その道のスペシャリストに聞く!「セルフコンパッション」を高める8つの方法とは?

2019年5月21日CBT(認知行動療法), 考察編

「セルフコンパッション」とは?

セルフコンパッションはメンタルに問題を抱えた方には特に重要な要素です。これは簡単に言うと、自分を優しく労わって受け入れてあげることを指しまして、案外自分に無茶ばっかりしていて出来ていない方も多いんではないかと。
 
 
実際にこのセルフコンパッションのテクニックを使った認知行動療法もあって、コンパッション・フォーカスト・セラピー(CFT)(#1)なんて呼ばれていたり。ちなみにCFTは、自己嫌悪や自己否定をしがちな人に特に効果てき面みたい。

セルフコンパッション研究の第一人者が教える8つのエクササイズ

ということで早速本題のセルフコンパッションについて。今回参考にするのは、セルフコンパッション研究の第一人者であるテキサス大学のクリスティン・ネフ氏のホームページ(#2)。ここで書かれている8つのエクササイズを順に見ていきましょう。
 

大切な友人に接するように自分自身にも接する

大切な友人が悩み苦しんでいる場面をイメージする
次に自分が悩み苦しんでいる場面をイメージする
友人と自分とで接し方にどんな違いがあったか?を考える

困難な状況を思い起こして、実際に体がストレスを感じてるのを確認する

ここでは、ネガティブ感情に陥った時次の3つの問いかけをする
1.今自分は苦しんでいる。
2.苦しみも人生の一部だ。
3.自分に優しくできているだろうか?

コンパッションライティング

まず自分の足りないところ、嫌なところを書き出す
次に無条件で自分を愛してくれるような寛大な友人を創り出して、この友人の立場になって自分宛に手紙を書く
最後に少し時間をおいて手紙を読んでみる

頭の中でロールプレイ

頭の中で向かい合った3つの椅子を用意する
議題は「自分を責めてしまいがちな状況」
それぞれに、自己批判の化身、自己批判を受ける自分の化身、賢く慈愛に満ちた化身を座らせて順に主張をしていく
最後に慈愛に満ちた化身がアドバイスをする
「自己批判君、君は不器用で自分を傷つけちゃうこともあるけど、本当は誰よりも気にかけてくれてるんだよね。なら今度はその思いやりをもっと活かせるように、今より少し素直になってみないか?」

自己批判的思考を見直す

これは数週間以上にわたって長く取り組む
どんな時に自己批判をしてしまうのか?を知るために、ネガティブなことを考えるたびに次のように問いかける
「今自分はどう思った?」「どんな言葉を使った?」
次にそうした自己批判の声を和らげようとしてみる
「あなたが自分を心配してるからこそ、きつく自分を責めてしまうのはわかってるよ」

セルフコンパッションジャーナルを書く

一日を振り返って良くないと思ったことを次の3つを意識して書き出してみる
・自分への思いやり
・一般的な人間らしさ
・マインドフルネス
※詳しくは「コンパッション・フォーカスト・セラピー(CFT)」を。

自分が欲しているモノが何なのか考える

(例)太っている自分が嫌いな人
欲しいもの→痩せてスリムな体
今の状況→太っている自分に自信が持てないのに、スナックや菓子パンもやめられない
行動→とりあえず散歩に出かけてみよう

バッテリーを充電する

思いやりの心はエネルギーを消耗する
自分や周りに思いやりを持って接するには前もって充電をしておく
これは自分がリラックスできることなら何でもいい
(例)旅行をする、散歩する、本を読む
 

ここまで一気に紹介してきましたが、ザックリ要点だけまとめると次の4つが強調されております。

 

  • 自分に優しく思いやりを持って接すること
  • 自動思考キャッチトレーニングをしましょう
  • エクスプレッシブライティング(慈愛&思いやりバージョン)をしましょう
  • マインドフルネスの精神を鍛えましょう

 

見てみると、認知行動療法やマインドフルネス、エクスプレッシブライティングなど当ブログでも取り上げている定番モノが結構あがっております。そこに今回のセルフコンパッションを加えれば、更に良い結果が期待できそうですね。

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赤羽(Akabane)

ということで「セルフコンパッション」を高める8つのエクササイズでした。全体的にみると幾つか内容が被ってるように見える箇所もありましたので、最後は自分なりに要点をまとめました。一見どこぞの自己啓発セミナーかと見まがいますが、割と科学的に堅い根拠に基づいた内容かと。自分を責めてしまいがちな方なんかは試してみると良さげ。

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参考文献&引用

#1 Paul Gilbert,”Introducing compassion-focused therapy“,Advances in Psychiatric Treatment, Volume 15, Issue 3 May 2009 , pp. 199-208.

#2 Kristin Neff,”SELF-COMPASSION”,accessed on 17 Sep 2018.
https://self-compassion.org/