蜂のように吸って吐くヨガの呼吸法「ブラマリ・プラナヤマ」のやり方と効果

呼吸法, 認知と五感

蜂のように吸って吐くヨガの呼吸法「ブラマリ・プラナヤマ」のやり方と効果

蜂のように吸って吐くヨガの呼吸法「ブラマリ・プラナヤマ」のやり方と効果

今回は「蜂のように吸って吐くヨガの呼吸法」についてのお話です。
 
 
その名も「ブラマリ・プラナヤマ」といって、ヨガの呼吸法の一種です。プラナヤマはヨガの概念の一つで「呼吸法」を意味していて、ブラマリが「蜂の羽の音」を指しています。
 
 
ではザックリおさらいしたところで、実際のやり方を見ていきましょう。
 

ブラマリ・プラナヤマのやり方

やり方は他のプラナヤマよりも少し凝っていて、ザっと次のような手順でやっていきます。

 

  1. 目を閉じて呼吸に集中する
  2. 両手の親指を耳に入れて人差し指は眉毛辺り、残りの三本の指は目の下・鼻の横辺りにに置く
  3. その状態で鼻から深呼吸する
  4. 息は止めたまま小指で小鼻を挟む
  5. 鼻の穴が狭まったままハミングしながら鼻から息を出す

 

分かりにくいと思うので、ザっとイラストにしてみました。

 
蜂のように吸って吐くヨガの呼吸法「ブラマリ・プラナヤマ」のやり方と効果

蜂のように吸って吐くヨガの呼吸法「ブラマリ・プラナヤマ」のやり方と効果
 

こうした呼吸を何回か続けてやっていきます。「呼吸法って退屈だなぁ..」っていう気持ちがある意味鬼門なので、ブラマリ・プラナヤマはハミングも手伝って意識を集中させやすかったりします。
 

ブラマリ・プラナヤマはどんな効果があるのか?

では肝心の研究データはどのくらい出ているんでしょう?これについては2019年にシュリー・ラーマチャンドラ医科大学・研究所が発表した系統的レビュー(#1)が参考になりそうです。
 
 
この研究はブラマリ・プラナヤマを特にテーマにした6件の単体研究をまとめたもので、現時点では最もまとまった見解かと思います。
 
 
でこの結果ですが、ブラマリ・プラナヤマにはこんな効果が見込めるようです。

 

  • 心拍数が落ち着く
  • 血圧が下がる
  • ストレスに耐性がつく
  • 耳鳴りによるイライラが軽減
  • 認知機能の改善

 

まとめると、全体的に自律神経が落ち着いて副交感神経が優位になる効果が見込めそうなんですね。これは他の呼吸法の結果とも一致するので、なかなか信憑性はありますね。
 

注意点・まとめ

ただし注意点としては、ブラマリ・プラナヤマに絞って行われた研究はまだまだ少ないという点。RCTのような質の高い研究もありませんでしたし、具体的な効果をハッキリさせるにはもう少し追試が必要でしょう。
 
 
では最後に今回のまとめを見ていきましょう。

 

ポイント
  • 蜂のようにハミングをするヨガの呼吸法「ブラマリ・プラナヤマ」
  • 他のヨガの呼吸法のように副交感神経を優位にする効果が見込める
  • ハミングや手の位置も凝っていて、他の呼吸法よりも意識を集中させやすいかも
 

こんな感じでしょうか。名前も技名みたいでカッコいいですし、周りに知らない人が居なければ割とどこでも実践できそうです。

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赤羽(Akabane)

私も早速実践してみましたが、小指で鼻を塞ぐことで、空気が鼻の穴を通っている感覚がより鋭くなる感じがして「取り組んでる感」がありました。意識も向けやすくてオススメですね。

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参考文献&引用

#1 Kuppusamy M, Kamaldeen D, Pitani R. Effects of Bhramari Pranayama on health – A systematic review. J Tradit Complement Med. 2017 Mar 18;8(1):11-16.