意外とやりがち？「IF THEN プランニング」の効果を下げてしまうやり方とは？

赤羽(Akabane)

今回は「目標達成に効果的なテクニック『IF THEN プランニング』の効果が下がるやり方」についてのお話です。

意外とやりがち？「IF THEN プランニング」の効果を下げてしまうやり方とは？

「IF THEN プランニング」とは、目標までに必要なステップを以下のシンプルなフォーマットに落とし込むテクニックです。

memo

(IF) Aになったら、(THEN) Bをやる。
例): お菓子を食べたくなったら、代わりに冷凍庫のブルーベリーを取り出して食べる。

このように、予め目標に近づくアクションを計画しておくことで、目先の誘惑や妥協を戦略的に乗り越えよう！というアイデアであります。

詳しくは以下をご覧いただくとして、この記事では「IF THENを使うときに注意したいこと」についてみていきましょう。

IF THEN プランニングの効果が下がる計画のやり方はこれだ！という実験結果

参考は2011年にユトレヒト大学が発表した研究(#1)によると、悪しき習慣を断つためにIF THENを使う場合は、条件設定に注意しよう！という結論になっていました。

この研究では、IF THENにまつわる4つの実験を行っていて、大まかにこんな内容でした。

48名の太っていない若い女性を対象に、①通常のフォーマットでIF THENを行う、②「〜しない」のフォーマットでIF THENを行う、の2グループに分け、チョコレートを断つという目標に向けて頑張ってもらう。その後、チョコに関する言葉への反応速度をテストして、どれだけチョコの誘惑に注意を引かれやすいか？をチェック
97名の太っていない若い女性を対象に、①通常のフォーマットでIF THENを行う、②「〜しない」のフォーマットでIF THENを行う、③チョコの代わりに果物を食べると設定するグループ、の3グループに分け、上記と同様の実験を行う
124名の太っていない若い女性を対象に、上記2つ目の実験と同じグループ分けで、今度はその後実際にチョコレートをどれくらい食べたか？を参加者に報告してもらった
61名の太っていない若い女性を対象に、上記2つ目の実験と同じグループ分けで、今度はお菓子などの間食全般をどれくらいの頻度でしていたか？を参加者に報告してもらった

そして全ての実験をまとめると、ざっと以下のようなことがわかりました。

結果

全体的に、打ち消し型のIF THENを設定したグループで、チョコの誘惑に対して速い反応を見せたり、実際にチョコの摂取量が多い傾向が確認された
同様の結果はお菓子などの間食でも確認され、打ち消し型のIF THENでのみ逆効果となった(通常と代替アクションの場合では両者で差はなし)
打ち消し型のIF THENが逆効果になりやすいのは、その習慣が強力に染み付いてしまっているときだった

まとめると、間食などの習慣を止めようとするのに、「〜になったら、〇〇しない！」という風に打ち消し型のアクションでIF THENを組み立ててしまうと、かえって逆効果になってしまうことがわかったんですね。

ただし、心理的な動きまでは追えていないので、どうして打ち消し型だとダメなのか、という詳しいメカニズムは分かっていません。

注意点・まとめ

また注意点もあって、ざっと以下の点は押さえておくと宜しいかと。

注意

対象は若い女性のみ: 男性や他の体型の人でどこまで一般化できるか？はわからない
チョコや間食のデータは参加者によるセルフレポートだった: 参加者らの主観が混じるため、データとしては正確性に欠ける

では最後に今回のまとめを見ていきましょう。

ポイント

「IF THEN プランニング」とは、目標までに必要なステップを以下のシンプルなフォーマットに落とし込むテクニック
今回の実験によると、IF THENでアクションを設定する際に、「〜しない」という否定文を使うことで効果が弱まってしまうことが判明した
悪い習慣を断ちたい時なども、「〜なったら、〇〇しない」というフォーマットではなく、「〜なったら、△△する」の形で間接的に目標を達成できるように工夫した方が良さそうだ

赤羽(Akabane)

IF THENは目標達成に高い効果が確認されていますし、習慣作りや意志力が足りない…なんて方にはオススメです。興味のある方は、他にも以下の記事も参考になるかと思います！

参考文献&引用

#1 Adriaanse MA, van Oosten JM, de Ridder DT, de Wit JB, Evers C. Planning what not to eat: ironic effects of implementation intentions negating unhealthy habits. Pers Soc Psychol Bull. 2011;37(1):69-81. doi:10.1177/0146167210390523