赤羽(Akabane)
目次
快眠をサポートするサプリ7選
出典は2016年にルンド大学、セビリア大学が発表したレビュー研究(#1)で、快眠に効果的なサプリを7つ並べてくれています。
本来はアスリートの睡眠環境を改善するための研究なんですが、これは一般の人にも参考になると思います。
レビュー研究でわかった快眠サプリ7選+オススメできるか？運営者の見解つき！
では本題に入ります。ここでは一応、レビュー研究の中身を紹介しつつ、エビデンスがアップデートされているものについては私の見解を加えてあります。参考になれば幸いです。
1.トリプトファン
まずは大本命。トリプトファンは9つある必須アミノ酸の一種で、血液脳関門を突破して脳内でセロトニンに変わる物質であります。十分なセロトニンが夜のメラトニン分泌に繋がるので、睡眠に非常に大事だと言われています。
ただトリプトファンはα-ラクトアルブミンが豊富なホエイを筆頭に、主要なたんぱく源に豊富に含まれているので、恐らく大抵の方は足りているはず。サプリでわざわざ摂る必要はないでしょう。
ちなみにサプリで摂取される場合は、抗うつ剤で知られる「選択的セロトニン再取り込み阻害薬」などと相性が悪いので、使用している場合はお医者さんに相談した方がよいでしょう。
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2.ビタミンB群
お次はビタミンからB群がランクイン。ビタミンB群は体内のエネルギー代謝などをサポートする役割があります。中でもビタミンB3(ナイアシン)はトリプトファンの一部から作られてたりします。
他にも、ビタミンB6(ピリドキシン)やB9(葉酸)はセロトニン生成に、ビタミンB12(コバラミン)はメラトニン生成の時にサポート役を果たします。
ただこちらも、レバーをはじめお肉や魚などから沢山摂れるので、よほど極端なベジタリアンでない限りはサプリで補給する必要はなさそう。
またビタミンBサプリ摂取でがんリスクが高まるとの報告(#2,#3)も幾つか上がっていますし、なるべく食品から摂りたい栄養ですね。
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3.マグネシウム
ご存知ミネラル分の一角です。マグネシウムは600種類以上の酵素反応に関わる大事な栄養で、トリプトファンのところでも登場した、セロトニンを最終的にメラトニンに変える酵素の働きをサポートする役目もあるんですね。
実際の研究では、2012年に高齢者を対象にしたRCT(#4)が発表されていて、マグネシウムサプリで睡眠時間、質、効率が改善、体内のメラトニン濃度も高まった！という結果が出ていたり。私もマグネシウムはサプリで補給しています。
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4.亜鉛
続いてこちらもミネラル分の一角です。亜鉛は脳が正常に機能するのに大事な栄養素ですが、不足するとメラトニンの量も減ってしまう(#5)みたい。ただ引用元がラット実験で、ヒトを対象にした研究が少ないのが現状です。
一応、2018年にICUのナースを対象にした研究(#6)が出ていて、亜鉛が主観的な睡眠の質や入眠時間を改善したとの結果はあります。ただ期間も1ヵ月と短いですし、主観が混じるのでもう少し様子見でしょうか。
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5.メラトニン
ここまで散々登場したメラトニンです。これは脳の松果体という部分で分泌されるホルモンで、セロトニンと共に睡眠リズムを整える役割があります。暗くなったら眠くなるのは、このメラトニンが分泌されるからなんですね。
でメラトニンに関しては実際のデータも豊富で、2018年のアンブレラレビュー(#7)では睡眠の質や効率、入眠までの時間をかなり改善してくれることが分かっています。
私も最近までサプリで補ってましたが、しっかり朝日を浴びてればセロトニンも分泌されますし普通に快眠できているので、今は休止中。服用される場合は、一日3~5mgくらいが推奨されています。
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6.バレリアン
バレリアンはハーブの一種で、これまでの物質とは違うアプローチをします。具体的には、バレリアンに含まれる「吉草酸」が脳の抑制性シナプスを司るGABAに働きかけて、気持ちを落ち着かせる作用があります。
実際のデータでは、2010年にメタ分析(#8)が出ていて、バレリアンは主観的な睡眠の質や入眠時間を改善してくれることが分かっていたり。ただ、まだ客観的なデータが少ないので、優先度は低いのかも。
一応推奨されている摂取量としては、300~600mgで不眠症の改善に効く！(#9)と言われていますね。
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7.テアニン
最後は、緑茶の茶葉に含まれるので有名なテアニンです。これはアミノ酸の一種で、ストレスを緩和したりリラックス効果があると言われています。
メカニズムはバレリアンとは逆？の働きで、脳の興奮性シナプスを司るグルタミン酸の働きをブロックすることでリラックス効果をもたらすことが分かっています。がこちらも直接睡眠の質を上げる！というデータが少ないので、優先度は低め。
