【効率良くデカくなる】筋トレの成果を最大限引き出すたんぱく質のベストな摂取量とは?【プロテインの飲み方】

2019年5月8日サプリメント, 栄養成分、物質, 筋力トレーニング

トレイニー必携のアイテム「ホエイプロテイン」

トレイニーの間で必ず話題にのぼるのがたんぱく質(プロテイン)の話。例えばプロテインの話一つとっても、筋トレマニアたちにかかれば、
 

  • プロテインの摂取源:ホエイ、カゼイン、ソイ、ピーなど
  • プロテインの摂取量:多ければ多い方がイイ!いや2.2g/kg/日以上は意味ない!
  • プロテインの摂取タイミング:筋トレ前後1時間以内がイイ!いやタイミングはあんまり関係ない!

 
ザっとこんなに議論を戦わせることができるんですね。
 
 
ちなみにタイミングについては、当ブログでも過去に「プロテインのタイミングはあんまり関係ない!結局飲む量のほうが大事!」という話をしていたり。詳しくはこちらをザっとご覧いただければ幸いです。

ひとまずたんぱく質はこれだけ摂ろう!プロテインの効果を最大化する一日摂取量。

プロテイン 筋トレ 摂取量 最適

そんなプロテイン、もちろんベストな摂取量は個人差で変わってきますが、科学的な大方の目安は知っておきたいところ。今回はそんな要望に見事に応えた2018年のメタ分析(#1)が参考になりそうです。これは「プロテインでどれだけ筋トレの効果が高まるか?」を調べた研究。ザっと中身を覗いてみると、
 

  • 49件の研究から1863人を対象に、
  • プロテインを飲むvs.比較グループで筋トレ後の成果を比べた
  • 筋トレは週3が大多数(週2~5回)で、実験期間は6~52週間
*詳しい中身
-筋トレ1セッション平均7種目(1~14種目)
-1種目で平均4セット(1~12セット)
-1セット平均9レップ(3~25回)
-プロテインはホエイが大多数、ソイ、カゼイン、ピーやミルクを使った研究も少々。
-プロテインの1日当たり摂取量4~106g(36̟±30g)
-特に筋トレ後にはプロテイン5~44gが摂られた(24±11g)
 

こんな感じ。今回含まれる大半の研究はホエイプロテインでたんぱく質を補給しているので、普段の食事+ホエイで筋トレの成果が上がるか見ている、と言った方がより正確ですね。そして結果はというと、

 

  • プロテインも飲んだグループのほうが筋力がアップした(1RM:+2.49kg)
  • 除脂肪体重が増えた(+0.30kg)
  • 筋肉量が増えた(筋繊維横断面積:+310µm2,太もも周り:+7.2mm2)

 

どうやらプロテイン摂取で軒並み筋トレの成果が高かった模様。ちなみにこうした筋肉量アップ効果は高齢より若い人のほうがより見られ、もっと言うと筋トレ経験者のほうが効果は高かったとのこと。この辺りは納得ではないでしょうか。
 
 
そしてもう一つ面白いことがわかっておりまして、上で挙げた効果はプロテイン摂取量が増えるほど高くなっていったのですが、一日当たり平均1.62g/kg(1.03~2.2g/kg)を超えるとその先は効果が変わらなかったのだとか。つまり体重が60kgの人に例えると、プロテインを一日97.2g摂るのがベストで、それ以上摂っても効果は変わらないということですね。これは面白い。

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赤羽(Akabane)

まとめると、筋トレの成果を上げるにはひとまず一日1.62~2.2g/kgあたりで摂っておけば間違いなさそうです。この結果は前回紹介したタイミングに関する研究(#2)とも粗方一致していますし、かなり参考になるかと。たんぱく質の量に困ったら、ひとまず「一日1.62g/kgだ!」と覚えておきましょう!

参考文献&引用

#1 Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM,”A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults“,Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384.

#2 Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon, James W Krieger,”The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a mete-analysis“,Journal of the International Society of Sports Nutrition,Vol.10,2013.