【ストレス解消】ミシガン大学が選ぶ「最強の呼吸法3選」【リラクゼーション】

その他ストレス対策, 考察編

自律神経と呼吸

リラックスに深呼吸が効果的なのは何となくわかる話かと思います。スーッとゆっくり息を吸って吐いてしていると何だか落ち着きますね。
 
 
これには自律神経が大きく関係しておりまして、そもそも呼吸は自律神経に直接介入できる貴重な方法の一つ(#1)。本来は我々の意思いかんで自律神経を整えることはできないんですが、呼吸なら直接働きかけてリラックスと興奮の間で調整できる、と。

ミシガン大学医学部厳選!最強のリラックス呼吸法3選

ミシガン大学医学部 呼吸法

といったところで、今回は自律神経に効く呼吸テクニックをいくつか紹介したいと思います。どれも数秒、数分でできるお手軽なものなので、すぐにお試しできるかと。
 
 
参考はミシガン大学医学部のコラム(#2)で、ストレス解消やリラックスに効果的な呼吸法に関する内容であります。では早速3つの呼吸法を並べてみましょう。

4-7-8呼吸法

  1. 片手をお腹、もう片方の手を胸に当てる
  2. 大きく息を吸いながら4カウントする
  3. 息を止めてそのまま7カウントする
  4. 息を吐きながら8カウントする
  5. この手順を3~7回ほど繰り返す

ロールブリージング

  1. 寝っ転がってもよし、姿勢を伸ばして行ってもOK
  2. 片手をお腹、もう片方の手を胸に当てる
  3. 大きく深呼吸しながら、お腹に当てた手が動いて、胸に当てた手はそのまま動かないように意識する
  4. この手順を8~10回繰り返す
  5. 上の手順に加えて、今度は胸に当てた手が動くように意識する
  6. お腹アップ&胸動かず→お腹ダウン&胸アップの動きで波のようなイメージ
  7. この手順を3~5分繰り返す

モーニングブリージング

  1. 朝起きたら、立った状態で膝を少し曲げて床に手を伸ばし、前かがみになる
  2. 大きく息を吸いながら徐々に状態を元に戻す
  3. 立った状態に戻ったら数秒息を止める
  4. 息を吐きながら前かがみに戻る

 
これらの呼吸法に共通しているポイントは、腹式呼吸です。というのも、お腹に空気がたまるイメージで呼吸しないと、胸で呼吸する形になってしまうんですね。すると浅くて苦しい呼吸になってしまって、交感神経のほうが優位になってしまう、と。
 
 
ちなみに個人的には、4-7-8呼吸法が一番しっくりきておりまして、毎晩寝る前にはお世話になっております。とにかくシンプルですし、吐く時間が長いことでよりリラックス効果が実感できて最高です。

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赤羽(Akabane)

まとめると、ストレス対策やリラックス法を探しているなら、まず呼吸法を試してみると良いですよ!というお話でした。緊張していたりすると、我々は呼吸に意識がいかなくなるんで、浅い呼吸に気づかないことも。まずは仰向けになって試してみるとやり易くてよろしいかと思います。

参考文献&引用

#1 John G. Widdicombe; Graham M. Sterling,”The Autonomic Nervous System and Breathing“,Arch Intern Med. 1970;126(2):311-329.

#2 Michigan Medicine University of Michigan,”Stress Management: Breathing Exercises for Relaxation”,accessed on 21st May 2019.
https://www.uofmhealth.org/health-library/uz2255