食よりも筋肉量の増加が顕著だった(2.50 ± 0.25 kg vs. 1.77 ± 0.26 kg)
筋トレの1RMテスト(筋力アップ)では、統計的に有意ではないものの、レッグエクステンションのみ高タンパク朝食グループの方で高くなっていた

まとめると、朝昼晩の三食でタンパク質を均等に配分したグループの方が筋肉量の増加が大きかった！と。筋力アップに関しては、どちらも同じくらい発達しており、違いといえばレッグエクステンションだけだった様子。

今回の実験を参考にすれば、1日三食でそれぞれタンパク質を体重1kg当たり0.3〜0.5gずつ摂取すれば良いということになります。体重50kgの人を例にすると、一食当たり15〜25gの計算になりまして、一日で合計45〜75gです。

注意点・まとめ

ただし注意点もあって、以下の点は押さえておくと良さそうです。

注意

サンプルサイズは小さい: 参加者数が少ない分、統計的なパワーは弱くなる
サンプルは限定的: 参加者は若い男性のみなので、女性や高齢者、筋トレ初心者などでどこまで一般化できるか分からない
実験はやや短期間: およそ3ヶ月ほどの結果までしか分からないので、長期的な効果がどうなるか？は不明

筋トレ系の実験でありがちですが、実験期間が半年に満たないということがよくあります。長期間の実験はお金もかかるし、管理も大変というのが現状でしょう。

では最後に今回のまとめを見ていきましょう。

ポイント

朝食はタンパク質を含めた栄養摂取が夜に偏りがちであると研究チームは指摘しており、一日のタンパク質摂取を三食に均等に振り分けた方が筋肉の発達にも効果的であると睨んでいた
実験の結果、朝昼晩でタンパク質を均等に摂ったグループで、夜に集中的に摂ったグループよりも全身の筋肉量の増加が大きいことがわかった
実験によると、筋肉量を増やすには1日三食でそれぞれタンパク質を体重1kg当たり0.3〜0.5gずつ摂取すれば良いということになる

赤羽(Akabane)

私は筋肥大よりも健康を優先しているので、引き続きプチ断食で昼までの空腹時間を保つ方向でいきます。デカくしたい！という方は、ガチ勢がよく勧めているように「一日の中でタンパク質摂取量を均等に小分けする」という手を試してみるとよさそうですね。

参考文献&引用

#1 Yasuda J, Tomita T, Arimitsu T, Fujita S. Evenly Distributed Protein Intake over 3 Meals Augments Resistance Exercise-Induced Muscle Hypertrophy in Healthy Young Men. J Nutr. 2020 Jul 1;150(7):1845-1851. doi: 10.1093/jn/nxaa101. PMID: 32321161; PMCID: PMC7330467.