筋トレ女子が人気のプチ断食「リーンゲインズ」とプロテインを組み合わせたらどうなるのか?

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筋トレ女子が人気のプチ断食「リーンゲインズ」とプロテインを組み合わせたらどうなるのか?

筋トレ女子が人気のプチ断食「リーンゲインズ」とプロテインを組み合わせたらどうなるのか?

今回は「プチ断食『リーンゲインズ』を筋トレ女子がやったら…?」というお話です。
 
 
まずはリーンゲインズについてザっとおさらいしておきましょう。
 

続けやすいと人気のプチ断食「リーンゲインズ」とは?

リーンゲインズはフィンランドの栄養士・トレーナーであるマーティン・バークハン氏が考案した手法で、簡単に言えば一日のうち8時間は食べて16時間は断食で過ごすルーティーンのことです。
 
 
定番のフレームワークは、12~20時までを食事タイムにして残りの睡眠を含めた16時間は断食タイムにするというもの。断食タイムの半分近くが睡眠時間なので、体感としてもそんなにキツくなくて続けやすいですね。
 
 
ただリーンゲインズで強調されているポイントもあって、①週3くらいで適度に運動をすること②加工食品や精製されている食品はなるべく避ける、辺りは大事なポイントかと。つまり肝心の時間以外のところも健康的な生活を送りましょう!と。
 
 
では以上を踏まえてタイトルの内容についての最新の研究を覗いていきましょう。
 

プチ断食で筋肉は減るのか?筋トレ女子がリーンゲインズ + プロテインを組み合わせた結果…

これは2019年にテキサス・テック大学が発表したRCT(#1)で、40名の女性(18~30歳)を対象に、日頃から活発な女性がプチ断食 + プロテインを組み合わせたらどうなる?を調べた試験。
 
 
参加者の女性らは最低でも筋トレ歴1年以上、週2~4は続けている経験者たちで、まず彼女らを以下の3つのグループにランダムで分けていました。

 

  • リーンゲインズ:昼12時~夜8時の間で食事を摂って、HMBに似せた偽薬を一日3回2錠ずつ飲む
  • リーンゲインズ + HMBサプリ:昼12時~夜8時の間で食事を摂って、HMBサプリを一日3回2錠ずつ3g飲む
  • 比較グループ:起きたらすぐに朝食を摂って、その後も昼、夜と自分のペースで食べる。こちらも3食で偽薬を飲ませる

 

グループ全体では、ホエイプロテインを毎日飲むように推奨されていて、一日当たりたんぱく質は1.6g/体重kgと結構な量を摂ってました。また実験期間の8週間で週3の筋トレプログラムにも取り組んでもらっていて、日別に部位毎に分けてなかなかボリュームのある筋トレをやっています。
 
 
ちなみにHMBサプリのグループ以外で偽のサプリを飲ませたのは、効果の比較以外にも、実験をとり行う研究者たちに実験の意図を隠すためという狙いがあります。これは専門的には「二重盲検法」といって、端的に言うと実験の質は格段に高くなります。
 
 
そして最終的に24名が残って、実験前後と4週間時点で各グループの体型や筋力、筋肉量、代謝などを測定したところ、次のような結果になったようです。

 

  • 全グループで腕や脚の筋肉面積がデカくなっていたが、グループ間での差は見られなかった
  • 全グループで筋力の発達が見られたが、グループ間での差は見られず
  • 安静時のエネルギー代謝には全グループで変化が見られなかった

 

まとめると、リーンゲインズ + ホエイプロテインの組み合わせは普通の食事ルーティーンと比べても筋肉への悪影響も見られずむしろ同程度のプラス効果が得られたんですね。
 
 
ただ一点だけHMBを加えた場合に有意な効果っぽいものが見られていて、リーンゲインズ + HMBサプリグループの実験後でのみ、体脂肪率や脂肪がちょっぴり減少していました。
 

注意点・まとめ

とはいえ今回の研究にも注意点が幾つかあります。

 

  • 出資バイアスの可能性がある:実験内で使われたサプリやホエイの販売企業が研究に出資していて、若干都合の良いデータが出ている可能性は否定できない
  • 食事の内容は参加者らの記録に任せている:その都度記録してもらう形式ではあったものの、主観が混じるので正確なデータとは言い切れない
  • 実験期間は短め:この手の実験ではよくある問題で、8週間だと長期の結果がどうなるか?は分からない

 

特に出資バイアスは研究の質を結構落としてしまいますね。その他の部分ではかなり質の高い内容であった分、惜しい点ではあります。
 
 
では最後に今回のまとめを見ていきましょう。

 

ポイント
  • 8時間食べて16時間断食、よく動いて健康に食べるプチ断食「リーンゲインズ」
  • 筋肉への影響が心配されていたが、筋トレ女子を対象にした実験では普通の食事ルーティンと比べて大差なかった
  • HMBサプリを加えて体脂肪が減った効果については、出資バイアスの可能性もあるのでまだ参考程度に押さえておくと良さげ
 

こんな感じでしょうか。注意点はありましたが、テーマとしては割と知りたい人も多い内容だったんではないかと思います。リーンゲインズで空腹時間が長引くと筋肉への影響も心配になりますからね。

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赤羽(Akabane)

リーンゲインズは私もかれこれ1年半以上実践しています。おかげで朝はものすごい頭が冴えて集中できますし、体型の維持も前より随分楽になりました。気になる方は以下も併せてご覧いただくとよろしいかと思います。

リーンゲインズについてはこちらもどうぞ

参考文献&引用

#1 Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019 Sep 1;110(3):628-640.