【高脂肪 vs. 低脂肪ダイエット】中性脂肪&コレステロールを減らすなら食事からの脂肪を減らせ！はどこまで正しいのか？

赤羽(Akabane)

今回は「脂肪を減らしたいなら低脂肪ダイエット？」という疑問についてのお話です。

中性脂肪&コレステロールを減らしたい..なら低脂肪ダイエット？

本題の前にまず、低脂肪ダイエットについておさらいをしておきましょう。これは文字通り食事から摂る脂肪を減らすダイエットで、大体全体のカロリーの~30%くらいまでカットします。

つまり脂肪分の多いお肉やお魚は食べ過ぎたらアウト。一日に2000kcal食べる場合は、脂肪から摂って良いのは65gくらい、ということになります。

高脂肪vs.低脂肪ダイエット！で体内の脂質マーカーを調べたメタ分析

ではここからが本題です。

今回参考になるのが2018年に浙江大学が発表したメタ分析(#1)で、1993~2014年の間に発表された20件のRCTから、太り気味・肥満体型の2106名(代謝は正常)を対象にしたもの。この分析ではまず彼らを次のようなグループに分けました。

高脂肪ダイエット..一日の脂肪摂取量を総摂取カロリーの52~65%にする
低脂肪ダイエット..一日の脂肪摂取量を総摂取カロリーの12~30%にする

そして各グループの食事を6週間~最長2年間まで続けてもらって、その前後で体内の脂質状態や血圧などの数値を測定、比較しました。

するとこの結果は、

低脂肪 vs. 高脂肪ダイエットでは..

総コレステロールが減った(−7·05 mg/dl)
悪玉コレステロール(LDL)が減った(−4·41 mg/dl)
善玉コレステロール(HDL)が減った(−2·57 mg/dl)
中性脂肪が増えた(+11·68 mg/dl)

どうやら脂肪を減らすことで改善と悪化の両方が見られたようです。まず総コレステロールとLDLが減少した点、これは改善です。一方で中性脂肪が増えてたり、善玉であるHDLが減っている点、これは悪化ですね。

また血圧では、低脂肪ダイエットは高脂肪と比べて拡張期(下)の血圧が有意に高まっていたことも分かっています。(+2·18 mm Hg)

脂肪を減らしたのに..なぜ？

ではどうして脂肪を減らしたのに中性脂肪が増えたりHDLが減ったりしているのでしょうか？考えられる原因の一つは、炭水化物の摂取量です。

よく見てみると、低脂肪ダイエットではカロリーの埋め合わせで炭水化物の摂取量が全体の55~65%と若干多めになるケースが結構あったんですね。

で中性脂肪を増やすのは、意外に脂肪ではなく炭水化物である(#2)のは有名な話でして、炭水化物の摂りすぎで中性脂肪が増えたりHDLが減ったりすることが分かっています。

逆に高脂肪ダイエットのほうでは、オメガ3に代表される多価不飽和脂肪酸(PUFA)などの良質な脂肪を摂取する機会が増えます。PUFAは中性脂肪を減らす効果が見込めますし(#3)、この辺りが高脂肪で逆に中性脂肪やHDLが改善した要因になっているんではないかと。

まとめ

では今回の内容をまとめます。

ポイント

脂肪やコレステロールを減らすのに低脂肪ダイエットは微妙かも
脂肪を減らした分、何が増えるのかが問題(炭水化物？たんぱく質？)
脂肪を摂るなら良質なオメガ3を積極的に摂るべし

この辺りを押さえておくとよろしいかと思います。

ただ最後に、強調したい大事なポイントも。今回の研究では、ヨーロッパよりも北アメリカの実験で低脂肪ダイエットの総コレ、悪玉コレ改善効果が大きかった！みたいなバラつきが見られたんですね。

でこうした違いは地域ごとの食事の内容に左右されるのではないかと考えられます。つまり、脂肪を摂るにしても「何から摂るか？」が最も大事だという点は押さえておいた方がよろしいかと。青魚と揚げ物では天と地ほどの差がありますから..(笑)

赤羽(Akabane)

「体脂肪を減らしたい！」と思い立った時に「じゃあ脂肪の摂取量を減らそう！」は微妙な結果になりそうです。短期的にであれば糖質制限のほうが効果は出ますし、長期的に健康を目指すなら地中海式ダイエットのようなスタイルを心がけたほうがよろしいかと思います。

参考文献&引用

#1 Lu M, Wan Y, Yang B, Huggins CE, Li D. Effects of low-fat compared with high-fat diet on cardiometabolic indicators in people with overweight and obesity without overt metabolic disturbance: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2018 Jan;119(1):96-108.

#2 Sacks FM, Katan M. Randomized clinical trials on the effects of dietary fat and carbohydrate on plasma lipoproteins and cardiovascular disease. The American journal of medicine. 2002;113:13–24.

#3 Hartweg J, Farmer AJ, Perera R, Holman RR, Neil HA. Meta-analysis of the effects of n-3 polyunsaturated fatty acids on lipoproteins and other emerging lipid cardiovascular risk markers in patients with type 2 diabetes. Diabetologia. 2007 Aug;50(8):1593-602. Epub 2007 May 31.