運動で長生きするには最短たった10分のウォーキングでも効果があるかもしれない。

ウォーキング(散歩), その他エクササイズ, 筋力トレーニング, 考察編

運動で長生きしたい?ならとりあえず10分歩こう。という研究

運動 エクササイズ 死亡率 健康 強度 頻度

運動が健康に良いのは最早言うまでもない事実。すると気になってくるのが、どのくらいの運動で健康効果が得られるの?という点かと。可能ならなるべくキツイ運動はしたくないですからね(笑)
 

 
ということで今回は長生きできる運動の時間について面白い研究を共有。これは山東大学公衆衛生学院が発表した研究(#1)でして、運動の頻度や時間や強度が総死亡リスクとどう相関しているか?を調べたもの。ザっと中身を覗いてみますと、
 

  • 米国疾病対策センターの1997~2008年のデータを集めた
  • 総参加者数88140名(年齢層は40~85歳)を対象に
  • 調査期間は中央値9年間と長めにもうけて
  • 参加者の休日の運動頻度と時間、死亡率との相関を調査した

 
こんな様子。なかなか大規模で良さげですね。ちなみにここでいう運動の強度の目安は、
 

  • 低~中強度..早歩き、ダンス、ガーデニングなど
  • 高強度..ランニング、ガチなサイクリング、競技やスポーツなど

 
といった感じ。更にこの運動強度を「1分の高強度運動=2分の中強度運動」という風に中強度基準に置き換えたみたい。その上で、
 

  • 0分, 10–59分, 60–149,分 150–299分, 300–599分, 600分/週 以上

 
週ごとのプレイ時間でこの6グループに分けたんですね。すると調査の間に7855名が亡くなりまして、詳しい結果を見ていくと、

 

  • 運動習慣がない人と比べて、週に10~59分の運動を行っている人は総死亡リスクが18%低かった
  • 世間一般の運動推奨時間(150~299分/週)か、その2倍の運動をしている人は31%総死亡リスクが低かった

 

なんと最短たった10分歩くだけでも運動しないよりは随分良いようです。更に詳しく見ていきますと、

 

  • 10–59分/週の運動で心疾患の死亡リスクは12%、がんの死亡リスクは14%下がった
  • 150–299分/週の運動で心疾患の死亡リスクは37%、がんの死亡リスクは24%下がった
  • 1500分/週以上の運動で心疾患の死亡リスクは33%、がんの死亡リスクは47%下がった
(#1)より引用。(左)縦軸:心疾患死リスク,横軸:運動時間、(右)縦軸:がん死リスク,横軸:運動時間
 

このように中強度の運動時間が長いほど効果が得られる、と。そして、どうやら心疾患の死亡リスクは週に150~299分の運動、ガンの死亡リスクは週に1500分以上の運動で最も低い様子。

ただし運動のボリュームと死亡リスクに関しては研究によって色んな結果が出ておりまして、例えば逆の結果で言うと、
 

  • 普段から高強度の運動を高頻度で行っている女性は運動習慣がない女性よりも脳血管疾患や静脈血栓塞栓症のリスクが高かった(#2)
  • 週に3回以上、4時間以上ジョギングする人は、そうでない人より死亡率が高かった(#3)

 
なんていう恐ろしい報告もあったり。とはいえこれらの研究には統計手法に穴が見られてまして、正確な結果が出せてないんでは?という見解も強いですが。

そして最後に当研究の問題点も挙げておきますと、
 

  • この手の研究では仕方ないが、データは参加者のセルフレポート
  • 追跡期間の運動習慣データは入手できなかった
  • 食事内容や障害のデータなどは負いきれてない

 
この辺りは結構結果に響くかと。特に運動習慣のデータ収集は入り口の一回分しかされてなかったみたいで、ここはかなり痛い。はじめに答えた運動習慣がその後数年もずっと続くとは限らないですからね..。

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赤羽(Akabane)

まとめると、確実に言えるのはウォーキング程度でも運動しないよりは随分マシだという事。その頻度やボリュームについては断言できませんが、普段運動されていない方はまず10分程度のウォーキングから始めてみてはいかがでしょうか。

 

参考文献&引用

#1 Zhao M, Veeranki SP, Li S, et al “Beneficial associations of low and large doses of leisure time physical activity with all-cause, cardiovascular disease and cancer mortality: a national cohort study of 88,140 US adults“, Br J Sports Med Published Online First: 19 March 2019.

#2 Armstrong ME, Green J, Reeves GK, et al. “Frequent physical activity may not reduce vascular disease risk as much as moderate activity: large prospective study of women in the United Kingdom.” Circulation 2015;131:721–9.

#3 Schnohr P, O’Keefe JH, Marott JL, et al. “Dose of jogging and long-term mortality: the Copenhagen City Heart Study.” J Am Coll Cardiol 2015;65:411–9.