お知らせ


ホームページ工事中につき
見づらくなる時間帯があるかもしれません。
3月中には完了するのでご了承ください。


筋トレ熟練者が最強のプチ断食「リーンゲインズ」をやったらどうなるのか?

2019年3月4日プチ断食, 体の仕組みあれこれ, 筋力トレーニング

運営者も実践しているプチ断食「リーンゲインズ」

プチ断食

当ブログでは「プチ断食」についてあれこれ書いております。中でもフィンランドの栄養士兼パーソナルトレーナーであるマーティン・バークハン氏が提唱する「リーンゲインズ」は私もこっそり実践していたり。

これは簡単に言うと、一日のうちカロリーを摂取する時間を8時間以内に決めて、残りの16時間は水やお茶などで過ごすというタイムフレームワーク式プチ断食の一種です。

私の場合は考案者のバークハン氏同様、昼の12~13時くらいから夜の8~9時あたりを食事タイムに設定しております。つまり朝ご飯は基本食べないということですね。ちなみに朝ご飯抜きの健康問題が気になる方はこちらをザっと見していただくとよろしいかと。

 

リーンゲインズを筋トレガチ勢に試してもらう、という信頼性なかなかの研究が

リーンゲインズ 筋トレ

といったところで、今回はリーンゲインズの面白い研究を共有。これは2016年にテキサスの大学教授らが発表した研究(#1)でして、筋トレ熟練者がリーンゲインズをやったらどうなるのか?を色んな数値で調べてくれている非常に有難い内容になっております。「かゆいところに手が届いた!」個人的にはそんな感想です。
 

  • 34名の筋トレ熟練者(歴5年以上)が対象
  • 彼らを以下のグループに分けて8週間様子を見た
  • 実験終了後、グループ間で以下の数値を測定した
グループ分け
測定メジャー
 

脂肪から筋トレ効果、炎症のサインまで調べてくれていてなかなか良い内容かと思います。結果は以下のようになりました。

 

  • リーンゲインズで体脂肪が優位に減少した(-16.4 vs -2.8%:通常食)
  • 総テストステロン値とインスリン様成長因子-1は減少、通常食では変化なし(-4.4 vs +0.25nmol/L:通常食、-28.04 vs +2.82ng/mL:通常食)
  • アディポネクチンが増加、T3は減少したがTSHは変化なし(+2.1 vs +0.1μg/mL:通常食、-8.89 vs +1.23ng/dL:通常食)
  • 血糖値とインスリンレベルが減少、HOMA-IRの数値も改善(-10.72 vs -0.81mg/dL:通常食、-1.01 vs 0.34mU/mL:通常食)
  • コレステロール値系には両グループで効果なし、優位な差もなし
  • 中性脂肪、炎症サイン*は減少した(-8.55 vs -2.52mg/dL:通常食)
*
 

何やら色々出てきましたが、ザックリ言うなればリーンゲインズで体脂肪がとても減って糖尿病にまつわる数値まで改善、アンチエイジング効果も見込めるかも!という感じでしょうか。

では何故リーンゲインズで体脂肪がこれだけ減ったのか?この疑問に対する答えとして尤もらしいのは、単純に摂取カロリーが通常食より一日約178kcal程減っていたから。これについては「結局カロリーが同じならどのダイエットもそんなに効果は変わらない!」という過去の話を参考にしていただければと。

その他、体脂肪減少にはアディポネクチン増加も多いに関係していると思われます。こいつは脂肪細胞の一種なんですが、脳に「脂肪を燃焼せよ!」と働きかけたり、抗炎症効果があったりと、アンチエイジングには欠かせない要素なんですね。

一方で、リーンゲインズで総テストステロン値やインスリン様成長因子-1が減っているのも面白いポイント。テストステロンとインスリン様成長因子-1は筋トレによって増えていく筋肉や骨格の発達と深く関係している物質。これらが減っているのに体型にはあまり影響が見られなかったんですね。

この問題に関しては、カロリー制限でテストステロン値が減った!という過去の研究(#2)があったりしますが、まだ正確な原因は掴めていない様子。今後に期待ですね。

dummy
赤羽(Akabane)

途中ちょっと複雑になりましたが、まとめるとリーンゲインズは筋トレマニアがバキバキの体を作るのにも効果的でした。最初は大変ですが、慣れれば非常に快適なので試したことがない方は是非に。リアルな話、私もリーンゲインズをはじめて3ヵ月でなんと体脂肪率が14%→9%まで落ちました。(焼き芋を食べ過ぎて今は13%ですが..)それと、子どもにはおすすめしないのと、女性の場合は断食時間に注意です。

 

参考文献&引用

#1 Tatiana Moro,Grant Tinsley, Antonino Bianco, Giuseppe Marcolin, Quirico Francesco Pacelli, Giuseppe Battaglia, Antonio Palma, Paulo Gentil, Marco Neri and Antonio Paoli,”Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males“,Journal of Translational Medicine,201614:290.

#2 Cangemi R, Friedmann AJ, Holloszy JO, Fontana L.”Long-term effects of calorie restriction on serum sex-hormone concentrations in men. Aging Cell.“,2010;9:236–42.