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まとめ
では最後に今回の内容をまとめます。
- 最も効果が確認できているのはメラトニン
- ビタミンB群サプリは逆にがんリスクが上がるという報告があるので非推奨
- テアニンやバレリアンは直接睡眠に効くかはわからないがリラックス効果は十分見込める
この辺りを押さえておくとよろしいかと思います。
食事で十分補える部分は食事で済ませるのがベターですね。鶏肉や魚、葉物野菜やナッツ類をメインにして、たまに他の赤肉も摂取、で割と解決すると思います。プラスで朝はしっかり日光を浴びてセロトニンを分泌させたり、適度に動く。これで上記の栄養は大体カバーできて快眠対策もバッチリです。
大体こんな食事でOK赤羽(Akabane)
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参考文献&引用
#1 Fernando Mata Ordóñez, Antonio J. Sánchez Oliver, Pedro Carrera Bastos, Laura Sánchez Guillén,Raúl Domínguez, Sleep improvement in athletes: use of nutritional supplements. Archivos de Medicina del Deporte 34(2):93-99.
#2 Ebbing M, Bønaa KH, Nygård O, Arnesen E, Ueland PM, Nordrehaug JE, Rasmussen K, Njølstad I, Refsum H, Nilsen DW, Tverdal A, Meyer K, Vollset SE. Cancer incidence and mortality after treatment with folic acid and vitamin B12. JAMA. 2009 Nov 18;302(19):2119-26.
#3 Oliai Araghi S, Kiefte-de Jong JC, van Dijk SC, Swart KMA, van Laarhoven HW, van Schoor NM, de Groot LCPGM, Lemmens V, Stricker BH, Uitterlinden AG, van der Velde N. Folic Acid and Vitamin B12 Supplementation and the Risk of Cancer: Long-term Follow-up of the B Vitamins for the Prevention of Osteoporotic Fractures (B-PROOF) Trial. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2019 Feb;28(2):275-282.
#4 Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9.
#5 Bediz CS1, Baltaci AK, Mogulkoc R. Both zinc deficiency and supplementation affect plasma melatonin levels in rats. Acta Physiol Hung. 2003;90(4):335-9.
#6 Gholipour Baradari A, Alipour A, Mahdavi A, Sharifi H, Nouraei SM, Emami Zeydi A. The Effect of Zinc Supplementation on Sleep Quality of ICU Nurses: A Double Blinded Randomized Controlled Trial. Workplace Health Saf. 2018 Apr;66(4):191-200.
#7 Posadzki PP, Bajpai R, Kyaw BM, Roberts NJ, Brzezinski A, Christopoulos GI, Divakar U, Bajpai S, Soljak M, Dunleavy G, Jarbrink K, Nang EEK, Soh CK, Car J,”Melatonin and health: an umbrella review of health outcomes and biological mechanisms of action.“,BMC Med. 2018 Feb 5;16(1):18.
#8 Fernández-San-Martín MI, Masa-Font R, Palacios-Soler L, Sancho-Gómez P, Calbó-Caldentey C, Flores-Mateo G. Effectiveness of Valerian on insomnia: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Sleep Med. 2010 Jun;11(6):505-11.
#9 SUSAN HADLEY,JUDITH J. PETRY, Valerian. Am Fam Physician. 2003 Apr 15;67(8):1755-1758.
