高強度インターバルトレーニング(HIIT)で忘れてはいけない大事な注意点

赤羽(Akabane)

今回は「HIITは効率&健康面で最高だけど怪我が多くなるよね」というお話です。

高強度インターバルトレーニング(HIIT)は効率的&健康効果も高いが、忘れてはいけない大事な注意点が

早速ですがこの問題について参考になる研究が発表されていました。

(*HIITとは、強度が高いキツい動作を数十秒~数分の短時間でインターバルを挟みながら交互に続けるエクササイズのこと)

HIITは激しい分怪我がつきもの？初心者は特に注意が必要かも

2019年にラトガースニュージャージーメディカルスクールが発表した研究(#1)では、HIITの流行に伴う怪我のケースを調べてくれていました。

具体的には、「National Electronic Injury Surveillance System (NEISS)
(#2)」というアメリカ国立の怪我に関するデータベースから、2007~2016年までのデータを対象にしていて、これがHIITの流行に伴ってどう変化しているか？を調べているんですね。

でこのデータから特に抜き出したのは、もちろんHIITでよく使われる動作が原因で起こった怪我のケース。例を挙げると、

バーピー：しゃがみ込んで手をついて、膝を曲げてジャンプ
プッシュアップ：腕立ての動作
ランジ：姿勢を伸ばしたまま片脚を前に出して膝を曲げる動作
器具トレーニング：バーベル、ケトルボールなどを使った動作

こういった動作が原因で起きた怪我のケースを見ていった、と。

するとこの調査で3,988,903件もの怪我データがヒット、ここから次のようなことがわかったようです。

怪我の部位

下肢の末端(35.3%)
胴回り(28.5%)
上肢の末端(19.6%)

怪我の件数の推移

2012〜2016年と2007〜2011年で比べると、怪我の件数は144%増加した
胴回りは159%増加
下肢の末端137%増加
上肢の末端132%増加

パッと見ても、ここ数年でHIIT絡みのケガが増えているみたい。こうした傾向は、Googleトレンドのデータが示す「HIIT」の流行具合に伴って強くなっているようです。

ちなみに怪我が多かった具体的な部位は、膝や足首、肩辺りだった様子。膝や足首は特に負傷しやすいですね。

まとめ

今回のデータはアメリカを舞台にしていますが、こうした怪我のリスクは我々日本人にも適用できるかと思います。

特に腰回りや下肢の足首、膝あたりは負荷が激しいので、あまり頻繁にやり過ぎない方が良さそうですね。

赤羽(Akabane)

私も足裏の筋を怪我したことがありますが、頻度を増やしすぎるとよくないなと感じます。また激しい運動に慣れてない方なんかも、HIITを本格的に始める前にまず運動に体を慣らしたほうがいいかもしれません。最初の数か月はメニューをゆっくりやってみるとか、負荷が少ないメニューを選ぶとか、対策は色々ありそうです。