地中海式ダイエットがベースのうつ病治療に特化した食事法「SMILEs」とは?

その他ストレス対策, 地中海式ダイエット

最高峰の超健康食「地中海式ダイエット」

地中海式ダイエット 健康 

地中海式ダイエットといえば、科学的に最も信頼できるデータの多い健康な食事スタイルであります。2018年には地中海食のこれまでで最大級の研究結果(#1)が出てまして、
 

  • 総死亡リスク
  • 心疾患リスク
  • アルツハイマー病など神経変性疾患リスク
  • がんの発症リスク
  • 糖尿病リスク

 
この辺りにはまず間違いなく効く!というお墨付きが出ているほど。食事管理が面倒ならば、とりあえず地中海食のガイドラインに沿っていれば間違いない!という程最高峰の食事なんですね。

地中海ベースの最強のメンタル改善食「SMILEs」とは?

地中海式ダイエット

といったところで今回は、地中海食をもとにした「SMILEs」なる食事法でメンタルが劇的に改善!という話をば。
 
 
まず「SMILEsってどんな食事?」という疑問については、2017年に発表されたRCT(#2)を参考にしますと、

SMILEsガイドライン
*積極的に摂るもの
・全粒穀物:パンなら5~8枚分/日
・野菜:サラダ小鉢6皿分/日
・果物:3個分/日
・豆類:一掴みを3~4回分/週
・低脂肪、乳製品:牛乳なら2~3杯/日
・無添加ナッツ:一掴み/日
・魚:2匹分/週
・赤身肉:200~300g分/週
・鶏肉:100~200g分/週
・卵:6個分/週
・オリーブオイル:テーブルスプーン3杯/日
*減らすもの
・スイーツ、精製されたシリアル、揚げ物、ファストフード、加工肉、砂糖入りジュース:3皿分、ジュースなら3缶分/週より下
・酒:ワインなら一日2杯までならOK、他はダメ
 

ザッとこんなガイドライン。ちなみにワインはやはり赤ワインを優先とのことで、地中海食のガイドラインと比べてもほぼ同じ内容です。
 
 
そして実験に戻りますが、この食事の効果をうつ病患者67名を対象に12週間検証した、と。ざっくりと実験のデザインを覗いてみると、
 

  • SMILEsグループ(33名) vs. ソーシャルサポートグループ(34名)
  • ソーシャルサポートでは趣味の話や遊びを一緒にトレーナーとやる
  • 実験の前後で両グループはうつ病レベルを測る調査を行う

 
こんな感じ。要はうつ病患者に対してSMILEsは社会的なサポートより効果があるのか?ないのか?を調べたんですね。すると結果は、

 

  • SMILEsグループはソーシャルサポートグループよりMADRS(うつ病スコア)が4.38ポイント多く改善した
  • スコアが10点以下(大幅改善)した人の割合は、SMILEsで32.3%(10名)、ソーシャルで8.0%(2名)だった
  • SMILEsは31名、ソーシャルは25名が実験をやり遂げた
(#2)より引用、編集。
 

どうやらSMILEsでかなりうつ病患者の症状が改善した様子。しかも社会的グループよりも脱落率は少なめで、習慣として続けやすいこともわかりました。
 
 
またこうしたメンタル改善効果は、性別や学歴、運動習慣、BMI、喫煙といった他の要素を調整しても変わらなかったみたい。つまり食事がメンタルに好影響をもたらした可能性が高いということですね。

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赤羽(Akabane)

まとめると、地中海食に似たSMILEsでうつ病の症状が改善!というお話でした。このSMILEsのガイドラインをそのままメンタル改善に使ってみるのは有りかと思います。それほど複雑でもないですし、いつまでも若々しくい続けるために是非試してみましょう!

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参考文献&引用

#1 M Dinu, G Pagliai, A Casini,F Sofi,”Mediterranean diet and multiple health outcomes: an umbrella review of meta-analyses of observational studies and randomised trials.“,Eur J Clin Nutr. 2018 Jan;72(1):30-43.

#2 Felice N. JackaEmail author, Adrienne O’Neil, Catherine Itsiopoulos, Rachelle Opie, Sue Cotton, Mohammadreza Mohebbi, David Castle, Sarah Dash, Cathrine Mihalopoulos, Mary Lou Chatterton, Laima Brazionis, Olivia M. Dean, Allison Hodge and Michael Berk ,”A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the ‘SMILES’ trial)“,BMC Med. 2017 Jan 30;15(1):23.