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脳の健康を守る最強の食事法「MINDダイエット」とは?【ガイドラインと効果を解説】

脳の健康を守る最強の食事法「MINDダイエット」とは?【ガイドラインと効果を解説】

赤羽(Akabane)

今回は「脳の健康を守る『MINDダイエット』」についてのお話です。

脳の健康を守る最強の食事法「MINDダイエット」とは?【ガイドラインと効果を解説】

この記事では、①MINDダイエットとは何なのか?②MINDダイエットの実際の効果はどれ程のものか?を順を追って見ていきます。

MINDダイエットとは?

MINDダイエットは「Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay(地中海食とDASHを組み合わせた神経変性遅延のための食事法)」の略で、簡単に言えば地中海式ダイエットとDASHダイエットという健康食の二大巨頭を組み合わせた食事(#1)のことです。

この食事法でターゲットになっているのはアルツハイマー病をはじめとして認知症で、脳の健康に特化した内容になっているようです。具体的な食事内容は「脳に健康な食品/不健康な食品」で分けられていて、こんな感じになっております。

脳に健康な食品
  • 葉物野菜
  • その他野菜類
  • ベリー類
  • 全粒粉穀物
  • 豆・ナッツ類
  • 鶏肉
  • オリーブオイル
  • ワイン(赤)
脳に不健康な食品
  • 赤肉
  • バター・マーガリン
  • チーズ
  • パン菓子・スイーツ類
  • 揚げ物・ファストフード
ポイント
  • 最低3サービングの全粒粉穀物、サラダとその他もう一種類の野菜、グラス一杯のワインを毎日摂るべし
  • ナッツをお菓子代わりにして豆類は隔日で食べるべし
  • 鶏肉とベリー類は最低でも週に2回、魚は週に1回は食べるべし
  • バターは一日に大さじ1杯まで、チーズや揚げ物、ファストフードは週に1サービング未満に抑えるべし

より脳の健康に特化した食品、ということで意外にもベリー類以外の果物はガイドラインに含まれていません。その他は近年健康食として名乗りをあげている食品がギッシリ詰まっています。

チーズが不健康な食品にランクインしていますが、発酵した乳製品はトータルで健康にいいという報告が近年あがってきているので、この点はあまり気にしなくていいと個人的には思います。

MINDダイエットの実証実験

例えば2015年にラッシュ大学医療センターが発表した研究(#2)では、923名(58~98歳)を対象に、平均4.5年の間彼らの生活を追跡する調査を行っていました。

そして調査期間中、年1くらいのペースで食事内容の聞き取りを行って、彼らの食事内容がどのくらいMINDダイエットのガイドラインを遵守しているか?でランク分けをしたようです。

するとこの調査の結果、MINDダイエットのガイドラインに最も沿った食事をしていた群では、期間中のアルツハイマー病の発症リスクが53%も低かったことが分かりました。(最もランクが低い群と比較)

また遵守率が中くらいの群でも、最もランクが低い群と比較するとアルツハイマー病発症リスクは35%低かった様子。つまり、あまりがっちりガイドラインを守っていなくても、ある程度の効果は得られるのかも?と考えられるんですね。

まとめ

では最後に、MINDダイエットで積極的に摂るべき食品たちをイラストで載せておきます。これから実践したい!という方はご参考までに。

脳の健康を守る最強の食事法「MINDダイエット」とは?【ガイドラインと効果を解説】

赤羽(Akabane)

地中海式ダイエットとDASHダイエットは当サイトでも優秀な健康食として何度も取り上げています。U.S.レポートによる2019年度ベストダイエット賞でも、総合1,2位でワンツーフィニッシュを飾っている程です。興味がある方は以下で詳しく解説しています。

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参考文献&引用

#1 Wendy Marcason. What Are the Components to the MIND Diet? JOURNAL OF THE ACADEMY OF NUTRITION AND DIETETICS.

#2 Martha Clare Morris, et al. MIND Diet Associated with Reduced Incidence of Alzheimer’s Disease. Alzheimers Dement. 2015 Sep; 11(9): 1007–1014.