【やり方も解説】瞑想でジッとしているのが辛い方へ贈る「マインドフル歩行瞑想」のすすめ

2019年6月9日ウォーキング(散歩), マインドフルネス, 瞑想, 考察編

瞑想でジッと座ってるのが辛い..そんなあなたに「マインドフル歩行瞑想」

マインドフル歩行瞑想 効果 メンタル

今回のテーマは「歩行瞑想」についてです。
 
 
瞑想はすっかり最近のトレンドですが、種類が結構あってそれぞれで得られるメリットも微妙に違います。
 
 
ただ一貫しているのが、座って行うという点で、瞑想と言えば!みたいなイメージがあるのかなと思います。で良く聞くのが、「瞑想でじっとしていられない!」というお悩み。特に慣れていないと最初はなかなか難しくて、これがハードルを高くしちゃっているのかも..。
 

歩きながら瞑想する「歩行瞑想」ってどうなの?

では本題です。今回は、そんな瞑想ビギナーやジッといているのが辛い!という方にうってつけの「歩行瞑想」についてのお話。
 

マインドフル歩行瞑想のやり方

まずやり方ですが、これは至ってシンプル。「マインドフルネスストレス低減法(MBSR)」の提唱者で有名なジョン・カバット・ジン氏によると、次のようなポイント(#1)を意識するのが大切みたいです。

 

  • 距離「どのくらい歩くべき?」:距離は把握しなくとも問題なし。マインドフル歩行瞑想では今この瞬間に意識を向けるから、どのくらい歩いてきたか?はその注意を散らしてしまうから。全身や呼吸に注目しながら、1ステップずつに意識を向けて、前を向いて歩き続けるのが大事。
  • 歩行速度「どんなペースで歩くべき?」:どのペースでも問題なく、実際はマインドフルウォーキングでもいいし、ランニングでも可能。ただ正式なタイプでは、ゆっくり歩くことが推奨される。速く歩きたい!という高ぶる気持ちを落ち着かせつつ、全身や呼吸に意識を向ける余裕を保つこと。

 
要は距離を気にしていると今ここに向ける意識が散らされるんで、距離は気にするな!と。そしてペースは、呼吸や体の反応に意識を向ける余裕が出来るくらいだったらどのくらいでも大丈夫みたいです。
 
 
で後は歩きながら以上のポイントを意識するだけ。最初は、一歩ずつ踏み出す足の裏が地面に着く感覚に意識を向けるとやりやすかったですね。左足が地面から離れた!右足が地面に触れた!みたいに。
 

マインドフル歩行瞑想は普通のタイプと同じ効果が得られるの?

では次に「実際歩きながら瞑想して効果はあるの?」という点です。これについては、2018年にミシシッピ大学が発表した研究(#2)が参考になりましょう。
 
 
この研究では、23名の若い男女(平均21歳)を対象に、
 

  • 10分間のマインドフルネス瞑想を行う
  • 10分間のマインドフル歩行瞑想をトレッドミルで行う

 
これら2つのグループに分けました。そして実験の前後で、精神的な疲労感や不安、ネガティブ感情などを測定したようです。
 
 
するとこの結果は、

 

  • どちらも精神的疲労や不安感、悲しみなどを改善、視覚的な認知機能を同じくらい高めた

 

このように、歩いていてもジッとしていても、マインドフルネス瞑想がベースにあれば同じような効果が得られることが分かりました。
 
 
マインドフル歩行瞑想の効果は2013年に発表されたRCT(#3)でも得られていて、どうやらストレスやQOL(主観的な人生の質)もバッチリ改善してくれるみたい。

まとめ

ということで今回の結果をまとめると、
 

ポイント
  • ジッとしているのが辛い方はマインドフル歩行瞑想を試してみよう!
  • マインドフル歩行瞑想は通常のマインドフルネス瞑想に近い効果が得られるかも
  • ただの散歩ではなくて、歩いている最中はマインドフルネスを意識しよう
 

この辺りを押さえておけばよろしいかと思います。

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赤羽(Akabane)

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