【健康志向ランナー必見!】最も長生きするために私たちはどのくらい走ればいいのか?

2019年3月29日その他エクササイズ, その他ストレス対策

まず適度な運動はフィジカル&メンタルを激しく改善してくれる

有酸素運動 ジョギング ランニング ダイエット効果

当ブログでは筋トレやHIIT(高強度インターバルトレーニング)などをはじめ、とにかく“運動”を推しております。というのも、運動がフィジカル&メンタルの両方をかなり改善してくれることは科学的に確実とされているんですね。詳しくは当ブログの検索から調べてもらえれば色々ヒットするかと思います。
 


SIX-CANGE

 

長生きのためにベストなランニングは週に何時間?

ランニング 長生き 健康

といったところで、今回は運動といえば!のランニングについて面白い研究を共有します。これは2015年にアイオワ州立大学の教授らが発表した研究(#1)でして、タイトルは『長生きの為により良いランニングの量とは?走れば走るほど良いのか、それとも…?』みたいな感じ。概要はザっと以下の通りです。
 

  • 11の研究をまとめたレビュー
  • ランニングの週当たりの時間と総死亡リスクの相関を調べた
  • データ収集はセルフレポートが主

 
参加者らの自己申告により大体の週当たりランニング量を集計してその後の死亡リスクを調べたんですね。すると次のような結果になったのだとか。
 

  • 全く運動をしない群は最も死亡リスクが高かった
  • 次いで週に151分以上ランニングをしている群が高かった
  • 最も死亡リスクが低かったのは週に90~150分程度の群だった
(#1)より引用。

実際のグラフを見ても分かる通り、まず運動不足は健康によろしくない!という当たり前の結果が。そして面白いのが、週に151分以上走っている群が決して長生きだとは限らないところ。こうした結果は2016年のメイヨークリニックの研究(#2)でも同様に出てまして、こちらでは全く走らない群と週に270分以上走る群では総死亡リスクが変わらなかったとのこと。

一応それを裏付ける論はありまして、有名なのは酸化ストレスとそれに伴う慢性炎症。簡単に言うと、運動で長時間体にストレスを与え続けてしまうと全身に小火が起きてしまうんですね。これが原因で心疾患やがんのリスクが高まる恐れがあったりと、何事も中庸が一番なのかもしれませんね。

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赤羽(Akabane)

結論、ランニングなど高強度になりがちな運動はやりすぎ禁物!ですね。ランニングをする場合は、週96~150分くらいが長生きにはベストな模様。もちろん今回取り上げた研究たちはデザインが甘いですし信頼性はいまいちですが、運動しすぎがよろしくないかも!という傾向を示すには十分かと。全く運動をしてない方ならまずは「ウォーキング」やNEATを増やすあたりから始めてみてはいかがでしょうか。健康を意識して既に結構走っている方はもう少し量を減らしてみてもいいかもしれませんね。

参考文献&引用

#1 Duck-chul Lee, Carl J. Lavie and Rajesh Vedanthan,”Optimal Dose of Running for Longevity Is More Better or Worse?“, Volume 65, Issue 5, February 2015.

#2 Duck-chul Lee,Carl J. Lavie,Xuemei Sui,Steven N. Blair,”Running and Mortality: Is More Actually Worse?“,Mayo Clin Proc,April 2016;91(4):534-541.