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プロテインを飲む「タイミング」は筋力アップと筋肥大に関係ないと判明した件。【アナボリック・ウィンドウ】

プロテイン 摂取量 食事 最適

赤羽(Akabane)

今回は「プロテインを飲むタイミングって筋肉に関係あるの?」というお話です。

「プロテインはトレ1時間前とトレ直後に飲め!」の鉄則はそれ程信憑性はない

まずはこの問題について現時点で広まっている説についておさらいしておきましょう。

プロテイン摂取のゴールデンタイム?

筋トレに日夜励んでいるトレイニーにとって、「プロテインを飲むタイミング」というのは最重要議題のひとつ。そしてよく言われているのが「筋トレ直後30分~1時間はゴールデンタイムだ!」という主張ですね。

この情報の主な出元になっているのが、例えば2001年の研究(#1)。結論はザっと次のような感じになっております。

結果
  • 13名の筋トレ習慣のない高齢男性に、週3のペースで12週間(約3ヵ月)筋トレを行ってもらい、筋トレ直後にプロテイン VS 筋トレ終了2時間後にプロテインで比べたところ、直後に飲んだグループで筋肉量と筋力がアップした

確かに一見筋トレ直後にプロテインを飲んだほうが効率が良さそうです。が、よく見るとサンプル数が少ない上に高齢者が対象なので、みんなに当てはまるのか?と言われると微妙なところです。

では次に他の研究を見てみましょう。2006年の同様の研究(#2)がありまして、内容は以下の通り。

結果
  • 17人のボディビルダーに、週4回ペースのトレーニングを10週間行ってもらい、筋トレ前後にプロテイン VS 朝夕の食事時にプロテインで結果を比べたところ、トレ前後のグループのほうが筋肉量と1RM(ギリギリ1回挙げられる重量)が高くなっていた

これを踏まえると、筋トレ熟練者であるボディビルダーを対象にしても筋トレ前後のプロテインは同様に効果的だったようですね。 ちなみに、「朝夕の食事時」というのは最低でも筋トレから前後5時間は経過したタイミングだったとのこと。相当間隔が空いてるんで、なかなかナイスな比較だと思われます。

赤羽(Akabane)

世間で言われてるほど固い説ではなさそうだけど。んー、やっぱり筋トレ直後にプロテイン!の定説は正しいのかなぁ…

「プロテインのタイミング」を精査したメタ分析の結果

しかし、科学の神様はそう簡単に答えをくれません。アメリカのニューヨーク市立大学リーマン校の教授らが2013年に発表したメタ分析(#3)によると、プロテインの摂取タイミングは筋肥大には何ら関係がないという結論が出たようです。

まず研究の中身をザっと覗いてみると、こんな感じです。

  • 23の関連研究から筋力の研究は478人、筋肥大は525人が対象に、
  • プロテイン(アミノ酸)を摂る VS 別のモノを摂るグループで比較
  • 19/23の研究は普段筋トレの習慣がない人が対象
  • プロテインの摂取量は研究によってバラバラ

で結果として「筋力アップや筋肥大にプロテイン摂取タイミングは関係ない!」という結論になっていたんですが、大多数が筋トレ慣れしていない初心者だった点は注意ポイント。つまり筋トレ中級者~ボディビルダーの人たちにも当てはまるか?と言われるとわからないということで、これは先ほど紹介した研究(#2)の結果と併せて考えても更に研究が必要そうです。

そしてこの研究からはもう一つ面白い結論が出ていて、筋肥大の度合いは結局プロテインの摂取量に大きく左右されていた!ということらしいんですね。これは、筋肉への効果を高めるのに大事なのは、たんぱく質の摂取タイミングより摂取量のほうだ!ということを示唆しています。

まとめ

では最後に今回のポイントをまとめておきます。

ポイント
  • 「プロテインは筋トレ直後30分~1時間以内に飲むべし!」という常識は案外科学的には固い説ではなかった
  • プロテインを飲むタイミングよりも飲む量を気にしたほうがよさそう
  • トレイニーは1日あたり1.6~1.7g/体重kgのプロテインを飲むべし

こんな感じでしょうか。筋トレの効率を上げるには、プロテインはタイミングよりまず量を意識したほうがよろしいかと思います。

赤羽(Akabane)

結論、「プロテインは筋トレ直後に飲むべし!」という常識は必ずしも万人に当てはまるわけではなさそう。特に初心者の方はタイミングよりもまずは量を意識したほうが良いかもしれません。ボリュームについては近年かなり信頼のおける研究が出てきておりますので、興味がある方は以下も併せてご覧ください。

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参考文献&引用

#1 Esmarck B, Andersen JL, Olsen S, Richter EA, Mizuno M, Kjaer M.”Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans.“,J Physiol,535:301-11.,2001.

#2 Cribb PJ, Hayes A”Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy.“,Med Sci Sports Exerc,38(11):1918-25.,2006.

#3 Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon, James W Krieger,”The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a mete-analysis“,Journal of the International Society of Sports Nutrition,Vol.10,2013.

#4 Aragon AA, Schoenfeld BJ “Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?.” J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 29, 10 (1): 10-15. 5,2783.