強度別「メンタルに効く運動の目安時間」が有名科学雑誌に掲載されていた件。

2019年2月5日ウォーキング(散歩), その他ストレス対策, その他運動、エクササイズ

メンタルの問題にはとりあえず運動!が定石

運動 不安 ストレス 健康効果

当ブログではアンチエイジングの最重要ポイントとして「適度な運動」を掲げております。というのも、運動自体にまずアンチエイジング効果があり、老化の原因になるストレスやメンタルにもかなり効くことが分かっているんですね。

そして他にも運動は脳の認知機能や記憶力も高めてくれますし、この点では普段運動をしない方はまず真っ先に動く習慣をつけたほうが吉。
 

 

メンタルに効く強度別運動時間がわかった!

といったところで、今回は「メンタルに効く運動の強度と時間の目安ってどのくらいなの?」という疑問について。参考になるのが2018年に有名科学雑誌『PLoSONE(プロスワン)』に掲載された横断研究(#1)でして、ザックリ以下のような内容になっております。
 

  • 2007~2013年のカナダ健康指標調査データより8150人分のデータを集計(20~79歳)
  • 運動の時間と座りっぱなしの時間を右尻に装着した加速度センサーにて7日間測定
  • 運動は軽度、中度、高強度、ウォーキング(歩数)といったジャンル分け

 
加速度センサーとはモノの加速度を測定する機器のことで、人の動きを記録するのにもよく使われるシロモノですね。研究内容としてはなかなか魅力的ですが、あくまで横断研究である故、結果への信頼度はやや低め。これらを踏まえて結果はこんな感じに。

 

  • 一日の中~高強度の運動時間は最長50分まではメンタル改善効果があった
  • 一日の軽度の運動時間は400~550分の間でメンタル改善効果が高まった
  • 一日当たりの歩数では5000~16000歩まででメンタル改善効果が見られた
 

ということでやはり運動はメンタルに良いんだな、ということがまずわかります。各強度別に必要な運動時間まで出してくれているのがいいですね。(グラフは順に中高強度→軽度→ウォーキング(歩数))

ちなみにこうした運動のメンタル改善効果は、座りっぱなしの時間が長くなる程どんどん低下していったのだとか。座りっぱなしに関しては過去にもこんな研究を取り上げたこともありましたし、出来る限り避けるのがベターでしょう。

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赤羽(Akabane)

ということでまとめると、メンタルを改善するにはなるべく一日に座る時間を減らしつつ50分位までのややキツめな運動を行うとよろしいかと思います。座っている時間は代わりにウォーキングに充てられれば尚よし、といったところでしょうか。

 

参考文献&引用

#1 Paquito Bernard , Isabelle Doré, Ahmed-Jérôme Romain, Gabriel Hains-Monfette, Celia Kingsbury, Catherine Sabiston,”Dose response association of objective physical activity with mental health in a representative national sample of adults: A cross-sectional study“,PLoS One. 2018 Oct 24;13(10).