運動パフォーマンスを高める「β-アラニン」サプリの安全性は？

赤羽(Akabane)

今回は「β-アラニン」サプリの安全性についてのお話です。

運動パフォーマンスを高める「ベータアラニン」サプリの安全性は？

まずは「β-アラニンって何？」というところからザっとおさらいしておきましょう。

「β-アラニン」はアミノ酸の一種で、よく言われる「人体を作る20種類のアミノ酸」には含まれず、たんぱく質を構成するのには使われないタイプです。

鶏肉やカツオなどに豊富で、必須アミノ酸「ヒスチジン」と一緒に「カルノシン」という強力な抗酸化物質の材料になります。

具体的に見込める効能を挙げていくと、

ザっとこんな感じ。体に溜まる乳酸を抑えてくれたり、疲労を軽減することで筋肉のパフォーマンス低下も抑えたりといった仕組みでしょうか。

ではこのβ-アラニン、サプリで飲んだ場合の安全性はどうなんでしょう？この件について、最近の見解を見てみましょう。

2019年にサンパウロ大学とロバートゴードン大学が発表したメタ分析(#1)では、101件のヒトを対象にした研究と、50件の動物実験を集めてこの問題にタックルしていました。

ここでは「β-アラニンのサプリの経口摂取で副作用は起こるのか？」というのをヒトや動物を対象に総まとめしています。

では結論からざっくり見ていきましょう。

結果

ここから言えるのは、β-アラニンによる副作用はほとんど見られなくて、一般的な摂取量を守っていればかなり安全な部類に入るということ。

ちなみに「肌のヒリヒリ感」については、一時的なモノなので問題なしだと考えられています。これはヒスタミンの経路が関係していて、βアラニンがヒスタミンの受容体とくっついて起こる一時的な現象なようです。

「肌のヒリヒリも嫌だなあ..」という方は、少量を何回かに分けて飲むと良さそうです。こうすることで、体内のβアラニン濃度が一気にピークになるのを防いで、リスクを減らしてくれるかもしれない、とのこと。

ただし注意点として、今回含まれたヒト対象の研究は最長でも24週間までだった点は押さえておいたほうがよろしいかと思います。つまり年単位で飲んだ場合は、まだ自信をもって「安全です」と言える状況ではないということです。

では最後にまとめを見ていきましょう。

ポイント

こんな感じでしょうか。ひとまずは安全性が確認されている摂取量で飲み続けていれば問題ないかと思います。

赤羽(Akabane)

実験でよく見かける摂取量は一日当たり1.6~6.4gくらいですね。研究チームもこの用量をお勧めしていました。「もう少し持久力を高めたい！」そんな方にはピッタリなサプリだと思います。

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