最も気分を改善する効果が高い運動の「3箇条」とは?

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気分をスッキリしてくれる運動の種類、時間など3箇条

運動 メンタル 気分 解消

今回は「気分が良くなる運動強度と種類」についてです。
 
 
運動にメンタル改善効果があるのはご存知の通り。ザッと挙げてみても、

 

  • 不安に効く!(#1)
  • うつ病に効く!(#2)
  • 認知機能をアップさせる!(#3)

 

こうした研究結果が豊富なんですね。メンタルが不安定なら、まず運動をしてみる価値は十分あるかと思います。
 
 
ですがいざ運動を始めるとよく聞くのが、「どのくらいのキツさで何分くらい運動すればいいの?」という疑問です。実は最近この問題を総まとめしてくれた研究が出ていたので、今回はこの内容をザッとみていこうと思います。
 

 
これは2019年に深圳大学が発表した系統的レビュー(#4)で、過去研究38件をまとめて気分を改善してくれる運動の強度や種類、時間について調べてくれたもの。
 
 
では早速ですが、レビューの結果わかったことをまとめます。
 

最も気分を良くしてくれる運動の三箇条
  • 中強度でまあまあ息が上がるくらいの運動
  • 10~30分程度の運動
  • 筋トレのような無酸素運動
 

ここから言えるのは、運動はキツすぎても楽すぎてもダメで、あまり長時間やらなくても大丈夫、有酸素運動よりは筋トレみたいな無酸素運動のほうが良さげだ!といったところでしょうか。個人的に、有酸素より無酸素が良いのは意外でしたね。
 
 
ただしこうした結果はまだハッキリしたものではなくて、現に運動強度ひとつ取ってみても、高強度がベスト!いやいや低強度!強度は関係なさそうだが?みたいに結果のばらつきが激しいです。
 
 
他にも、10~30分でいいみたいだけど、それより長くやったらどうなるの?といったエビデンスは現時点ではまだ不十分だったり。この辺りは今後の研究を期待しましょう。
 
 
ということで繰り返しますが、今回のポイントです。現時点で分かっている、気分を最もよくしてくれる運動は…
 

ポイント
  • 中強度でまあまあ息が上がるくらいのキツさで
  • 10~30分くらいの時間
  • 筋トレのような無酸素運動をしよう!
 

こんな感じで心がけると良さそうです。これを踏まえると、高齢の方がジムで程々の強度で筋トレしているのはかなりメンタルによろしいんではないかと思います!他には、仕事帰りに家で30分くらい自重筋トレをするだけ、なんかでも良さそうですね。

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赤羽(Akabane)

私も筋トレやスプリントトレーニングのような無酸素運動の割合が多めです。特に気分改善を狙っていたわけではありませんが、引き続き続けていこうと思います。ご参考までに。

参考文献

#1 Petruzzello SJ, Landers DM, Hatfield BD, Kubitz KA, Salazar W,”A meta-analysis on the anxiety- reducing effects of acute and chronic exercise. Outcomes and Mechanisms“,Sports Med. 1991 Mar;11(3):143-82.

#2 Schuch FB, Vancampfort D, Richards J, Rosenbaum S, Ward PB, Stubbs B,”Exercise as a treatment for depression: A meta-analysis adjusting for publication bias.“,J Psychiatr Res. 2016 Jun;77:42-51.

#3 Kirk I. Erickson, Michelle W. Voss, Ruchika Shaurya Prakash, Chandramallika Basak, Amanda Szabo, Laura Chaddock, Jennifer S. Kim, Susie Heo, Heloisa Alves, Siobhan M. White, Thomas R. Wojcicki, Emily Mailey, Victoria J. Vieira, Stephen A. Martin, Brandt D. Pence, Jeffrey A. Woods, Edward McAuley, and Arthur F. Kramer,”Exercise training increases size of hippocampus and improves memory“,PNAS February 15, 2011 108 (7) 3017-3022.

#4 Chan JSY, Liu G, Liang D, Deng K, Wu J, Yan JH,”Special Issue – Therapeutic Benefits of Physical Activity for Mood: A Systematic Review on the Effects of Exercise Intensity, Duration, and Modality.“,J Psychol. 2019;153(1):102-125.