赤羽(Akabane)
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プロテインを飲むタイミングは細かく小分けにしたほうがいいのか？食事とセットや食後がいいのか？
この問題についてはずっと白熱した議論がありますが、今回はまた最新＆信頼性高めな研究を覗いてみましょう。
プロテイン摂取のタイミングは食事と同時？それとも食間や筋トレ前後？
これは2019年にパデュー大学が発表した系統的レビュー(#1)で、過去34件のRCTをまとめたもの。
この研究では、プロテインを飲むタイミングを大きく以下の2パターンで比較しています。
- 食事と同時：食事とセットか食後すぐにプロテインを摂取する
- 食間：食事とは離れた食間の時間や筋トレの前後などにプロテインを摂取する
でこうした実験を筋トレとセットで最低6週間以上で行なっていて、実験前後やグループ間の体脂肪や筋肉量などの変化をチェックしたんですね。
すると結果は、次のようになりました。
食事と同時 vs. 食間
- 体重：56% vs. 72%↑
- 除脂肪体重(≒筋肉量)：94% vs. 90%↑
- 体脂肪：87% vs. 59%↓
- 除脂肪/体脂肪 比率：100% vs. 84%↑
これは、今回対象となった研究のどのくらいの割合で各数値の変化が見られたか？を表すものです。
簡単にまとめると、食事と同時にプロテインを摂取したほうが体型管理には良さげだった！でも筋肉量に関しては同じくらい！という結果になっていました。
注意点・まとめ
ただ今回の研究にも注意点はあって、カロリーの摂取量はグループ間で揃えていなかったり、実験自体も数年単位の長期で調べたものではありません。
つまり、プロテイン摂取のタイミングで体重や体脂肪に差が出たのは、食事と一緒にとるかどうかで1日の総カロリーが変動するからだと考えられるんですね。
では最後に、以上を踏まえて今回の結果をまとめます。
- プロテイン摂取のタイミング【食事と一緒 vs. 食間】
- 食事と一緒のほうが体重や体脂肪など体型管理には良さげ
- 筋肉量に関しては両タイミングで差はなかった
こんな感じでしょうか。最後のポイントは、2013年のメタ分析(#2)でも出ているように、プロテインの摂取タイミングは筋肉の成長にあまり関係ない！という結論と重なりますね。
赤羽(Akabane)
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参考文献&引用
#1 Joshua L Hudson, Robert E Bergia, III, Wayne W Campbell. Effects of protein supplements consumed with meals, versus between meals, on resistance training–induced body composition changes in adults: a systematic review. Nutrition Reviews, Volume 76, Issue 6, June 2018, Pages 461–468.
#2 Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 29, 10 (1): 10-15. 5,2783.
