痩せるためにランニング?程ほどにキツい有酸素運動をしても大してダイエット効果なし!

2019年3月31日その他エクササイズ

ダイエットには運動!運動といえばランニング!ではランニングは痩せるのか?

有酸素運動 ジョギング ランニング ダイエット効果

見た目を美しくかっこよく保つため、ダイエットは皆の関心事の一つかと思います。確かに肥満は慢性炎症を引き起こして体を激しく老化させますし、アンチエイジングを掲げる当ブログもその御多分に漏れず。そしてダイエットと言えば運動だ!みたいな風潮は未だにあるような気もします。

実際に、よく痩せるためにランニングやジョギングをしている方を見かけますが、果たして本当のところどのくらい効果があるのでしょう?
 

 


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有酸素運動に特に痩せる効果があるわけではない

というところで、今回参考になりそうなのが、2011年のメタ分析(#1)。これは主に太り気味の人を対象に有酸素運動がどのくらい減量に役立つのか?を調べた研究であります。中身についてはザっと以下の通り。
 

  • 14のRCTを精査(14件を系統的レビュー、そのうち6件をメタ分析)
  • 太り気味(BMI25kg/㎡≦)の1847人が対象
  • 有酸素運動プログラムは12週間~12か月
  • 有酸素グループvs特別何もしないグループ(ストレッチはあり)
プログラムの詳細
運動の種類…ランニング、ジョギング、サイクルエルゴメーターが主。トランポリンやローイングエルゴメーターも。
週の運動量…120~240分
運動の強度…最大心拍の40~85%(小~高)、最大酸素摂取量の40~70%(中~高)
 

なかなか細かく精査してくれています。週の運動量が若干少ないような気もしますが、運動強度は決して低くないので参考にはなりそうです。では有酸素vs何もしないグループの対戦結果を見てみましょう。
 

  1. 有酸素グループの方が6か月で-1.6kg、お腹周りは-2.12cm!
  2. 12か月で-1.7kg、お腹周りは-1.95cm!

 
有酸素運動単体の減量効果はあまりない、という結果に。6か月と12か月で結果が変わっていない点に関して、研究者らは摂取カロリーが増えた可能性を指摘しております。程ほどにキツい運動をして余計に食欲が増したのですね。いやはや、半年~1年かけて何もしない場合と2kgも変わらないとなるとなかなか辛い。

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マケレリスト赤羽

ということで、有酸素単体は特にダイエット効果があるわけでもない様子。それもランニングなど中強度でも効果は変わらないという少し悲しい結果に。痩せるには食事を変えるのが一番手っ取り早いですからね。(※今度触れる予定)それに「痩せるのには定期的な散歩でも十分!」ですし、食事を変えつつ散歩するだけで事足りるかと思います。

 

 

参考文献&引用

#1 Thorogood A, Mottillo S, Shimony A, Filion KB, Joseph L, Genest J, Pilote L, Poirier P, Schiffrin EL, Eisenberg MJ.,”Isolated aerobic exercise and weight loss: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.“,Am J Med. 2011 Aug;124(8):747-55.