赤羽(Akabane)
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寝る前のプロテイン摂取って意味あるの？筋肉への効果や消化吸収から睡眠の質への影響まで
過去には、寝る前のカゼインプロテインで就寝中の筋合成率が高まる！という研究(#1, #2)を紹介しましたが、現段階でこういった問題はどこまでわかっているんでしょうか？
「寝る前にプロテイン」の効果やいかに？
この問題を最近まとめてくれたのが、2019年にマーストリヒト大学病院が発表したレビュー研究(#3)です。
ここで調べてくれているのは、ザっと以下のようなテーマです。
寝る前のプロテインは…
- 消化や吸収の点では問題ないの？
- 就寝中の筋肉合成等に効果あるの？
- 翌朝の食欲に影響ないの？
- 長期的な筋肉量や筋力アップに効果あるの？
筋肉への効果だけでなくて、消化吸収から睡眠の質への影響まで気になるところは一通り網羅していて有難いですね。そしてこのレビューからわかったことを見ていくと、こんな感じでした。
- 寝る前のプロテイン摂取は睡眠中の筋たんぱく質合成を促進させる：寝る前のプロテイン補給がその晩の睡眠中の筋たんぱく合成率アップに繋がることは多くの研究(#1, #2)で報告されていて、吸収や消化の面でも大量に摂らない限りは問題なく処理されるみたい。ただし、この件の検証にはほとんどカゼインプロテインが使われている。
- プロテインを「寝る前に飲む」のが格別筋力アップや筋肥大に効果的なのかどうかは分からない：寝る前のプロテインで筋肉量や筋力アップ効果が得られた！という報告はあるものの、「寝る前」というタイミングが功を奏しているのか、単に寝る前に飲むことで一日のたんぱく質摂取量が増えたからというだけなのか、はまだハッキリしていない。
- 寝る前のプロテイン摂取は睡眠に悪影響はなさそう：寝る前のプロテインで睡眠の質が落ちたりだとか、入眠にかかる時間が遅くなるといったことはないと報告する研究(#4,#5)が幾つか出ている。若者でも高齢者でも同じ結果みたい。
- 寝る前のプロテインで翌朝の食欲に影響があるか？は断言できない：この問題については若い男性を対象にした研究(#6)では、翌朝の食欲に影響はなかったと報告があるが、太り気味/肥満体型の女性を対象にした研究(#7)では、翌朝の満腹感が増したとの報告もある。まだハッキリしたことは言えないのではないかと。
個人的には、飲む量が増えれば寝る前じゃなくても良いんではないかな？と思いますけれど..。一応2013年のメタ分析(#8)なんかを見ていても、プロテインは飲むタイミングより量の方が大事！という結論になっています。
ただこれは「タイミングはどうでもいい！」と言っているんではなくて、タイミングの差で生まれる筋肉の差は些細なモノで、それよか量を重視したほうが結果に影響が大きいんじゃない？という事です。
寝る前プロテイン、試してみても良さげなのはこんな方々！
以上を踏まえて、「寝る前のプロテイン補給」を試してみても良いんではないかな？と言えるのはこんな方々です。
- ボディビルダーやフィジーカー：僅かな筋肉の差が勝負を分けるような環境で戦っている方は、とりあえず就寝中の筋たんぱく合成率アップを狙って続ける価値はある
- プチ断食を実践していない方：リーンゲインズなどプチ断食では睡眠中を断食時間に充てるケースが多いので、プチ断食実践者は試しづらい(かく言う私も..)
現段階では、長い目で見た筋肉への効果はハッキリしておらず「理論上可」の域を出ていない印象ですので、今後の追試に期待ですね。
赤羽(Akabane)
「寝る前にプロテイン」研究で使われる「カゼインプロテイン」
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参考文献&引用
#1 Res PT, Groen B, Pennings B, et al. Protein Ingestion before Sleep Improves Postexercise Overnight Recovery. Medicine and Science in sports and exercise,Vol.44,No.8,1560-1569,2012.
#2 Imre WK Kouw, Andrew M Holwerda, et al. Protein Ingestion before Sleep Increases Overnight Muscle Protein Synthesis Rates in Healthy Older Men: A Randomized Controlled Trial. The Journal of Nutrition,Vol.147,No.12,pp2252–2261,2017.
#3 Snijders T, Trommelen J, Kouw IWK, et al. The Impact of Pre-sleep Protein Ingestion on the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise in Humans: An Update. Front Nutr. 2019 Mar 6;6:17.
#4 Holwerda AM, Kouw IW, Trommelen J, Halson SL, Wodzig WK, Verdijk LB, et al. Physical activity performed in the evening increases the overnight muscle protein synthetic response to presleep proteiningestion in older men. J Nutr. (2016) 146:1307–14.
#5 Trommelen J, Kouw IWK, Holwerda AM, Snijders T, Halson SL, Rollo I, et al. Pre-sleep dietary protein-derived amino acids are incorporated in myofibrillar protein during post-exercise overnight recovery. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2018 May 1;314(5):E457-E467.
#6 Madzima TA, Panton LB, Fretti SK, Kinsey AW, Ormsbee MJ. Night-time consumption of protein or carbohydrate results in increased morning resting energy expenditure in active college-aged men. Br J Nutr. (2014) 111:71–7.
#7 Kinsey AW, Eddy WR, Madzima TA, Panton LB, Arciero PJ, Kim JS, et al. Influence of night-time protein and carbohydrate intake on appetite and cardiometabolic risk in sedentary overweight and obese women. Br J Nutr. (2014) 112:320–7.
#8 Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon, James W Krieger. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a mete-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition,Vol.10,2013.
#9 Snijders T, Res PT, Smeets JS, van Vliet S, van Kranenburg J, Maase K, et al. Protein ingestion before sleep increases muscle mass and strength gains during prolonged resistance-type exercise training in healthy young men. J Nutr. (2015) 145:1178–84.
#10 Holwerda AM, Overkamp M, Paulussen KJM, Smeets JSJ, van Kranenburg J, Backx EMP, et al. Protein supplementation after exercise and before sleep does not further augment muscle mass and strength gains during resistance exercise training in active older men. J Nutr. (2018) 148:1723–32.
