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「β-アラニン」サプリでエルゴジェニック効果が高まる条件と摂取量とは?

「β-アラニン」サプリでエルゴジェニック効果が高まる条件と摂取量とは?

赤羽(Akabane)

今回は「β-アラニン」の運動パフォーマンスへの効果やサプリの飲み方についてのお話です。

「ベータアラニン」サプリでエルゴジェニック効果が高まる条件と摂取量とは?

まず「β-アラニンって何?」というところからおさらいして、その後現時点でのエビデンスを見ていきましょう。

β-アラニンとは?

「β-アラニン」はアミノ酸の一種で、よく言われる「人体を作る20種類のアミノ酸」には含まれず、たんぱく質を構成するのには使われないタイプです。

鶏肉やカツオなどに豊富で、必須アミノ酸「ヒスチジン」と一緒に「カルノシン」という強力な抗酸化物質の材料になります。

具体的に見込める効能を挙げていくと、

  • 筋肉の持久力やパフォーマンスを上げてくれる
  • 筋肉の疲労を軽減してくれる

ザっとこんな感じ。体に溜まる乳酸を抑えてくれたり、疲労を軽減することで筋肉のパフォーマンス低下も抑えたりといった仕組みでしょうか。

ではβアラニンには実際どこまでの効果があるんでしょう?信頼性の高いデータから見ていきましょう。

β-アラニンで運動パフォーマンスはどこまで高まるのか?

2017年にサンパウロ大学が発表したメタ分析(#1)では、40件の研究から1461名を対象に、βアラニンサプリで運動のパフォーマンスが高まるのか?を見てくれています。

まず全体の結論から言うと、βアラニンの効果は【d = 0.18 (95% CI 0.08 to 0.28)】 でした。この数字は「効果量」と呼ばれていて、直感的に分かり易く効果の大きさを表したものです。今回の数字は効果としてはかなり小さい部類ですね。

ただしこれで終わりではありません。細かい要素も見ていくと、他にはこんなことも分かっています。

β-アラニンの効果について他に分かったこと

  • 運動は1分未満だと意味はない
  • 運動は4分以上のものだと特に効果が見られた
  • パフォーマンスよりも運動の持久力に改善効果が見られた
  • 日頃からよく運動している人よりも運動習慣がない人の方が効果が高かった
  • 「βアラニン+重曹」の組み合わせで単体より高い効果が得られた

まとめると、β-アラニンは数秒の高強度トレーニング辺りには効き目がなくて、せめて数分以上の持久運動に効く。運動習慣がない初心者ほど効く。併せて重曹も摂るともっと効く。ということですね。

注意点・まとめ

ただし注意点もあって、やはり得られる効果は研究間でバラつきが大きかった模様。上では幾つか効果を高める条件を挙げましたが、他にも個人差だったり、結果に影響を与える要素は沢山あるんではなかろうか?と思います。

また他にも「これだけ飲めば効果が出る!」みたいな推奨摂取量も定まらなくて、ハッキリした摂取量をお勧めするのは難しいですね。

では最後に全体のまとめを見ていきましょう。

ポイント
  • β-アラニンはアミノ酸の一種で、人体を作る20種類のアミノ酸には含まれないタイプ
  • 体内のカルノシン濃度を高めたりして、運動による疲労を防いだりパフォーマンスを高める効果はそこそこありそう
  • 持久力の要る運動をしていたり、運動慣れしていない方は使ってみてもいいかも
  • 最も効果がある摂取量はまだハッキリしていない

こんな感じでしょうか。全体的にすごい効果がある!というわけではなさそうですが、持久系の運動能力を少しでも高めたい!という方は試す価値があるかもしれません。

赤羽(Akabane)

摂取量については研究を見ていると、一日当たり1.6~6.4gくらいで効果が出ているみたいなので、興味のある方はこの範囲で摂ってみても良さそうです。これがベストな摂取量かどうかはまだ分からないので、その点だけ把握しておいてください。

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参考文献&引用

#1 Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, et al. β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2017 Apr;51(8):658-669.