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2019年度ベストダイエット賞総合第二位「DASHダイエット」とは?

DASHダイエット 健康

赤羽(Akabane)

今回は「DASHダイエットとは?」というお話です。

2019年度USレポート発ベストダイエット賞

少し前にU.S.Reportが毎年発表している「ベストダイエットランキング」を紹介しました。ザックリ概要をまとめると、輝かしい総合第一位は当ブログでも推している「地中海式ダイエット」でした。部門は色々あるんですが、やはり上位にランクインするダイエットは割と色んな部門で受賞する傾向が。

そして今回は、そんな2019年度ベストダイエット賞の総合第二位の座を手に入れたダイエットをザックリ紹介していこうと思う次第であります。

U.S.ニュース&ワールドレポート発表『部門別ベストダイエット賞2019』栄えある総合優勝は..?

科学的にも認められた健康食事法「DASHダイエット」

ではまずは「DASHダイエットって何?」という部分から。これはDASHが何の略称なのか?を見ていくと分かり易いかと。

D..Dietary(食事の)
A..Approaches to(アプローチ)
S..Stop(止める)
H..Hypertension(高血圧)[筆者訳]

つまりDASHとは高血圧に特化した食事スタイルだということ。確かに高血圧は心疾患リスクにも直結しますし、WHO(世界保健機関)の「25×25キャンペーン」でも早死にの原因の一つだ!として挙げられています。

WHO(世界保健機関)の健康促進キャンペーン『25×25』の調査で分かった「最も危険な早死にの原因」とは?

DASHダイエットの目的がわかったところで、お次はその具体的な食事内容のガイドラインを見ていきましょう。参考は米国国立心臓・肺・血液研究所(#1)でして、DASHダイエットの生みの親であります。

DASHダイエットの食事ガイドライン

まずは積極的に摂る食品、避ける食品から。

【メインで摂ろう!】
果物、野菜、無脂肪or低脂肪牛乳、乳製品、全粒穀物、魚、鶏肉、豆類、種、ナッツ類
【なるべく少なめに!】
塩分、スイーツ、砂糖、砂糖入り飲料、脂肪(飽和脂肪酸、トランス脂肪酸)、赤肉

摂るべき食品の共通点、それは血圧の上昇を抑えてくれる栄養素が豊富だという点です。ザっと挙げると以下の栄養素が重要とのこと。

DASHで注目する栄養素
  • カリウム
  • マグネシウム
  • カルシウム
  • たんぱく質
  • 食物繊維

主要なミネラルと繊維質、そして良質なたんぱく質が必要となると、どうしても鶏肉や魚に野菜、デザートで果物という組み合わせが最強になってしまいますね。

DASHダイエットを生活に取り入れてみよう

ザックリした食品ガイドラインが分かったところで、最後はどうやって普段の食事に取り入れようか?という部分をば。上で挙げた食品たちを一日に大体どのくらい摂ればいいのか、非常にわかりやすいインフォグラフィックが『U.K.HealthCare(#2)』から出ておりました。これを簡単にリスト化するとこんな感じです。

DASHダイエット食品別一日摂取目安量(1サービング)
  • 全粒穀物..一切れの全粒粉パン
  • 野菜..一皿の葉物野菜
  • 果物..中くらいの果物一つ
  • 無or低脂肪乳製品..一杯の牛乳や一皿のヨーグルト
  • 赤身肉、鶏肉、魚..1オンス(約28g)の肉くらい
  • 豆、種、ナッツ類..1/3カップのナッツ
  • 脂肪、油..ティースプーン1杯分のマーガリン程度
  • スイーツ、砂糖..テーブルスプーン1杯の砂糖程度

これらを各食品の1サービングとして、インフォグラフィックの数字に合わせて摂っていくとよろしいかと。とは言え、あくまで一例なのでもちろん他の食材でもOK。そして体型や年齢によって摂取カロリーは違ってくるので、その点は考慮してくれとのこと。この辺りはTDEE計算をすれば一発で分かりますね。

運動 食事制限 ダイエット 効果 科学ダイエットの面倒なカロリー計算をシンプルに一瞬で済ませる「TDEE計算」

では最後に普段の食生活への取り入れ方を紹介して締めくくりです。

  1. お昼に野菜一皿加えてみる、できたら晩御飯にも。おやつには果物を
  2. 無脂肪or低脂肪の乳製品を3サービング摂る
  3. 赤身肉は一日200gくらいまで
  4. 毎週二日くらいベジタリアン日を設ける
  5. 野菜、精製されてないお米、全粒粉パスタ、ドライビーンズなどを増やす
  6. デザートやおやつには果物や、素焼きナッツ、ライスケーキなどを食べる(塩分無添加)
  7. 新鮮、冷凍の塩分少量な野菜、果物の缶詰を食べてみる

正直野菜だけの日を設けるのはどうかと思いますが(ビタミンB12などが不足するかも)、野菜と果物をメインで増やすという点には賛同します。現代の食事は加工食品や精製糖などを食べ過ぎてますからね..。

細かい量など抜きにしてまとめると、DASHダイエットは全粒穀物、野菜、果物から主要ミネラルと食物繊維を、そしてお肉や魚からたんぱく質をしっかり摂りましょう!という食事スタイルでした。

赤羽(Akabane)

ガイドラインを眺めてみると、DASHダイエットがベストダイエット総合二位を勝ち取ったのも頷けます。というのも、上位につけるダイエットはどれも「健康な食事のシンプルな3つのルール」をしっかり押さえているからですね。ですので○○ダイエット、という風な拘りが特にない方はこの共通点だけ押さえておけばOKかと思います。あと、アレルギー持ちの方は特定の食品は控えるように気を付けてくださいね。

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参考文献&引用

#1 NHLBI,”National Heart,Lung and Blood Institute”,accessed on 7th Mar 2019.
https://www.nhlbi.nih.gov/

#2 U.K.HealthCare,”The DASH Diet is Easy to Follow and Good for Your Health”,accessed on 7th Mar 2019.
https://ukhealthcare.uky.edu/comprehensive-stroke-center/education-prevention/preventing-stroke/dash-diet