【脳科学的にも判明】第三者の視点からのセルフトークで感情コントロールがお手軽に上手くなる？

赤羽(Akabane)

今回は「感情のコントロールが上手くなるテクニック」についてのお話です。

【脳科学的にも判明】第三者の視点からのセルフトークで感情コントロールがお手軽に上手くなる？

自分のことを客観的に見るのって、感情コントロールにも大事って言うよね〜。

この記事では、こうしたテーマについて参考になるデータを見ていきます。

第三者の視点から客観的に語りかける「セルフトーク」が省エネで感情コントロールを促進

2017年にミシガン大学が発表した研究(#1)によると、第三者の視点から自分自身に語りかけるセルフトークは感情コントロールに効果的だ！ということが分かりました。

この研究では、大きく2つの実験を行っていまして、概要をまとめるとザっとこんな感じでした。

実験1…29名の学生を対象に、彼らの脳の事象関連電位(ERP)を測定しつつ、嫌悪感を抱くような写真と普通な写真を織り交ぜて見せる。また、この時、揺さぶられた感情を整えるためにセルフトークを行ってもらい、その方法は「一人称」と「三人称」で自問するパターンに分けられ、この時のERPを比べた。
実験2…50名の学生を対象に、上記の内容に加えて、fMRIを使って脳活動を測定した。また、感情の揺さぶりをよりリアルにするため、参加者らに過去にあった最も嫌な出来事を8つ、事前に書き出してもらい、これらの記憶の引き金となるようなキーフレーズがスクリーンに映し出される。その際に、同様のセルフトークで対処してもらい、脳の反応の違いをチェックした。

*ERP…外的・内的な要因に伴って引き起こされる脳の電位変動で、何もしなくても常に生じている「脳波」とは異なる。

ちなみに、セルフトークの具体的な内容は、一人称で「私は今どんな気持ちだろうか？」、三人称で「ジョン(自分の名前)は今どんな気持ちだろうか？」みたいな感じでした。後者の方が、より客観的な視点で自分を見ることができそうですね。

そして上記の実験の結果、以下のようなことが分かりました。

結果

実験1の結果、三人称視点でセルフトークを行なった場合、一人称よりもERPが感情のコントロールを示す内容だった
実験2の結果、三人称視点でセルフトークを行なった場合、一人称よりも、理性や認知の制御に関わる「左内側前頭前皮質」と「前帯状皮質」の活動が低下していた

まとめると、第三者の視点からセルフトークをおこなうことで、脳科学的にも省エネしながら感情コントロールができる！という感じでしょうか。

実験2の結果の解釈は、ザっと以下のような感じになります。

ERPが感情のコントロールを示す内容だった
一方で、fMRIによって測定した「理性」や「認知の制御」などに関わる部位が、活性化ではなくむしろ落ち着いていた
→ 脳の容量を使わずに感情の制御が出来ているということでは？！

客観的に自分を眺める「メタ認知」的視点

今回のように、第三者の視点から客観的に自分自身を見つめることを、「メタ認知」とも呼びます。イメージは以下の画像の通りです。

詳しくは以下で取り上げていますが、緊張や不安、ストレスまであらゆるメンタルコントロールに効果的とされている手法です。

「メタ認知」の意味とは？勉強やスポーツの成績を効率的に伸ばすための活用法

注意点・まとめ

ただし今回の研究にも注意点もあって、ザっと以下の点は押さえておくと良さそうです。

注意

対象は同大学の学生のみ: 他の年齢層や文化圏の人でどこまで同様の結果が得られるか？は分からない
サンプルサイズは小さい: 2つの実験を合わせて100未満であり、統計的なパワーは弱め

では最後に今回のまとめを見ていきましょう。

ポイント

自分自身を客観視するために、あえて三人称の視点で自分に語りかける「セルフトーク」
ネガティブな体験を想起させて、その感情に第三者の視点からのセルフトークで対処したところ、一人称のセルフトークよりも、脳の感情コントロールにまつわる部位が落ち着きつつ、感情コントロールはできていた(脳の容量の省エネ)
このように、自分自身を客観視しようとすることを「メタ認知」とも呼び、メンタルのセルフコントロールに効果的との呼び声が高い

赤羽(Akabane)

メタ認知は結構定評がありますし、今回のような第三者視点のセルフトークも試す価値はあるかと思います。私も、普段暮らしていて色々な場面でメタ認知を発動させるように意識はしています。

参考文献&引用

#1 Moser, J.S., Dougherty, A., Mattson, W.I. et al. Third-person self-talk facilitates emotion regulation without engaging cognitive control: Converging evidence from ERP and fMRI. Sci Rep 7, 4519 (2017). https://doi.org/10.1038/s41598-017-04047-3