科学的に健康になれる食事法『地中海式ダイエット』とは？赤ワインを嗜みオリーブオイルを愛でよう。

赤羽(Akabane)

今回は「地中海式ダイエットとは？」というお話です。

科学的に健康な食事「地中海式ダイエット」

まず、なんじゃそりゃ？状態の方の為に簡単な説明をば。「地中海式ダイエット」とは、南イタリアを中心としたヨーロッパの国々の食事スタイルを取り入れた食事健康法のことですね。イメージは画像のような感じです。

今では「糖質制限ダイエット」を筆頭に、多種多様な食事法が浸透していますが、この「地中海式ダイエット」とはどんなものなのでしょうか？まずは、世界中の様々な食事を取り上げているNPO法人『OLDWAYS』(#2)を参考に、2009年改訂版をざっくり見てみましょう。

#1より引用

こんな風に地中海式ダイエットを表すのによくピラミッドが使われますが、上のOLDWAYSのものが世界で最初に作られた地中海式ダイエットのピラミッド。下の土台にあるほど食べる優先度が高く、重要な食材となっております。言わずもがな、根幹の部分には「体を動かす」や「仲間と食事を愉しむ」がきています。当たり前ですが、運動と組み合わせて食事も真価を発揮します。

地中海式ダイエットの特徴

上ではザっと地中海式ピラミッドをみましたが、具体的にどの食材をどのくらい摂れば地中海式ダイエットと言えるのか。参考になるのが、2015年の論文(#3)で、色々な地中海式ダイエットのピラミッドをまとめたアップデート版みたいなものです。まずは食材別の摂取頻度を見てみましょう。

基本毎日食べる

オリーブオイル
野菜
果物
パン、シリアル(全粒粉)
乳製品

週に2~3回食べる

豆、ナッツ類
魚介類
卵、鶏肉

なるべく少なめ

赤肉、加工肉
スイーツ

この分類は3つのピラミッドでも大体一致していました。では次に「どれくらい摂ったらいいの？」という部分。ここは私が作成した表をご覧ください。

(#3)より引用、筆者作成

冒頭で紹介したOLDWAYSの推奨量は案外アバウトでした。対して、2011年にアップデートされた地中海式ダイエット論文(#2)なんかは細かくどのくらい摂るべきかを提示していますね。

結論として、現段階では各食材をどのくらい食べたらいいのかはハッキリと断言できません。が、食べる頻度は参考になりそうです。スイーツ、ジャンクフード三昧な不健康な食生活をしてしまっている方なんかは、この地中海式ダイエットを取り入れるだけで随分体調やメンタルに変化を実感できることでしょう。

地中海式ダイエットの健康効果

では最後に「地中海式ダイエット」の健康効果を簡潔に挙げて締めくくりとします。ザっと以下のようになっております。

結果

加えて最近では地中海式ダイエットを調べた最大規模のアンブレラレビューも出て参りましたので、ザっと確認するなら以下リンクがおすすめ。

赤羽(Akabane)

ということで地中海式ダイエットの紹介でした。私も地中海式ダイエットを参考に、野菜、果物主食の毎日一つかみナッツ生活を送っています。お肉は鶏肉の割合多め。魚介類に関してはサバ缶を毎日食べちゃってますが、好きなものは仕方ない..か(笑)

参考文献＆引用

#1 OLDWAYS Inspiring Good Health Through Cultural Food Traditions”https://oldwayspt.org/traditional-diets/mediterranean-diet“,1 June 2018 access.

#2 Anna Bach-Faig, Elliot M Berry,Denis Lairon, Joan Reguant1, Antonia Trichopoulou,Sandro Dernini, F Xavier Medina,Maurizio Battino, Rekia Belahsen,Gemma Miranda and Lluı´s Serra-Majem,”Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates“,Public Health Nutrition: 14(12A), pp2274–2284 ,2011.

#3 Davis C, Bryan J, Hodgson J, Murphy K,”Definition of the Mediterranean Diet: A Literature Review“,nutrients,7(11):pp9139-53,2015.