歩数の科学: 1日1万2000歩でも不十分？体型の改善にはプラスアルファが必要みたいだ

赤羽(Akabane)

今回は「痩せる為に必要な歩数って？」というお話です。

痩せる為には1日1万2000歩でもただ歩くだけじゃ不十分？

散歩は健康って言うけれど、1日何歩歩けばいいの？

このような質問は、ウォーキングの話となると定番でしょう。数字として映えるからか、1万歩という一つの答えをよく見かけますが、この辺りは一体どうなんでしょう？

というわけで、この記事では「痩せるためにはただ歩くだけじゃ1万2000歩でも足りないぞ！」というデータを見ていきます。

1日1万2000歩 +αでようやく効果アリ？比較実験の結果…

2019年に中国文化大学が発表したRCT(#1)によると、体型改善のためには1日1万2000歩+ アルファが必要だ！ということが分かったようです。

この研究では、肥満体型の32名(平均19.72歳)を対象に、彼らを以下3つのグループにランダムで振り分けました。

歩数ウォーキング(WSG): 1日1万2000歩を目指してウォーキングを続ける
ウォーキングエクササイズ(WEG): 1日1万2000歩を目指し、週に3日は1分間当たり104歩のペースで30分歩くことを心がけてウォーキングを続ける
比較グループ(C): ウォーキングはせず普段の暮らしを維持する

*土、日曜日は上記の内容を実施しなかった様子

実験期間は8週間で、参加者らがこの間にこなした歩数はスマートウオッチにて集計されたようです。

そして実験前後で、体組成計やコレステロール値などを測定して、その数値の変化をグループ間で比較していきました。すると、結果はこんな感じになりました。

結果

WEGでのみヒップ周りと内臓脂肪が有意に改善していた(ヒップ…−2.28 (3.27) cm; 内臓脂肪…−13.11 (9.83) ㎠, P ＜ .05)
WEGでのみ空腹時血糖値と中性脂肪が有意に改善していた(血糖…−2.53 (3.73) mg dL− 1; 中性脂肪…−10.52 (36.26) mg dL− 1, P ＜ .05)
WSGとWEGの両方で、有意にHDLコレステロール値が増加していた(WSG…+14.24 (16.13) mg dL− 1, P ＜ .05; WEG…+16.36 (8.39) mg dL − 1, P ＜ .05)

まとめると、ただ1万2000歩のウォーキングをこなすだけでは不十分であることと、歩いている中で30分くらいは中強度まで運動強度を高める時間があった方が諸々の健康効果が高くなることが分かりました。

ちなみに、集計した歩数の結果は、ウォーキング両グループで大きな差は見られなかった様子。(WSG…11,677.67歩 (480.24) vs. WEG…12,131.90歩 (527.14)) つまり、「エクササイズグループの方が沢山歩いた分効果が出たのでは？」という可能性は低いということです。(もちろん、ウォーキング両グループはCよりも有意に歩数が多かった)

注意点・まとめ

ただし注意点もあって、ざっと以下の点は押さえておくとよろしいかと。

注意

サンプルサイズは小さい: 参加者数が少ない分、統計的なパワーは弱くなる
実験期間は短い: 実験は8週間と短い期間で行われたため、年単位での長期的な効果はどうなるかわからない
参加者は中国に住む若い学生さんのみ: 標準体型の人や、高齢者、他の人種などでどこまで一般化できる内容なのか？はハッキリしない

他の歩数研究を見てみると、案外1万歩をちょっと超えたくらいの歩数で安定して効果が確認されている印象はありますが、もう少し追試の結果を待ちたいところです。

では最後に今回のまとめを見ていきましょう。

ポイント

1日1万2000歩でも、ただ好きなペースで歩くだけでは体型の改善などには不十分である可能性が示唆された
今回の実験では、肥満体型の若者を対象に、1日1万2000歩を守りつつ、30分は中強度のペースで歩く時間を設けることで、改善幅がグッと上がることがわかった
大体1秒間に1.7~2.0歩くらいのペースで30分間は歩いて、全体では1日当たり1万2000歩を目指して歩くと効果的かもしれない

赤羽(Akabane)

個人的には、健康になれる絶対的な歩数は存在しないという意見でして、そこには個人差(歩くスピード、強度、健康状態、性別etc…)が少なからず介入してくると思われます。我々にできることといえば、色々な条件の実験をチェックしつつ、自分により近い条件で出た結果を参考にすることでしょうか。

参考文献&引用

#1 Chiang, T., Chen, C., Hsu, C. et al. Is the goal of 12,000 steps per day sufficient for improving body composition and metabolic syndrome? The necessity of combining exercise intensity: a randomized controlled trial. BMC Public Health 19, 1215 (2019). https://doi.org/10.1186/s12889-019-7554-y