【ヨガ vs. ストレッチ&筋トレ!】不安やうつ症状により効果的なのはどっち?

その他ストレス対策, マインドフルネス, 幸せについての考察, 考察編

ヨガと運動だとどっちがメンタルに良いの?

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今回は「ヨガ vs. ストレッチ&筋トレ」がテーマです。
 
 
ヨガはマインドフルネスを鍛えるテクニックとしても定評があって、「動くマインドフルネス」なんて言われてたりするようですね。
 
 
で実際に、メンタルや主観的な幸福度を改善する効果も大規模な研究(#1,#2)で確認されています。こうした効果はかなり見込めそうではあるんですが、ただ現時点では、各々の研究の質で見るとまだそれ程高くないのが課題ですね。
 

ヨガ vs. ストレッチ&筋トレ!不安やうつ症状に効くのは

では本題に入ります。メンタルに良さそうなヨガだけど、筋トレとかと比べるとどうなの?という疑問についてです。
 
 
参考になるのが、2019年に香港大学が発表したRCT(#3)。この実験では、軽~中度のパーキンソン病患者138名(平均63.7歳)を対象に、まず次の2つのグループに分けました。
 

  • ヨガ..週に1回、ヨガの動きを60分、呼吸やマインドフルネス瞑想を30分行う
  • ストレッチ&筋トレ..週に2回、60分のストレッチ&筋トレを行う

 
そして各グループで8週間過ごしてもらって、実験前、8週間後(実験終了時)、20週間後(追跡)の3期間で不安感やうつ症状のレベルをチェックしたようです。
 
 
すると結果は、

 

  • ヨガグループのほうが不安感やうつ症状が改善していた
  • 他にも感覚的な生き辛さが減って、落ち着きや健康に伴う人生の質が増していた
  • 特に不安感の改善は実験終了後もどんどん改善された

 

こんな感じになりました。どちらもメンタル改善には効いたけれど、ヨガのほうが高い効果を得られそうだ、と。
 
 
ただ注意点はありまして、

 

  • 今回の対象者は軽~中度のパーキンソン病患者のみ

 

この点は大事なポイントかと。要は重度のパーキンソン患者であったり、健康な人々で同じ効果が得られる!とは言い切れないんですね。
 
 
では以上を踏まえて今回の結果をまとめると、

 

ポイント
  • ヨガのほうがストレッチ&筋トレよりメンタル全般を改善する効果が見られた
  • 特に不安感は実験終了後もどんどん改善していた
  • ただ今回の結果は「軽~中度のパーキンソン病患者」のみ対象のもの
 

この辺りを押さえておくとよろしいかと思います。色々研究を見る感じ、特に怪我のリスクなど心配はなさそうなので、まずは試してみて損はなさそうです。

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赤羽(Akabane)

ヨガのメンタル効果もご多分に漏れず、健康状態の個人差なんかでかなり違ってくるみたい。また実験によってメニューの差があるのも関係してそうですね。今後はこの辺りをしっかりまとめたメタ分析を期待しましょう。「やってみたい!」という方はまず以下テクニックを試してみると良さそうです。

参考文献&引用

#1 Cramer H, Lauche R, Anheyer D, Pilkington K, de Manincor M, Dobos G, Ward L. Yoga for anxiety: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Depress Anxiety. 2018 Sep;35(9):830-843.

#2 Katherine M. Auty, Aiden Cope, Alison Liebling. A Systematic Review and Meta-Analysis of Yoga and Mindfulness Meditation in Prison: Effects on Psychological Well-Being and Behavioural Functioning. Volume: 61 issue: 6, page(s): 689-710.

#3 Jojo Y. Y. Kwok; Jackie C. Y. Kwan; M. Auyeung; et al. Effects of Mindfulness Yoga vs Stretching and Resistance Training Exercises on Anxiety and Depression for People With Parkinson Disease A Randomized Clinical Trial. JAMA Neurol. Published online April 8, 2019.