地中海式ダイエットで心疾患を予防したい時に外せない7つの食品ガイドライン

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地中海食で心疾患予防!特に外せない7つのガイドライン

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今回は「地中海式ダイエット」についてのお話です。
 
 
まず地中海式ダイエットについてですが、これは南ヨーロッパの地中海沿岸の食事や生活スタイルをベースにしたダイエットです。
 
 
ザックリとしたガイドライン(#1)は、

(#1)より引用

こんな感じ。このピラミッドを下の基礎部分から割合を多くしていって、上にあるものほど少なくしましょう!という意味です。健康を目指すなら、野菜や果物はやはり主戦力になってきますね。
 
 
でこの地中海食は、現時点で最も科学的に認められた健康食だと言われています。
 
 
実際に2018年に発表された最大規模のアンブレラレビュー(#2)でも、心疾患や脳血管疾患をはじめ、がん発症率、糖尿病リスクにも効くことが確実とされているんですね。

地中海式食のガイドラインで特に守るべき7箇条とは?

ではここからが本題。今回はそんな地中海食で特に重要な7箇条を紹介します。
 
 
参考になるのが2019年にアサバスカ大学が発表したレビュー研究(#3)で、過去の地中海食研究を循環器疾患リスク予防効果にフォーカスしてまとめたもの。
 
 
で過去の研究をまとめた結果、やはり地中海食は循環器疾患リスクに強い効果があることが改めて分かりました。
 
 
そして更に詳しく見ていくと、次の7箇条を守っている時、特に高い循環器疾患リスク低下が見られたようです。

 

地中海食で心疾患・脳血管疾患リスクを下げる鉄の7箇条
  • オリーブオイルをメイン油にする
  • 豆類をたくさん食べる
  • 果物ををたくさん食べる
  • 野菜ををたくさん食べる
  • ナッツをたくさん食べる
  • 肉や加工肉を減らす
  • 魚をたくさん食べる
 

これらのルールで大きく共通しているのは、良質な油を摂ること抗酸化物質をたくさん摂ることでしょうか。オリーブオイルや魚、ナッツを増やせばオメガ3、9など筆頭に良質な油が摂れますし、野菜や果物を中心とした食事は抗酸化物質が豊富です。
 
 
一方で、地中海食のガイドラインの中で次の3つはあまり循環器疾患リスク改善に繋がらなかったようです。

 

心疾患・脳血管疾患リスクにあまり効果がないガイドライン
  • 少~中量のアルコール(特に赤ワイン)
  • 多量の穀物やシリアル
  • 少~中量の牛乳や乳製品
 

赤ワインにはアントシアニンなど強力なポリフェノールが含まれますが、アルコールには変わりないので、やはり嗜む程度がよさそうですね。
 
 
穀物やシリアル、乳製品については、ガイドラインに沿って摂っていればなかなか健康的だと思いますが、上の7箇条ほどの効果はなかったみたい。
 
 
ということで今回の内容をまとめます。

 

ポイント
  • オリーブオイルをメイン油にする
  • 豆類をたくさん食べる
  • 果物ををたくさん食べる
  • 野菜ををたくさん食べる
  • ナッツをたくさん食べる
  • 肉や加工肉を減らす
  • 魚をたくさん食べる
 

地中海食で健康になりたいなら特にこの7つを守ることが大切なようです。
 
 
特に調理油に使うなら、植物油はまず止めてエキストラバージンオリーブオイルに置き換えることをオススメします。(植物油の脂肪酸は特に酸化しやすいから)

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赤羽(Akabane)

私も地中海食ガイドラインに沿った食事を常に意識しています。簡単なところから取り入れるなら、まずおやつの菓子パン・スナックを一つかみ(20~30g)のナッツに替えてみるとよろしいかと。次はドレッシングを塩+オリーブオイルに置き換える、みたいな流れがGOODです。

ホンモノのエキストラバージンオリーブオイル

おすすめのナッツ

 

参考文献&引用

#1 OLDWAYS Inspiring Good Health Through Cultural Food Traditions”https://oldwayspt.org/traditional-diets/mediterranean-diet“,1 June 2019 access.

#2 M Dinu, G Pagliai, A Casini,F Sofi,”Mediterranean diet and multiple health outcomes: an umbrella review of meta-analyses of observational studies and randomised trials.“,Eur J Clin Nutr. 2018 Jan;72(1):30-43.

#3 Temple NJ, Guercio V, Tavani A. The Mediterranean Diet and Cardiovascular Disease: Gaps in the Evidence and Research Challenges. Cardiol Rev. 2019 May/Jun;27(3):127-130.